Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Verensokerin hallinta oikealla ravinnolla
- Osa 2 Verensokeritason sääteleminen säännöllisen fyysisen toiminnan avulla
- Osa 3 Verensokerin hallinta päivittäin
Verensokeri tarkoittaa veressä kiertävää glukoositasoa. Sen variaatioita säätelevät hienosti hormonaaliset mekanismit, joihin sisältyy pääasiassa insuliinia ja glukagonia. Glykemia kasvaa mekaanisesti aterian jälkeen tai tietyissä fysiologisissa tiloissa, mutta vähenee normaalitasolle insuliinin vaikutuksesta. Tietyissä olosuhteissa tätä asetusta ei kuitenkaan enää taata. Keho on sitten hyperglykemian tilanteessa, jolle on ominaista normaalia korkeampi verensokeritaso. Tämä oire voi osoittaa erilaisia patologioita, joista tunnetuin on diabetes. Muuta elämäntyyliä, jos sinulla on hyperglykemia. Ruokavalio ja mukautettu urheilurutiini voivat auttaa alentamaan verensokeriasi ja pitämään sen hallinnassa.
vaiheet
Osa 1 Verensokerin hallinta oikealla ravinnolla
-
Vältä puhdistettuja ruokia. Jos kärsit kroonisesta hyperglykemiasta, on suositeltavaa rajoittaa tai kieltää kaikki puhdistetut tuotteet ruokavaliosta. Itse asiassa valkoinen leipä, puhdistetut viljat, kakut ja leivonnaiset sekä teolliset valmisteet ovat suhteellisen runsaasti sokereita ja vähäravinteisia. Punaista lihaa, maitotuotteita, kuten juustoa, joitain vihanneksia, kuten perunoita, on myös rajoitettava. Kysy silti neuvoa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta. Itse asiassa ei ole ihanteellista ruokavaliota. Jokaisen ihmisen on omaksuttava terveydentilaansa ja tarpeisiinsa sopivia tapoja. -
Syö hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä. Jos yleensä suositellaan kuluttamaan viisi hedelmää ja vihannesta päivässä, on erityisen tärkeää sisällyttää ne kaikkiin aterioihisi. Hiilihydraattien saanti on paremmin hallittavissa, koska se on jakautunut koko päivän. Syötä säännöllisesti vähän fruktoosia hedelmiä sekä vihreitä, punaisia ja oransseja vihanneksia. Nämä ruuat ovat parhaita verensokerin hallitsemiseksi nautittaessa niiden terveyshyötyistä. Rajoita tärkkelyspitoisia ruokia, koska ne ovat liian runsaasti tärkkelystä. Mieluummin täysjyväviljojen kulutus kuin puhdistettu tai valmistettu versio. Ne ovat ravintoaineita rikkaampia ja sisältävät vähemmän teollisessa prosessoinnissa syntyviä sokereita.- Mieluummin tuoreet hedelmät kuin hedelmämehut. Ne ovat todellakin liian väkevöityjä hiilihydraateihin ja voivat aiheuttaa huippukohdan veressä. Voit syödä hedelmäsäilykkeitä, jos ne valmistetaan omissa mehuissa tai vedessä. Toisaalta, välttää hedelmät siirappissa ja jäädytetyt hedelmät, joissa on lisättyjä sokereita. Huomaa, että joillakin tuotteilla, kuten banaaneilla, viinirypäleillä tai ananasilla, on maine, että ne ovat liian makeita, mutta voit käyttää niitä maltillisesti.
- Kuluta keitetyt ja raa'at vihannekset. Ruoanlaitto todellakin heikentää vihannesten sisältämiä ravintoaineita ja entsyymejä, vaikka jotkin niistä olisi suositeltavaa. Syö vihreitä vihanneksia, kuten raaka artisokka, kurkku tai salaatti. Valitse tuoreet vihannekset ja luomutuotteet. Vältä pakastettuja tai purkitettuja tuotteita, koska ne ovat usein liian suolaisia.
- Kaura ja ohra sisältävät monia ravintoaineita, ja niiden matala glykeeminen indeksi on ihanteellinen verensokeripitoisuuden hallintaan.
- Sen lisäksi, että ruuat sisältävät paljon hiilihydraatteja, ne voivat vaikuttaa verensokeriin myös lisätä rasvaa. Itse asiassa, jos kulutat hiilihydraatteja fysiologisten tarpeidesi ulkopuolella, ylimääräinen glukoosi varastoidaan ensin glykogeeninä. Jos glykogeenivarastot ovat tyydyttyneitä, ylimääräinen glukoosi metaboloituu rasvaksi ja varastoidaan rasvakudokseen. Rajoittaaksesi tätä ilmiötä, syö oikeat hiilihydraatit ja juuri oikea määrä.
-
Suosittele ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Ruoan glykeeminen indeksi (GI) on mitta sen sisältämän glukoosin imeytymisnopeudesta. Valitse elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on alle 55. Sitä vastoin vältä elintarvikkeita, joiden enimmäismäärä on 70. Tuotteita, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi on välillä 55–70, on käytettävä maltillisesti ja tarpeen mukaan. -
Lopeta tupakointi ja rajoita alkoholin käyttöä. Tupakoinnin lisäksi, että sillä on monia haitallisia vaikutuksia kehossa, se lisää myös solujen vastustuskykyä insuliinille. Seurauksena verensokerin säätely ei ole enää varmistettu kunnolla ja glukoosi jää vereen. Tupakoinnin lopettamiseksi aloita vetäytymisohjelma ammattilaisen avulla. Nikotiinia sisältävät korvaavat hoidot voivat todellakin olla vain väliaikainen ratkaisu. Alkoholia on käytettävä maltillisesti. -
Älä luota mainontaperusteisiin. Ole valppaana, kun tuotteelle mainitaan sen hyödylliset ominaisuudet. Toisaalta, vaikka tieteelliset tutkimukset voivat taata uskottavuuden, tutustu olosuhteisiin, joissa ne tehtiin. Itse asiassa, ne voivat olla erillisiä kokeita, jotka eivät ole merkittäviä tai joiden otos on liian heikko tai edustamaton. Esimerkiksi kahvia, kanelia tai täysjyviä koskevista terveysvaikutuksista käydään jatkuvia keskusteluja. Kysy ravitsemusterapeutin neuvoja ennen uusien syömistapojen omaksumista.
Osa 2 Verensokeritason sääteleminen säännöllisen fyysisen toiminnan avulla
-
Ota yhteys lääkäriin. Kysy lääkäriltäsi ennen urheiluohjelman aloittamista. Jotkut harjoitukset saattavat olla sopivia terveydentilasi tai kuntoasi varten. Siksi on parasta perustaa rutiini lääkärisi ja urheiluvalmentajan avulla. Stressitestausta voidaan myös harkita tilanteesta riippuen. Jos sinulla on patologiaa, kuten diabetes, tiedä, että liikunta on osa hoitoa.- Aloita tai jatka fyysistä toimintaa vähitellen, jotta vartalo tottuu ponnisteluihin. Kysy säännöllisesti lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta seurataksesi edistymistäsi ja välttääksesi komplikaatioita.
-
Mittaa verensokerisi ennen liikuntaa, harjoituksen aikana ja jälkeen. Tallenna mittauksesi aina lokikirjaan. Tämä tapa auttaa sinua paremmin hallitsemaan verensokerisi muutoksia. Pystyt mukauttamaan vaivasi intensiteetin ja keston sekä hiilihydraattien saannin insuliinitilasi. Aineenvaihduntaan liikunnan aikana liittyy monimutkaisia hormonaalisia mekanismeja. Ohimenevää hyperglykemiaa voi esiintyä. Tärkein riski on kuitenkin hypoglykemia. Ponnistelujen tyypistä ja terveydentilastasi riippuen on tärkeää mitata verensokerisi säännöllisin väliajoin toiminnan aikana.- On erilaisia tapoja mitata verensokeri tilanteestasi riippuen. Voit ostaa verensokerimittarin apteekista tai pyytää ammattilaisen asentamaan laitteen.
-
Säädä vaivaa verensokerisi tasolle. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta oikein käyttäytymisesi tilanteesi mukaan. Jos verensokerisi on normaalia, kun mitat sitä ennen harjoittelua, voit harjoitella suorittamalla yksinkertaisia varotoimia. Jos olet hypoglykeeminen, syö sokeripipoja ennen harjoittelua ja tee uusi mittaus siitä, että verensokerisi on normaalia. Jos olet hyperglykeeminen, siirrä istuntoasi vaarana pahentaa tilannetta.- Jos verensokeritasosi on alle 1 g / l (5,6 mmol / l), aloita hiilihydraattien saanti. Ota välipala, joka sisältää hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, energiapalkkia tai jopa tl hunajaa. Todellakin, korkea hypoglykemian riski liikunnan aikana on lisääntynyt. Tämä tila ilmenee yleensä vapinaa, ahdistusta, näön hämärtymistä tai äkillistä nälkää. Se voi johtaa tajunnan menettämiseen ja vakavimmissa tapauksissa koomaan.
- Jos verensokerisi on välillä 1 g / l - 2,5 g / l tai välillä 5,6 mmol / l ja 13,9 mmol / l, voit harjoittaa toimintaa, ellei lääkärisi ole määrännyt.
-
Tiedä miten reagoida hyperglykemian tapauksessa. Jos verensokeritasosi on yli 2,5 g / l, ota virtsakoe ketonien tarkastamiseksi. Keho tuottaa näitä yhdisteitä, kun se on käyttänyt kaikki energiavarannot. Diabeetikossa tämä tarkoittaa, että insuliinista on puutteita eikä glukoosia ole rinnastettu. Jos testi on positiivinen ja sinulla on myös korkea verensokeri, ota heti yhteyttä lääkäriisi. Seurataan virtsapitoisuuden muutosta ketonirunkoissa säännöllisillä testeillä. Vältä ponnisteluja niin kauan kuin he ovat läsnä.- Jos verensokeritasosi ylittää 3 g / l tai 16,7 mmol / l, lopeta urheilutoiminta. Odota kolmekymmentä-kuusikymmentä minuuttia syömättä ja tarkista uudelleen, onko verensokeritasosi laskenut. Jos huomaat, että hyperglykemian jakso toistuu tai on epänormaalin pitkä, keskustele lääkärisi kanssa.
-
Pelaa urheilua säännöllisesti ja kohtalaisella voimakkuudella. Glukoosi on lihasten tärkein energialähde, joten urheilun pelaaminen auttaa sitä kuluttamaan ja siten vakauttamaan verensokeria. Lisäksi fyysinen aktiivisuus, jopa kohtalainen intensiteetti, auttaa lisäämään solujen herkkyyttä insuliinille ja vähentämään rasvaa. Liiallinen kehon rasva korreloi kuitenkin usein korkean verensokerin kanssa. Huomaa, että fyysinen toiminta parantaa hyvinvointia, tekemällä siitä aseen stressiä ja hyperglykemian kielteisiä emotionaalisia vaikutuksia vastaan.- Aseta kohtuulliset tavoitteet motivaation pitämiseksi ja edistymisen mukauttamiseksi. Aloita esimerkiksi kolmekymmentä minuuttia päivässä kohtalaisen intensiteettiharjoittelulla viisi kertaa viikossa. Se on 150 minuuttia fyysistä toimintaa viikossa, mikä on ihanteellinen lähtökohta.
- Valitse haluamasi aktiviteetti. Tällä tavoin et näe urheilua lääketieteellisenä rajoituksena. Valitse kestävyysurheilu, kuten reipas kävely, tanssi, uinti, pyöräily tai joukkueurheilu. Ne ovat tehokkaita vakauttamaan verensokeria ja ylläpitämään sydän- ja verisuonijärjestelmää. Yhdistä kehonrakennusharjoitukset vastusjoustavilla tai käsipainoilla.
-
Ole varovainen urheileessasi. Pidä aina vesipullo ja jotkut sokeripitoiset tuotteet käden ulottuvilla, jotta vältetään hypoglykemian riski. Ota mittauslaitteesi mukanasi ja kerro seurueellesi. Jos juokset tai kävelet, kerro hänelle reittisi. Jos sinulla on väsymyksen, heikkouden tai kivun oireita, lopeta ja lepää. Mittaa tarvittaessa verensokeri ja välipala. Joitakin oireita tulee erityisen tarkkailla, jos tunnetaan tai epäillään diabetesta, kuten huimaus, rintakipu, äkillinen hengenahdistus, rakkuloita tai jalkakipu.
Osa 3 Verensokerin hallinta päivittäin
-
Testaa verensokerisi säännöllisesti. Mittauksen voi tehdä lääketieteellinen henkilökunta tai käyttämällä itsevalvontalaitetta. Tilasta riippuen valvonta voi olla enemmän tai vähemmän yleistä. Jos sinulla on hyperglykemian riski, lääkäri voi pyytää sinua toteuttamaan ruoka- ja urheiluhygieniatoimenpiteitä ja ottamaan verinäytteitä muutaman kuukauden välein. Jos sinulla on todettu hyperglykemia, muut testit diagnosoivat taustalla olevan ongelman. Kroonisissa tapauksissa päivittäinen seuranta voi olla tarpeen.- Jos et noudata lääkehoitoa, apteekista on silti mahdollista saada mittari. Paras ratkaisu on silti ottaa verikoe ja saada lääkärisi analysoimaan tulokset.
-
Tarkkaile muutoksia veressäsi. Tiukasta ruokavaliosta ja mukautetusta urheilurutiinista huolimatta kiertävä glukoositaso voi vaihdella ja saavuttaa huippunsa. Nämä vaihtelut voivat olla normaaleja, etenkin aterian jälkeen tai kun hormonaaliset mekanismit laukaistavat. Toisaalta, jos ne ovat hallitsemattomia ja näennäisesti selittämättömiä, keskustele lääkärisi kanssa. Lääkitys tai hormonihoito voi olla tarpeen.- Verensokeritaso nousee mekaanisesti ruuan ottamisen jälkeen. Ruokavalion jälkeinen verensokeri on yleensä korkeampi noin neljä tuntia, huipun ollessa noin kaksi tuntia aterian jälkeen.
- Ponnistelujen aikana verensokeri vaihtelee laskusuunnassa, koska lihakset sovittavat glukoosin muuttamaan sitä energiaksi. Hypoglykemiatilanne voi sitten tapahtua liikunnan aikana tai sen jälkeen.
- Naisilla kuukautiskierros voi vaikuttaa verensokeriin. Itse asiassa sillä on taipumus kasvaa, etenkin muutamina päivinä ennen kuukautisten alkamista. Siksi on tärkeää tuntea organisaatiosi hallitaksesi tätä ajanjaksoa paremmin.
- Lääkitys voi vaikuttaa verensokeriisi. Tämä vaikutus voi liittyä aktiiviseen molekyyliin tai erilaisiin lisäaineisiin, kuten sokeriin siirapeissa ja pastilleissa, joita lääke voi sisältää. Kysy tuotteen haittavaikutuksista lääkäriltäsi tai apteekista. Jos sinulla on hyperglykemian oireita lääkityksen ottamisen jälkeen, keskustele asiaan ammattilaisen kanssa ennen lopettamista.
-
Hallitse stressiä. Stressi vapauttaa kortisolia, hormonia, joka voi olla hyperglykeeminen. Siksi on erittäin suositeltavaa rajoittaa päivittäisiä stressitekijöitä ja oppia hallitsemaan niitä. Tähän voi kuulua parempi viestintä yksityisen ja ammatillisen seurueesi kanssa tai radikaalimpi päätöksenteko. Tilanteesta riippuen voi olla parempi katkaista suhde tai vaihtaa työpaikkaa. Urheilu, meditaatio ja jooga ovat myös tapoja palauttaa rauhaa. -
Muuta hoitoasi. Jotkut ihmiset hallitsevat hyperglykemiaansa vain mukauttamalla elämäntapaansa. Toisaalta muissa tapauksissa tämä ei riitä ja lääkitys tai hormonihoito on tarpeen. Keskustele lääkärisi kanssa.- Kun hyperglykemia on merkki lääketieteellistä hoitoa vaativasta diabetestä, hoidossa yhdistyvät lääkitys tiukalla ruokavaliolla ja säännöllisellä fyysisellä toiminnalla.
- Joissain tapauksissa lääkäri määrää säännöllisin väliajoin insuliinisyömiä hormonin tehottomuuden tai puuttumisen poistamiseksi.