Sisältö
Tässä artikkelissa: LämpeneminenSillan palautumisen tekeminen5 viitteet
Käänteinen palautuminen sillasta on voimisteluun ja cheerleadingiin suoritettu liike. Tätä varten sinun on tehtävä sillan laskeutuminen, sitten heittää jalat pään yli ja laskeutua jaloillesi. Tämä liike voi olla vaikea aloitteleville voimistelijoille, mutta tämä artikkeli auttaa sinua valmistautumaan ja onnistumaan tässä kuvassa. Pidä hauskaa sen harjoittamisesta muistaen, että on tärkeää saada apua voimistelua tehdessäsi.
vaiheet
Osa 1 Lämmitä
-
Suorita yksinkertainen venytys. Selän joustavuutta edellyttävää siltaa tai muuta harjoitusta ei suositella, ellei sitä ole aiemmin venytetty ja lämmitetty.- Venytä varret, kaula, hartiat, selkä, lonkat ja jalat.
- Pidä jokaista venytystä vähintään 15 - 20 sekuntia.
- Älä venytä liikaa. Voit vahingoittaa itseäsi haluamalla työntää osuuden liian pitkälle.
-
Suorita Kobran asento. Tämä on joogaasento selän venyttämiseksi makuusijalka.- Makaa vatsasi kädet lattialla, olkapäät erotettuna ja hieman pään yläpuolella.
- Nosta ylävartalo irti maasta työntämällä käsivarsilla. Jalkojen ja lantion tulee pysyä maassa.
- Työnnä ylävartaloasi niin pitkälle kuin pystyt.
- Aloittelijoiden keskuudessa on yleistä, etteivät kykene avaamaan aseita kokonaan. Ainoa tapa saada riittävästi joustavuutta Cobran menestymiseen on harjoittaa asentoa säännöllisesti ja venyttää usein.
-
Tee rokkaava liike. Tämä auttaa sinua venyttämään selkääsi. Se voi olla vaikea asettaa itsesi asentoon, mutta se on helpompaa ja helpompaa harjoittelua.- Makaa vatsallasi kädet ja jalat taitettuna.
- Siirrä kädet sivuille ja jaloille.
- Taivuta jalat polvissa ja tartu nilkoihin kädet.
- Nosta sekä rungon ylä- että alaosaa ja kehto kevyesti edestakaisin.
- Tämä voi olla erittäin vaikea niille, jotka eivät ole joustavia. Jos et tee ryhtiä, venytä tai joogaa parantaaksesi joustavuutta.
Osa 2 Paluun palaaminen sillasta
-
Seiso sillan asennossa. Voit aloittaa seisomisen tai maasta.- Makaa lattialla polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa. Jalkojen tulee olla tiukasti matolla.
- Aseta kädet jokaisen korvan lähelle, sormet osoittaen jalkoihin. Kyynärpään tulee osoittaa kattoon.
- Nosta maton takaosa jaloilla ja käsillä, jotka on istutettu tiukasti mattoon. Kun jalat ja käsivarret ovat täysin auki, olet sillan täydessä asennossa.
- Et voi aluksi tehdä täydellistä siltaa, mutta se paranee käytännössä.
- Toistuva ongelma ihmisille, jotka eivät pysty hallitsemaan sillan asentoa, on heidän jalkojensa sijainti. Usein ne ovat liian lähellä päätä luodakseen tarvittavan vipuvaikutuksen. Varmista, että jalat ovat suoraan polvien alla, kun nostat selkääsi.
- Tarkista myös käsien sijainti ja varmista, että ne eivät ole liian kaukana päästä.
- Voit myös laskeutua sillassa seisovasta asennosta. Sillan laskeutumisella saadaan aikaan vauhtia, joka auttaa sinua kääntymään.
-
Siirrä kädet lähellä jalkoja. Tämä antaa suuremman vipuvaikutuksen, mikä tekee kääntämisen helpommaksi.- Varmista, että selkänoja on tuettu hyvin eikä roikkuu maahan.
- Vahinkojen välttämiseksi älä venytä selkääsi kykyjesi yli.
- Rentouta niskaasi välttääksesi sen ylikuormittamista.
-
Siirrä painoasi eteenpäin. Se, että paino liikkuu eteenpäin, luo tarvittavan vauhdin peruuttamiseen.- Varmista, että sillan asento onnistuu, ennen kuin ryhdyt kaatumaan.
- Korjaa asento ja kätesi tarvittaessa.
- Pyydä sinua avustavaa henkilöä tarkistamaan, ettei ympärilläsi ole esteitä ennen muuttoa.
-
Anna laukaus hallitsevalla jalalla. Muista ohjata liike eteenpäin.- Tämä on liikkeen vaikein vaihe, koska se vaatii riittävän joustavuuden ja joustavuuden saadaksesi jalat pään yli.
- Yleinen virhe ei ole siirtää tarpeeksi painoa eteenpäin riittävän löysyyden aikaansaamiseksi. Jos et, yritä siirtää painoasi eteenpäin ja työnnä itseäsi maahan vakuuttavasti.
-
Kokeile seuraavia muunnelmia, jos sinulla on vaikeuksia. Aloittelijoilta puuttuu usein voimaa tai joustavuutta menestyksekkään käännöksen tekemiseen.- Auta sinua seinällä kaataaksesi.
- Aseta itsesi sillan asentoon jalat lähellä seinää, kävele heidän kanssaan seinän yläosaan ja työnnä sitten itsesi. Tämä auttaa sinua saamaan enemmän löysyyttä onnistuneesta peruutusvaiheesta.
- Voit käyttää myös kaltevaa hihnaa, mikä lisää vipuvaikutusta.
- Seiso maton korkeimmassa päässä ja mene alas siltaan. Alkaen korkeammasta, sinulla on enemmän delania ja peruuttaminen on helpompi suorittaa.
- Käytä näitä muunnelmia, kunnes se on helppo kääntää. Kokeile sitten uudelleen perusliikettä.