Sisältö
Tässä artikkelissa: AskelharjoitteluTarvikkeiden käyttäminen15 Viitteet
Jalkojen etuosassa sijaitseva sääriluun lihas (tai tibialis) on välttämätön lihas juoksemiseen ja kävelyyn. Se on helppo käyttää joko kehon painolla tai vastusnauhoilla. Silti on yhtä helppo unohtaa se, koska se alkaa satuttaa harjoituksen aikana. Tekemällä tämän lihaksen työtä voit tehdä juoksemisesta ja muista harjoituksista nautinnollisempia, mikä auttaa sinua tekemään paljon enemmän.
vaiheet
Tapa 1 Suorita joitain vaiheita
- Nosta vatsasi seinää vasten. Nämä ovat yksinkertaisia harjoituksia vatsan työskentelemiseksi nojaten seinää vasten. Niin kauan kuin sinulla on jotain tukevaa tukea, voit tehdä sen käytännössä missä tahansa.
- Seiso hartiat, selkä ja pakarat seinää vasten. Jalkojesi tulisi olla kaukana seinästä ja korkoosi noin 30 cm edessäsi.
- Nosta varpaasi nostamatta korkoasi maasta. Venytä niitä niin pitkälle kuin mahdollista. Tätä kutsutaan dorsifleksioon.
- Laske varpaitasi hitaasti, mutta et koske maahan.
- Tee 10-15 toistoa tästä harjoituksesta. Kun olet valmis, anna jalkojen olla lattialla lattiassa ja tee vielä 1 tai 2 sarjaa.
-
Tee kohotuksia yhdellä jalalla. Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin vatsan nostaminen seinää vasten, mutta se kohdistuu vain yhteen jalkaan kerrallaan. Se on paljon vaikeampaa, koska tuet painosi yhdellä jalalla. On suositeltavaa tehdä niin edellisen harjoituksen jälkeen.- Seiso selkäsi seinää vasten ja paina jalka kevyesti seinää vasten.
- Tee 10 - 15 jalkan selkänojaa, siirry sitten toiseen jalkaan ja tee sama asia uudelleen.
- Koska käytät vain yhtä jalkaa kerrallaan, et tarvitse lepoa liikuttaessa jalalta toiselle.
-
Tee jonkin verran venyttämistä kantapäällä. Tämä on yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä ilman seiniä. Suoritat samanlaisen selkänojan kuin yhden jalan kohotuksissa, mutta tällä kertaa simuloimalla kävelyä.- Seiso pystyssä nojaten mihinkään. Jalkojesi tulisi olla levitettynä hartioiden leveyteen.
- Ota askel eteenpäin varmistamalla, että vain kantapääsi koskettaa maata. Askelmasi on oltava normaali, ts. Kata matka, jonka yleensä kävelet kävellessäsi.
- Pidä varpaasi ilmassa ja varmista, että jalan pohja ei ole 2,5 cm päässä maasta.
- Palaa lähtöasentoon.
- Tee 10-15 toistoa tästä harjoituksesta ennen siirtymistä toiseen jalkaan.
- Tämän harjoituksen eräs vaihtoehto on kävellä huoneessa kantapään päällä. Kävele vain hitaasti ja pysy tasapainossa. Jos alat menettää tasapainoasi, pidä tauko varpaiden kanssa lattialla.
-
Venytä sääriluun lihasta istuessaan. Tämä on yksinkertainen venytysharjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa. Tarvitset ehkä vain pehmeän pinnan, koska se on maassa.- Nouse polvillesi. Venytä jalat siten, että varpaasi osoittavat takana ja jalkojen yläosa on lattialla.
- Lean takaisin varovasti työntämällä kantapään venyttääksesi jalat.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten 3 kertaa.
- Vaikeuksien lisäämiseksi venytä jalkaa kerrallaan. Voit myös nostaa polviasi lisätäksesi vastuskykyä.
-
Suorita jarrutusharjoituksia laskeutuessa. Nämä ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka vaativat vanteen, kuten askelman, jonkin verran kestävyyden aikaansaamiseksi jalkalle. On parempi tehdä ne portaikon ensimmäisellä portaalla tai pienellä alustalla kuin portaikon viimeisessä vaiheessa.- Seiso askeleen reunalla. Varmista, että vieressäsi on jotain pysyäksesi tasapainossa.
- Käännä paino yhdellä jalalla (sanotaan oikea) ja ota toinen jalka (niin vasemmalle) maasta.
- Laske oikea kantapää varmistamalla, että varpaat osoittavat ylöspäin.
- Jatka aloitusasentoa, siirry toiseen jalkaan ja toista samat liikkeet.
Tapa 2 Lisävarusteiden käyttö
-
Kierrä varpaitasi. Nämä ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka voit tehdä lattialla olevalla pyyhkeellä. Varmista vain, että jalat ovat tiukasti kiinni maassa. Voit luottaa johonkin tarvittaessa.- Seiso pyyhkeen reunalla jalat toisistaan lonkan leveydellä.
- Tartu yhden jalan varpaisiin tarttuaksesi pyyhkeen reunaan ja vetää sitä itseäsi kohti.
- Työnnä pyyhe takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Toista toisella jalalla.
-
Suorita vasikoiden venyttely. Tämä harjoitus vaatii vastusnauhan vetämään varpaitasi itseäsi kohti. Voit myös käyttää pyyhettä nauhan sijasta, jos sellainen on.- Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi.
- Kääri harjoitusnauha jalkasi pohjan ympärille, lähellä kaaria.
- Vedä teippiä varovasti itseäsi kohti, jotta jalka kääntyy. Kyse on siitä, että saatat varpaitasi mahdollisimman lähelle sääristäsi ja pidät tätä asentoa 10–15 sekuntia.
- Toista tämä harjoitus 2 tai 3 kertaa samalla jalalla ja vaihda sitten toiseen. Voit vaihtaa jalat toistojen välillä, mutta menet todennäköisesti nopeammin, jos pidät bändiä yhdellä jalalla loppuun asti, ennen kuin siirryt toiseen.
- Nauha, jota käytät tähän harjoitukseen, ja muiden tulee olla nauha, joka kiertää jalan ja nilkan ympärille. Kun ostat, arvioi sen vastuskyky nykyisen kuntotasosi mukaan. Jos olet jo aktiivinen ja työskentelet sääriluun lihaksesi harjoittelun parantamiseksi, valitse voimakkaat nauhat (jos olet heikosti koulutettu mies tai aktiivinen nainen) tai erittäin vahvat bändit (jos olet mies aktiivinen tai erittäin vahva nainen).
-
Tee vatsan voimaharjoittelu. Tämä harjoitus vaatii nauhan ja kiinteän esineen venyttämään jalan alaosaa. Jalkasi käyttää nauhan vastusta venyttääkseen. Tarvitset vain kuntosalin ja jotain kiinteää, jonka ympärille voit kääriä sen.- Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Varpaasi tulisi osoittaa kohti kattoa.
- Kääri nauha jalan ja paikallaan olevan esineen ympärille. Se voi olla pöytäjalka tai muu muu, joka pysyy paikallaan.
- Taivuta jalka vetämällä varpaillasi nauhan vastuksen torjumiseksi.
- Tee 10-15 toistoa ja siirry sitten toiseen jalkaan. Vastuksen lisäämiseksi voit käyttää vahvempaa nauhaa tai tehdä 20–30 toistoa jalkaa kohti.
-
Kokeile hirviön kävelyä. Jos sinulla on tilaa kävellä, venytä vastusnauhaa muutaman askeleen venyttämiseen. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä sääriluun lihaksia ja lantion adductor-lihaksia.- Nouse jalat toisistaan olkapäiden leveydellä.
- Kääri resistenssinauha nilkkojen tai reiden ympärille.
- Ota askel eteenpäin oikealla jalalla. Siirrä sitten vasenta jalkaa niin, että se on samalla korkeudella kuin oikea.
- Ota askel taaksepäin palataksesi lähtöpaikkaasi. Tuo sitten myös toinen jalkasi takaisin.
- Jos sinulla on tilaa, voit ottaa vielä muutama askel ennen paluutaan. Vaihda vain jalka, joka etenee jokaisessa vaiheessa.
- Jos sinulla on säärisilmuja, sinun tulee työskennellä myös vasikoillasi, adductoreillasi ja lantiollasi. Tämä auttaa vatsan vakauttamisessa kivun riskin rajoittamiseksi.
- Näitä harjoituksia ei ole suunniteltu kestämään pitkään, koska et tarvitse täysiä harjoittelua vatsatyynyillesi. On yleensä parasta sisällyttää ne lämmittelyihisi vahvistaaksesi tätä jalkojen osaa intensiivisemmille harjoituksille, joita aiot tehdä.