Sisältö
- Osa 2/6:
Suorita liikkeet selässäsi - Osa 3/6:
Opi harjoitukset maalla - Osa 4/6:
Opi hallituksen sijainti - Osa 5/6:
Kokeile istua Pilates-asennossa - Osa 6/6:
Saa hänen jalat toimimaan - neuvot
Tässä artikkelissa on 9 viitettä, jotka ovat sivun alaosassa.
'n sisällönhallintaryhmä tutkii huolellisesti toimittajan työtä varmistaakseen, että jokainen kohde on korkeiden laatustandardiemme mukainen. 5 Tutustu tavoitteisiisi. Oikean hengityksen lisäksi Pilatesin keskipisteisiin kuuluu kyky tarkentaa uudelleen (mikä auttaa rentoutumiseen), keskittää kaiken huomion jokaiseen liikkeeseen ja hallita jokaista elettä. Sinun on myös oltava tietoinen kehosi kohdistuksesta ja yritettävä ylläpitää sitä. Keskittymällä näihin pisteisiin, istuntosi on hyödyllisempää ja vältä loukkaantumasta.
- Pilates-istunnon aikana vatsasi tulee aina olla aktiivinen.
Osa 2/6:
Suorita liikkeet selässäsi
-
1 Opi silta. Erilaiset pilates-liikkeet juoksevat makuulla selässä. Kaikkien näiden liikkeiden on aloitettava makuulla maassa, takana. Sillaa varten taivuta polviasi ja ojenna kätensä maahan, vartaloasi pitkin, kämmenet maahan nähden. Aseta jalat tasaiselle lattialle, leviää lanteesi linjaan puoliväliin lihasten ja pisteen välillä, missä ne olisivat, jos kiristäisit jalkasi. Suorita sitten seuraavat liikkeet.- Levitä paino tasaisesti jalkojen, hartioiden ja käsivarren päälle, kun supistut lihaksia ja nostat lantiota, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioiltasi polvillesi.
- Pidä poseeraa hengitettäessä ja hengitä ulos kolme kertaa.
- Laske kehosi maahan.
- Toista liike 5 kertaa.
-
2 Piirrä ympyrät jaloillasi. Venytä kädet ja jalat. Käsivartesi pitäisi maata lattialla, niin että se on 45 ° kulmassa vartaloosi nähden. Pidä vasen jalkasi maassa ja ojenna oikea jalka kohtisuorassa kattoon. Jos tämä on sinulle liian vaikeaa, taivuta vasenta polveasi.- Pidä lanteesi vakaana vetäessäsi 5 ympyrää lentopalloa kooltaan oikealla jalalla.
- Käännä liikesuunta taaksepäin ja vedä 5 ympyrää toiseen suuntaan. Lepota jalkasi maassa.
- Vaihda jalka ja toista liike.
-
3 Tee liikkuvuus ristiin rastiin Vatsan. Nosta polviasi rinnassa. Nosta päätä ja kaulaa ja aseta kädet pään taakse. Venytä oikeaa jalkaa ja käännä kehoasi varovasti niin, että oikea kyynärpää lähenee vasenta polveasi taipuisasti. Taivuta oikeaa polveasi ja tuo se takaisin rintaasi. Samanaikaisesti venytä vasenta jalkaa ja käännä kehoasi varovasti niin, että vasen kyynärpäänne on oikea oikeaan polveen nähden.- Toista liike 5 kertaa.
-
4 Hallitse sata. Makuulle, polvet, jalat ja kädet samassa asennossa kuin olisit siltaa. Nosta pää, kaula ja hartiat hieman maasta. Pidä käsivarsi ulottuneena vartaloasi nostaessasi niitä maasta 45 ° kulmassa.- Kun hengität 5 sekuntia ja hengität 5 sekuntia, tee kymmenen käsivarren lyöntiä ylhäältä alas.
- Toista harjoittelu 10 kertaa, yhteensä 100 käsivarren lyöntiä.
Osa 3/6:
Opi harjoitukset maalla
-
1 Tee joutsen. Kaikkien näiden harjoitusten johdosta sinun on aloitettava makuulla vatsallasi, otsaasi vasten maata. Aseta joutsen asettamalla kädet hartioidesi alle, kuin aikoisit työntää vartaloasi ylöspäin. Vedä kyynärpääsi alas vartaloosi. Jalkojesi tulisi pysyä erillään lonkkaasi kohdistettaessa.- Purista pubissasi lattialla ja napauta kämmeniäsi nostaessasi kasvojasi, kaulaasi ja rintatasoa lattiasta, kaareva alaselkäsi, kunnes huomaat istuvasi kuin sfinksi. Hengitä, hengitä ja laske vartalo uudelleen maahan.
- Toista vielä kaksi kertaa nostamalla joka kerta hieman korkeammalle.
- Pidä jalkojen yläosa aina maata vasten.
-
2 Uimaan! Laita kädet suoraan edessäsi (kuin uidaksesi) lattialle. Pidä jalat tiukka. Nosta pääsi, niskasi ja rintakehäsi maasta. Nosta oikea käsi ja vasen jalka nostamalla pakarat (se on lyönti). Lepää käsi ja jalka maassa ja nosta vasen käsi ja oikea jalka. Sinulla on sitten kaksi lyöntiä.- Suorita 24 lyöntiä.
-
3 Laita itsesi T. Laita kädet lattialle vartaloasi pitkin ja pidä jalat toisiaan vasten. Nosta pääsi, niskasi ja rintakehäsi maasta. Nosta kätesi hieman maasta ja vedä ne kohtisuorassa vartaloosi kämmenet ylöspäin.- Tuo kädet takaisin (vielä tiukasti) ja nosta rintakehäsi maasta, hiukan korkeammalle, kun nostat aseesi lähemmäksi vartaloasi. Palaa lähtöasentoon.
- Toista vielä 4 kertaa, kunnes olet tehnyt yhteensä 5 T.
Osa 4/6:
Opi hallituksen sijainti
-
1 Tee peruslauta. Seiso käsiä ja polvia. Ranteiden tulisi olla hartioiden alla ja polvien lantion alla. Pidä varpaiden alapinta maata vasten ja vie jalat kävelyasentoon (ikään kuin ne olisivat tasaisesti maassa).- Kallista painoasi käsiisi ja jalkojen pohjaan, kun nostat polvia ja jalkoja lattialta ja venytät vartaloasi suorassa linjassa.
- Pidä 10 sekuntia tai pidempään, jos pystyt.
-
2 Kick takaisin, kuten aasi. Nosta lankkuasennossa oikea jalkasi takaisin kattoa kohti. Laske sitten, taivuta oikea polvi, työnnä pää sisään ja tuo polvi nenäsi. Venytä jalka uudelleen ja toista liike vielä 4 kertaa.- Palaa lankkuasentoon ja toista liike toisella jalalla.
-
3 Kokeile käänteistä lautaa. Istu pakarat, jalat ojennetut edessäsi. Aseta kädet vartalon molemmille puolille, hieman pakaran taakse, sormien kärjet jalat kohti. Pidä jalat maassa, ojenna jalat ja venytä jalat nostaessasi pakarat ja jalat maasta käsiesi vahvuuteen. mainonta
Osa 5/6:
Kokeile istua Pilates-asennossa
-
1 Tee vatsarullat. Näissä kolmessa asennossa sinun on aloitettava istuen alas selkääsi suoraan ja jalat suoraan ulos edestäsi. Nosta käsivarsi ja venytä niitä edessäsi niin, että ne ovat jalkojen suuntaisia. Laske päätäsi ja vieritä selkääsi kohti taaksepäin taivuttamalla polviasi. Pysäytä, kun olet kallistettu ylävartaloasi puoliväliin lähtöasennosi ja lattian välillä, ja nosta käsiäsi.- Hengitä hitaasti. Hengitä, laske kädet ja suorista selkä varovasti, kunnes se on suora.
- Toista 6 - 8 kertaa.
-
2 Venytä selkäsi. Levitä jalat hiukan enemmän kuin lantion leveys. Nouse ylös ja osoita varpaasi kattoon. Venytä käsivarret suoraan edessäsi olkapäässä. Kierrä selkääsi C: ssä siten, että kaula ja pää taipuvat eteenpäin, ja ojenna kädet edessäsi. Hengitä hitaasti ja suorista selkä varovasti hengitettäessä.- Toista liike vielä 4 kertaa.
-
3 Tee saha. Levitä jalat hiukan enemmän kuin lantion leveys. Venytä kätesi suoraan sivuille. Käännä varovasti vasemmalle ja vie oikea käsi vasemmalle jalalle. Hengitä hellästi!- Hengitä ulos ja vie kehosi takaisin lähtöasentoon.
- Käänny oikealle ja vie vasen käsi oikealle jalkaasi.
- Hengitä hitaasti, palaa sitten lähtöasentoon.
- Käänny vasemmalle, sitten oikealle, 3 kertaa molemmilta puolilta.
Osa 6/6:
Saa hänen jalat toimimaan
-
1 Potku syrjään. Makaa pystyssä oikealla puolellasi, oikea käsivarsi suoraan vartalon alla. Nosta päätä, kaulaa ja rintaosaa hieman ja käännä oikea käsivarsi kyynärpäästä pään tukemiseksi. Lantion ja jalkojen tulee olla täydellisesti päällä. Taivuta kehoasi hieman lonkista siten, että jalat ovat hieman vinossa.- Aseta vasen käsi maahan rintaasi eteen tukemaan painoasi.
- Nosta vasenta jalkaa hieman, venytä vasenta jalkaa ja lyö vasen jalkasi edessäsi 90 ° kulmassa.
- Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja lyö jalka eteenpäin.
- Tee yhteensä 10 potkua eteen- ja taaksepäin. Vaihda sitten sivut ja tee sama liike oikealla jalalla.
-
2 Tee polven kiipeilyjä. Seiso pystyssä ja kyynärpäät edessäsi harteillasi asettamalla kädet vastakkaiseen olkapäähän. Nosta oikea polvi oikealle kyynärpäällesi niin korkealle kuin pystyt (tämä on ensimmäinen siirto.) Laske jalka ja nosta vasenta polveasi vasenta kyynärpäätä kohti (tämä on toinen siirto).- Ajo yhteensä 20 liikettä.
-
3 Tee tuoli seinää vasten. Seiso selkäsi seinää vasten. Laske jalkasi lantion suuntaan, laske vartalo ja taivuta polvia siirtäessäsi jalat pois seinästä. Pysäytä, kun jalat ovat 90 ° kulmassa. Pidä selkääsi seinää vasten, ojenna kädet edessäsi (lattian suuntaisesti).- Pidä asentoa 30 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko ja toista harjoitus kerran.
neuvot
- Kun olet oppinut perusliikkeet, voit tehdä niistä vaikeampia pakottamalla joka kerta vähän enemmän tai pitämällä sitä hiukan pidempään.
- Älä epäröi luoda omia rutiinejasi näillä liikkeillä ja sisällyttää joitain lisäharjoituksia, kun opit niitä.
- Monet kuntosalit ja kuntokerhot tarjoavat Pilates-tunteja. Työskentely pätevän opettajan kanssa auttaa sinua oppimaan oikein eri asennot ja liikkeet.
- Ennen kuin aloitat uuden tyyppisen harjoituksen, ota aina yhteyttä lääkäriisi, varsinkin jos olet raskaana.