Sisältö
- vaiheet
- Menetelmä 1 Kohdista käsivarren lihakset
- Tapa 2 Syö saadaksesi painoa
- Menetelmä 3 Otetaan terveellinen asenne
Joillekin ihmisille painonnousu on vaikeaa. Ehkä olet huolissasi siitä, että matala kehon massa vaikuttaa terveyteesi vai haluatko vain muuttaa ulkonäköäsi? On vaikeaa tehdä tietty osa kehostasi, mutta muuttamalla harjoitteluohjelmaa ja ruokavaliota alat nähdä muutoksen käsissäsi.
vaiheet
Menetelmä 1 Kohdista käsivarren lihakset
-
Äänestä tricepsisi. Tiettyä osaa kehon rasvasta on vaikea tehdä, mutta painon lisääminen on paljon helpompaa lihaksen muodossa. Värjäys on paras tapa lisätä käsivarren kokoa. Monet harjoitukset voivat kohdistua tähän kehon osaan, mukaan lukien tricepsit, jotka edustavat päätavoitettasi.- Opi tekemään kolmionmuotoisia pumppuja. Kolmikulmaiset pumput eroavat tavanomaisista pumpuista siinä, että kädet ovat suoraan rinnan alapuolella erillään toisistaan. Muotoile kolmio kahdella kädelläsi yhdistämällä etusormeidesi ja peukalojen kärjet. Laske itsesi melkein maahan ja mene takaisin ylös.
- Kuten perinteisissä pumpuissakin, vatsasi vakauttaa vartaloasi. Kolmionmuotoisten pumppujen avulla voit työskennellä abs abssiisi yhdessä tricepsisi kanssa. Aluksi nouse polvillesi ja siirry lankkuasentoon eteneessäsi.
- Jos teet polvipumppuja, aloita 10 toistolla ja yritä tehdä 2 - 3 sarjaa. Aloita pöydässä 5 toistolla ja yritä tehdä 2 - 3 sarjaa.
- Tricepsin takaosan jatkajat ovat myös erittäin tehokkaita. Taivuta kättäsi 90 astetta ja vedä sitä taaksepäin. Voit käyttää kevyitä kuormia tämän harjoituksen aikana.
- Tee 12 toistoa ennen siirtymistä toiseen käsivarteen. Tricepsilihakset antavat käsille sävyn ja lujuuden.
-
Lihasta hauissi. Käsien koon suurentamiseksi sinun on kohdistettava muihin lihaksiin. Tutustu käsivarren eri lihaksiin. Takana olevien triicepsien lisäksi hauislihakset ovat myös erittäin tärkeitä. Ne sijaitsevat kyynärpään sisäpuolella.- Kyynärvarren taivutukset ovat yksi parhaista tavoista hauislihakseen. Taivuta kädet vain harteille ja rentouta niitä. Raskaiden kuormien avulla sinulla on suuret lihakset, mutta kevyillä kuormilla sävyhdytät ja pidentät käsivarren lihaksia.
- Aloita 12 toistolla kummallakin puolella. Hauislihasten kehonrakentaminen lisää käsivarsien kokoa.
- Ole varovainen, ettet käytä delania. Se tarkoittaa, että sinun ei tarvitse kääntää käsiäsi taivuttamalla niitä. Jatka melko hitaasti ja yritä torjua liikettä ylös ja alas.
-
Lihastele hartiat. Jotta aseesi voidaan muotoilla oikein, sinun on myös vahvistettava hartioita. Kokeile tätä kehitettyä. Sijoita aseesi edessäsi, taivutettu 90 astetta. Levitä jalat hartioiden leveyteen ja taivuta polvia hieman. Nosta yhtä vartta nostaaksesi kuormaa vaihtamalla molempia varoja.- Hengitä, kun nostat kättäsi, ja hengitä, kun nostat sitä alas. Yritä pitää kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
- Aloita 8 - 12 toistoa molemmilta puolilta. Käytä aluksi kevyitä kuormia (esim. 2,5 kg) ja nosta niiden painoa vähitellen. Lihashartiat tekevät käsivarresta näyttämään isommilta ja paremmin määritellyiltä.
-
Kysy valmentajalta. Jos sinulla on vaikeuksia oppia tekniikoita kohdistamaan tiettyjä lihasryhmiä, ota yhteys henkilövalmentajaan. Valmentaja voi luoda henkilökohtaisen ohjelman auttaaksesi saavuttamaan tavoitteesi. Hän suosittelee harjoituksia käsivarsien lujittamiseksi kuormilla ja näyttää, kuinka jokainen liike suoritetaan oikein.- Kysy kuntosalisi vastaavilta ihmisiltä, onko henkilökohtaisille harjoituksille alennuksia. Siten tiedät, haluatko valmentajasta ja pidätkö ohjelmaa hyödyllisenä.
- Jos et ole kiinnostunut henkilökohtaisesta koulutuksesta, kokeile ryhmäistuntoa, mutta osallistujien määrä on rajoitettu. Aina on edullisempi vaihtoehto.
-
Ole johdonmukainen. Riippumatta siitä, harjoitteletko kouluttajaa tai yksin, johdonmukaisuus on välttämätöntä painon nousuun aseissa. Suunnittele 2–4 kehonrakennusistuntoa viikossa. Jos käytät raskaita kuormia, vähennä harjoituksen tiheyttä.- Lihaksesi tarvitsevat aikaa jälleenrakennukseen, joten vie vapaapäivä jokaisen harjoituksen välillä.
- Nostaman kuorman määrä riippuu korkeudesta ja kuntoasteesta. Se riippuu myös tavoitteestasi ja etsimistäsi tuloksista. Jos harjoittelet kuntosalilla, pyydä henkilökunnan jäsentä neuvomaan sinua kehotyypisi perusteella.
Tapa 2 Syö saadaksesi painoa
-
Kuluta enemmän kaloreita. Painonnousua varten (riippumatta kohdennetusta kehon osasta) on kuluttava enemmän kaloreita, mutta ennen kaikkea sinun on syöttävä oikean tyyppisiä kaloreita. Käytä terveellistä lähestymistapaa yrittäessäsi nostaa painoa. Älä käytä tätä tekosyytä korkeakaloristen ruokien, kuten paistettujen ja makeisten, kuluttamiseen. Et saa toivottua tulosta ja sinulla voi olla terveysongelmia.- Lisää kalorimäärääsi syömällä terveellisiä ruokia. Syö vihanneksia, joissa on paljon tärkkelyspitoisia ruokia, kuten perunoita, maissia ja artisokkia. Nämä vihannekset ovat kalorimpia, mutta myös ravintoaineita rikkaampia.
- Kuluta enemmän oliiviöljyä. Oliiviöljy on terveellistä rasvaa, joka sisältää 120 kaloria annosta kohden. Lisää kaikki syömäsi (kaurajauho, keitto, salaattikastike jne.) Lisätäksesi kalorien saantia ateriaa kohden.
- Katso tarra. Vältä "vähärasvaisia", "kevyitä" tai "dieetti" tuotteita. Syötä esimerkiksi klassinen raejuusto sen kevyemmän version sijasta.
-
Syö useammin. Painon noustessa on vaikeaa saada kaikki tarvitsemasi kalorit vain 3 ateriaa päivässä. Ota 5 pientä ateriaa päivässä välttääksesi kylläisyyden ja haluavasi syödä enemmän kaloreita.- Syö terveellisiä välipaloja. Keskity korkeakalorisiin ruokia, mutta pieninä määrinä. Pähkinät ovat täydellisiä, koska ne sisältävät paljon kuitua ja proteiineja. Joten aina käsillä pussi mantelia.
- Syötä välipaloja, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja ja terveellisiä hiilihydraatteja, kuten hummus ja monijyväiset keksejä.
-
Juo enemmän smoothie (hedelmä ravistelee). 5 ateriaa päivässä sekä välipaloja tuo sinulle tarvitsemasi ruoan, mutta jos haluat jotain muuta, hedelmävapaat ovat hyvä vaihtoehto. Valmista ne täysmaitolla tai jogurtilla ja tuoreilla hedelmillä. Voit lisätä vähän pellavansiemeniä tai proteiinijauhetta lisää ravintoaineita varten.- Laita pieni pinaatti hedelmäpuristeisiin. Tämä on hyvä tapa lisätä lisää vihanneksia ja ravintoaineita ruokavalioon.
- Vältä nesteitä, kuten virvoitusjuomia, joissa ei ole sokeria. Ne täyttävät vatsan, mutta eivät kaloreita.
-
Ota yhteys lääkäriin. Jos olet alipainoinen (vaikka vain käsivarret), mene lääkäriin, koska se voi olla taustalla oleva terveysongelma. On myös parasta kysyä mielipiteesi ennen painonnousuohjelman aloittamista.- Lääkärisi auttaa sinua suuresti. Pyydä häntä kertomaan, mitä ruokia syödä, jotta voit saada painoa terveellisellä tavalla.
Menetelmä 3 Otetaan terveellinen asenne
-
Pysy positiivisena. Kun on vaikea muuttaa tapoja, tulee turhauttavaa olla näkemättä nopeita tuloksia. Pysy positiivisena äläkä anna periksi. Lääkärit sanovat, että positiiviset ajatukset ovat suuri apu. Älä anna periksi ja jatka. Tulet väistämättä tavoitteesi.- Tutkimuksen mukaan positiivinen ajattelu vähentää stressitasoa. Vähemmän stressiä tarkoittaa enemmän energiaa omistautua harjoituksiin.
-
Keskity vahvuuksiin. Kun yritetään suurentaa käsivarsiaan, vaikeudet päästä sinne helposti vievät mielen. Aina on helpompaa ajatella mitä et pidä kuin mitä pidät. Ota minuutti päivässä kohteliaisuudellesi. Valitse kotona pidämäsi asia ja keskity siihen.- Jos annoit äskettäin erinomaisen esityksen toimistossa, kerro itsellesi, että työskentelet kovasti.
- Ripusta positiivinen vakuutus kylpyhuoneesi peiliin. Se voi olla jotain: "Sinulla on kaunis hymy. Ajattele sen käyttöä.
-
Palkita itsesi. Seuraamalla minkä tahansa tyyppistä ruokavaliota, olipa sitten kyse painon noususta tai laihdutuksesta, voi olla hyödyllistä asettaa mini-tavoitteita. Kokeile esimerkiksi lisätä 200 kaloria päivässä ruokavalioon. Jos onnistut, anna itsellesi palkkio.- Idea koostuu tunnin rentoutumisen sakkistamisesta tuntematta syyllisyyttä. Voit pitää hauskaa televisio-ohjelmaa katselemalla tai lukea juorut-lehden etkä tuntea syyllisyyttä.
- Hemmottele itseäsi hieronnalla kuukauden intensiivisen harjoituksen jälkeen. Lihaksesi ansaitsevat hyvin!