Sisältö
Tässä artikkelissa: Oikea sijaintiLuota paras kuolleista nostetuista jaloista
Korotetut jalkahissit vahvistavat takaosasi ja lievittävät myös selkäkipuja. Se on loistava harjoitus pitää jalat ja pakarat kiinni ja lihaksina. Tarvitset harjoittelupallo (tunnetaan myös nimellä kuntosali pallo), jonka löydät urheilukaupoista tai Internetistä. Lue lisää oppiaksesi suorittamaan harjoitus oikein.
vaiheet
Osa 1 Oikea sijainti
- Aseta kuntopallo edessäsi. Laita se niin, että se on käsillä. Voit laittaa pyyhkeen alapuolelle välttääksesi vierimistä.
-
Seiso suoraan pallon edessä. Pidä selkä ja jalat suorana ja levitä jalat hartioiden leveyteen. -
Taivuta eteenpäin. Pidä jalat suorana ja nojaa kohti palloa. Pysäytä, kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa. -
Saalis pallo. Laita kädet pallon kummallekin puolelle. -
Nosta ilmapallo. Pidä käsivarret suorana, nosta palloa ylös ja seiso samanaikaisesti, kunnes seisot selkänsä kanssa suorana palloa pitäessäsi edessäsi.- Älä taivuta polvia noustessasi. Sinun on tunnettava iskunvaimentimesi ja gluteesi toimivan.
- Pidä kädet suoraan, kun nostat palloa. Taivuttamalla niitä, työskentelet vähemmän lihaksia, joita haluat vahvistaa.
-
Lepota pallo maassa. Suorita uusi harjoitus nojaamalla pallo lattialle. Muista pitää kädet ja jalat suorana.
Osa 2 Parhaan mahdollisen nostolaitteen ojennetut jalat
-
Tee 3 sarjaa 8 toistoa. Tee 8 harjoitusta tästä harjoituksesta. Lepää 30 sekuntia ja toista 8 toistoa, kunnes sinulla on 3 sarjaa. -
Tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa. Tämän avulla lihakset voivat levätä ja kasvaa. Jos harjoittelet enemmän, riski väsyttää ja vahingoittaa lihaksia, joten älä tee liikaa.- Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä muita harjoituksia sen lisäksi. Voit tehdä harjoituksia, jotka toimivat käsivarsi, selkä ja alajalat.
- Varmista, että sinulla on täysi yö unta maksimoidaksesi treenisi hyödyt.
-
Lisää toistojen määrää. Kun sinusta tuntuu, että on helpompaa tehdä 3 sarjaa 8 toistoa, lisää 10 toistoon sitten 12 ja niin edelleen. Kun lihakset kehittyvät, tunnet, että liikunta muuttuu helpommaksi. -
Lisää nostamaasi painoa. Jotta harjoittelusta tulee vaikeampaa, laita ranteille jotakin painoa tai pidä painoja käsissäsi samalla kun nostat harjoittelupalloa. Nosta painoa kun lihaksesi kasvavat ja vahvistuvat.- Älä nosta painoa enempää kuin 2 kg viikossa. Saatat väsyttää lihaksia.
- Lopuksi sinun pitäisi pystyä nostamaan paljon raskaampia kuormia. Harjoituspallin sijasta voit käyttää tankoa tai painavampia painoja.
- Harjoituspallo