Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Luo mukautettu koulutus
- Osa 2 Käytä HIIT-juoksumattoa
- Osa 3 Lisää HIIT sen viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan
Suuren intensiteetin murtoharjoittelu tai HIIT on eräänlainen harjoitus, josta on tullut suosittua viime aikoina. Sen avulla voit harjoittaa voimakasta toimintaa suhteellisen lyhyessä ajassa (mikä on täydellinen ihmisille, joilla on kiireistä elämäntapaa). Suurin osa sitä muodostavista harjoituksista vuorottelee lyhyillä, erittäin voimakkailla harjoituksilla maltillisemmilla (tai jopa matalatehoisilla) harjoituksilla. Tämä lisää huomattavasti sykettä ja voi lisätä poltettujen kalorien (rasva mukaan lukien) määrää, parantaa kestävyyttä, säilyttää laiha lihakset ja lisätä aineenvaihduntaa. Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että aineenvaihdunta pysyy kiihtyneenä kauan voimakkaan jakeellisen harjoitusharjoituksen jälkeen. Yritä sisällyttää nämä juoksumattoharjoitukset viikotiseen harjoitteluohjelmaan tunteaksesi näiden kovien toimintojen hyödyt.
vaiheet
Osa 1 Luo mukautettu koulutus
-
Keskustele lääkärisi kanssa. Ennen kuin aloitat uuden liikunnan tai harjoitteluohjelman, on parasta kysyä neuvoa lääkäriltäsi. Korkean intensiteetin väliharjoitteluun sisältyy sykkeen nostaminen erittäin korkealle tasolle, ja sinun on varmistettava, että tämäntyyppinen harjoittelu on sinulle turvallista.- Useimmissa HIIT: issä tarkoitetaan työnnät sinut "anaerobiseen vyöhykkeeseen". Tällöin syke on noin 85% sen maksimitaajuudesta. Sinun on keskusteltava tästä harjoitusten erityispiirteestä lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että sydämesi ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi ovat riittävän kunnossa tämän toiminnan tason tukemiseksi.
- Jos suunnittelet liikuntaa juoksumatolla, keskustele myös lääkärisi kanssa jalkojesi, polvien ja lantion kunnosta. Kisa, erityisesti korkealla intensiteetillä, voi olla rajoittava selkärangan, lantion, nilkkojen ja jalkojen suhteen.
- Jos tunnet kipua rinnassa, jos tunnet kipua hengitettäessä tai jos sinulla on vaikeuksia toipua HIIT: stä, kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta tai hoitavalta lääkäriltä.
-
Arvioi nykyinen kuntotasosi. Kuten aiemmin todettiin, korkean intensiteetin välit ovat osa HIIT: n muodostamia. Kaikilla ei ole ihanteellista kuntotasoa useimpiin korkean intensiteetin väliharjoitteluharjoituksiin.- Kun haluat mitata kuntotasosi, suunnittele reipas kävely kävelyllä. Joudut kävelemään yhteensä 1,5 km. Reipas kävely tulisi suorittaa maltillisella tahdilla: ei liian kiusallista siihen pisteeseen, että se ei pysy tahdissa, mutta ei liian helppoa puhua pysäyttämättä hengittämistä.
- Ota pulssi ennen kävelyn aloittamista ja heti kävelyn jälkeen. Aseta 2 sormea kaulavaltimoon, niskaasi ja leuan alle. Laske lyönnimäärät 10 sekunniksi ja kerro se 6: lla saadaksesi lyönnimäärät minuutissa (BPM).
- Terveellä keskimääräisellä aikuisella tavoitesyke on noin 85 - 150 BPM. Suurin syke (jota ei tulisi ylittää) määritetään seuraavalla yhtälöllä: 220 miinus ikäsi. Esimerkiksi, jos olet 22-vuotias, maksimisykkeesi on 220 - 22 = 198 BMP.
- Jos sykesi kävelyn jälkeen on lähellä tavoitetaajuutesi korkeinta arvoa tai lähellä maksimitaajuutta, sinun on parannettava aerobista kunttotasosi ennen korkean intensiteetin intervalliharjoituksen aloittamista.
- Jos syke on lähellä tavoitetaajuutesi alinta arvoa, sinulla on tarpeeksi aerobista kuntoa aloittaaksesi.
-
Tutustu vaiheen havaitsemiseen. Harjoituksen havaintoasteikko on suunniteltu seuraamaan erilaisia vaikeustasoja tai rasitusta harjoituksen aikana. Kun teet HIIT, vaihdat eri intensiteettien välillä ja tiedät paremmin, että tämä asteikko auttaa sinua suorittamaan tarkat harjoittelujaksot. Asteikko luokitellaan seuraavasti:- 0 = ei vaivaa (makaa tai istut edelleen)
- 1-2 = erittäin pieni työ (kävelet hitaasti, hengität helposti ja voit helposti pitää keskustelua)
- 3-4 = lievä tai kohtalainen rasitus (kävelet nopeasti ja voi olla lyhyt keskustelu)
- 4-5 = kohtalaisen voimakas pyrkimys jotain vaikeampaan (suoritat ja osaat sanoa lauseen)
- 6-8 = erittäin intensiivinen työ (juokset tai suoritat s ja osaat sanoa vain muutaman sanan)
- 9-10 = erittäin, erittäin korkean intensiteetin ponnistus (rytmi, jota et voi seurata pidempään kuin muutama sekunti, ja puhumisen mahdottomuus)
-
Tiedä, mitkä ovat pyrkimysasteikon edut. Mielenkiintoinen HIIT-piirre on, että sitä voidaan mukauttaa kaikille kuntotasoille. Tasosta riippuen se, mitä koet "voimakkaana", voi olla erilainen jollekin muulle. Esimerkiksi ammattitaidoton henkilö saavuttaa 85% maksimialueestaan nopeasti, on erittäin epämukava tällä tasolla ja vie kauemmin palautumisen, kun taas toisen urheilijan on ponnisteltava enemmän saavuttaakseen 85% suurimmasta pinta-alasta ja palautuu paljon nopeammin. Tärkeämpää on tietää kuinka tunnet olosi kun harjoittelet 85%: lla maksimitasostasi. Indikaattorit, kuten hengitys tai kyky puhua tai olla puuttumattomia, ovat useimpien ihmisten luotettavampia stressin mittareita.- Lisäksi useimmat harjoituksia aloittavat ihmiset käyttävät lääkkeitä korkean verenpaineen tai korkean kolesterolitason hallintaan. Nämä lääkkeet voivat pitää syke alhaisena ja häiritä siten laitteen toimittamia tietoja.
-
Osta sykemittari. Sen lisäksi, että mittaat kuntotasosi arvioimalla tai käyttämällä Stressin havainnointiasteikkoa, saat parempia tuloksia sykemittarilla.- Sykemittareita on monenlaisia (mukaan lukien ne, jotka varustavat useita juoksumattoja). Löydät kellon tai bändin, jota voi käyttää rinnassa. Useimmat ovat suhteellisen tarkkoja ja auttavat sinua tekemään HIIT-tietoja tarkemmin.
- Osta sykemittari kellon kanssa tai synkronoi älypuhelimen kanssa nähdäksesi sykesi nousevan tai laskevan HIIT-ajan aikana.
- Kun käytät sykemittaria, on tärkeää, että tiedät tavoitesykesi ja maksimisykesi. Sinun on seurattava sykettä harjoituksen aikana ja tarkastettava, mihin se laskee suhteessa saatuihin tietoihin.
- Keskinkertaisten HIIT-harjoitusten aikana sinun on oltava tavoitesykesi alimmalla tasolla. Kun teet korkean intensiteetin istuntoja, sinun on oltava korkeimmalla tasolla.
Osa 2 Käytä HIIT-juoksumattoa
-
Tee ss. SS ovat eräs HIIT-tyyppi, joka on hyvin yleinen juoksumatolla. Voit vuorotellen ravit ja s nostaa sykettä ja polttaa kaloreita.- Käynnistä kaikki HIIT-laitteesi lämmittämällä. Lämmitysten tulee olla samoja harjoituksia, jotka aiot tehdä, mutta alhaisella intensiteetillä. Vilkas 3–5 minuutin kävelymatka riittää.
- Lisää intensiteettiä lisäämällä nopeutta, kunnes siirryt mukavasti. Kaltevuuden on oltava nolla, ja sinun on saavutettava kohtuullinen voimakkuus. Tämä aktiviteetti on viidenkymmenen arvoinen kymmenestä ponnisteluasteikolla. Juokse tällä nopeudella 2 minuuttia.
- Nosta nopeuttasi ajaaksesi hyvin nopeasti tai tehdä s. Sinun on pyrittävä 7 tai 8 asteikolla havainnoimaan vaivaa. Tee yksi s yhden minuutin ajan.
- Laske nopeutesi maltilliseen apuun (nopeutesi ei pitäisi olla pienempi kuin kilpailun alku). Rataa 2 minuuttia.
- Jatka vuorotellen 2 minuutin radan ja 1 minuutin s välillä 7 sykliä. Loppujen lopuksi olet tehnyt 21 minuuttia HIIT: ää.
- Viimeistele harjoituksesi viiden minuutin reippaalla kävelyllä jäähtyäksesi.
-
HIIT korkealla kaltevuudella. Radan ja s-yhdistelmän lisäksi voit myös HIIT-sovellusta korkealla kaltevuudella. Tämäntyyppinen harjoittelu vaatii 9% enemmän jalkojen lihaksia ja polttaa enemmän kaloreita.- Aloita harjoitus lämmittelyllä. Kävele vilkkaasti kaltevuusmatolla 2.0. Kävele tällä nopeudella 3–5 minuuttia tai kunnes lihaksesi lämpenevät.
- Nosta nopeutta rapaamiseen maltillisella nopeudella ja lisää kaltevuus arvoon 3.0. Yritä jälleen kerran saavuttaa viideskymmenes kymmenestä ponnisteluasteikolla. Aja 2 minuuttia tällä nopeudella.
- Nosta kaltevuus arvoon 5,0 - 6,0, kun kiihdytät saavuttamaan nopean rahdin nopeuden. Suurten kaltevuuksien tekeminen voi aiheuttaa huonon asennon, eikä sitä yleensä suositella. Ravit nopeasti tällä kaltevuudella minuutin ajan.
- Palauta kaltevuus arvoon 3.0 ja pienennä nopeutta rappaa maltillisella nopeudella ja jatka vielä 2 minuuttia.
- Toista tämä jakso 7 kertaa 21 minuutin harjoitteluun.
- Kuten aiemmin, jäähdytä nopeasti kävelemällä kallistamalla mattoa 0,0: seen ainakin 3 - 5 minuutiksi.
-
Kokeile matalan intensiteetin HIIT-arvoa. Todellinen korkean intensiteetin jaksollinen harjoittelu ei ole kaikille. Jos kuitenkin haluat nauttia tämän harjoittelun eduista, tee sen sijaan matalan intensiteetin väliharjoittelu.- Aloita aina lämmittelyllä, vaikka aiotkin tehdä jotain matalaa. Kävele mukavassa tahdissa 3 - 5 minuuttia.
- Nopeuta vauhtiasi kävelläksesi nopeasti ja hengitä vähän kovemmin. Tavoittele 4 pyrkimysasteikolla ja jatka kävelyä nopeasti 2 minuuttia.
- Nosta juoksumaton kaltevuus arvoon 2,0. Pidä kävelyä nopeasti tällä kaltevuudella 30 sekuntia.
- Palauta kaltevuus nollaan, mutta älä muuta tahdiasi. Jatka kävelyä 2 minuuttia.
- Toista tämä jakso 8 kertaa 20 minuutin harjoitteluun tai 6 kertaa 15 minuutin harjoitteluun.
- Viimeistele jäähdyttämällä nopeasti kävellä rinteellä 0.
Osa 3 Lisää HIIT sen viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan
-
Vain 1-2 päivää HIIT. HIIT: llä on niin monia etuja, että luulet todennäköisesti olevan mahdollista ohittaa päivittäinen aerobinen harjoittelu juuri tämän tekemiseksi. Ja vielä, sinun on tehtävä vain 1 - 2 HIIT viikossa.- Sydänharjoitukset ovat aerobisia harjoituksia, jotka pitävät sykettä suhteellisen vakiona, toisin kuin HIIT, jonka aikana syke nousee keskitasosta korkeaan.
- Vaikka HIIT: llä on monia etuja, se voi väsyttää vartaloa ja ylikuormittaa sitä, varsinkin jos teet tällaisia harjoituksia päivittäin.
- Sydänharjoitteluun sisältyy oma luettelo eduista: parempi kestävyys, parempi (ja nopeampi) lihaksen palautuminen, laiha lihaksen pidättäminen ja enemmän mahdollisuuksia pitää se pitkällä aikavälillä.
-
Suorita muita matalasta keskiraskaaseen sydänliikuntaa. Jos teet 1 tai 2 päivää HIIT-viikkoa viikossa, sinun on löydettävä muun tyyppisiä aerobisia harjoituksia, jotta voit tehdä loppuajan suositellun vähimmäisharjoituksen saavuttamiseksi.- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat noin 150 minuuttia tai noin 2,5 tuntia kohtuullista aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa tai kahden yhdistelmää. Monet HIIT-testit kestävät vain 20-30 minuuttia ja sinä joudut tekemään muunlaisia sydänharjoituksia erotuksen tekemiseksi.
- Keskity matalaan tai kohtalaiseen aerobiseen harjoitteluun. Ne auttavat sinua palautumaan tehokkaammin viikon aikana.
- Kokeile seuraavan tyyppisiä harjoituksia saavuttaaksesi tavoitteesi, joka on 150 minuuttia viikossa: kävely tai juoksu, elliptinen, pyöräily tai pyöräily, vaellus, tanssi tai uinti.
-
Tee 2 päivää kehonrakennusta. HIIT: n ja muun tyyppisen aerobisen toiminnan lisäksi on tärkeää sisällyttää riittävä määrä voimaharjoittelua. Tämä tuo sinulle erilaisia etuja verrattuna sydänharjoitteluun.- Kehonrakennus auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään laihtuneita lihaksia ja tukemaan aineenvaihduntaa. Lisäksi se estää osteoporoosia tukemalla luutiheyttä.
- Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat 1-2 päivää kehonrakennusta viikossa. Muista työskennellä jokaisessa päälihasryhmässä ja treenata noin 20 minuuttia.
- Kehonrakennus luutiheyden ylläpitämiseksi tulisi tehdä kahdesti viikossa, jotta sillä olisi merkittävä vaikutus.
- Jos HIIT ei ole juoksumatolla ja sisältää joitain voimaharjoittelua (kuten lunges, reiden taivutus tai push-up), se saattaa sisältyä sydän-, HIIT- ja painoharjoitteluun varattuun aikaan. .
-
Suunnittele riittävä määrä lepopäiviä. HIIT: ää on luonteeltaan seurattava riittävä määrä lepoa. Mikä tahansa intensiivinen harjoittelu vaatii enemmän lihaksia, niveliä ja koko vartaloa, mikä vaatii riittävän määrän lepoa.- Lepopäivät ovat välttämättömiä liikuntarutiinin, kehon terveyden ja yleisen suorituskyvyn kannalta. Lihakset saavat voimaa ja kokoa lepoaikana.
- Jos teet HIIT-juoksumattoa ja voimaharjoittelua maanantaina, tiistai on ihanteellinen lepopäivä.
- Tarvitset todennäköisesti vain yhden tai kaksi päivää lepoa viikossa. Se riippuu tekemäsi HIIT-määrästä tai harjoitusten intensiteetistä yleensä.
- Et saa olla täysin passiivinen vapaapäivinä. Voit tehdä enemmän palautusharjoitteita, kuten jooga, venytysharjoituksia tai vain kävelyä.