Sisältö
Tässä artikkelissa: Noudata DASH-ruokavaliotaTee elämäntavan muutoksiaKonsultoi lääkäriä19 Viitteet
Korkea verenpainetta kutsutaan myös verenpaineeksi. Kaksi tekijää vaikuttavat verenpainetautiin: sydämen pumppaamaan veren määrään ja valtimoiden kapeuteen. Korkea verenpaine lisää sydänongelmien ja AVC: n riskiä! Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole oireita, joten paras tapa havaita se on käydä lääkärilläsi vähintään kerran vuodessa. Jos sinulla on korkea verenpaine, ruokavaliossa ja elämäntavassa on muutoksia, joiden avulla voit alentaa verenpainetta.
vaiheet
Osa 1 Noudata DASH-ruokavaliota
- Vähennä natriumin saantia. Useimpien ihmisten on kuluttava korkeintaan 3 500 mg natriumia päivässä. DASH-ruokavalio, ravitsemuksellinen lähestymistapa verenpaineen vähentämiseksi, suosittelee, että natriumia ei ylitetä 2300 mg päivässä. Natriumia on suolassa, joten paras tapa vähentää saantiasi on vähentää suolasaantiasi ... Tässä on mitä voit tehdä.
- Älä lisää suolaa ruokaan. Voit sisällyttää myös lisäämäsi suolamäärän keittämisen aikana. Yritä esimerkiksi olla suolamatta lihaa tai suolaa vesipastassa ja riisissä kypsennettäessä.
- Vältä suolaisia välipaloja ja jalostettuja ruokia, kuten sirpuja, esikartoja ja suolaisia pähkinöitä. Ne sisältävät usein suuren määrän lisättyä suolaa. Jos ostat jo valmiita ruokia, yritä löytää vähän suolaa sisältävä versio. Tarkista laatikon sisältö, mausteet, leipomonkuutiot, keitto, kuivattu liha ja isotoniset juomat ja katso, sisältävätkö ne suolaa.
-
Syö kuusi - kahdeksan annosta viljaa päivässä. Integroidut viljat ovat parempia kuin valkoinen riisi tai valkoiset jauhot, koska ne sisältävät enemmän kuitua ja ravinteita. Yksi annos on siivu leipää tai 120 g kypsennettyä riisiä tai pastaa. Voit myös syödä enemmän viljaa seuraamalla näitä vinkkejä.- Osta jauhoja ja kokonaisia pastoja jauhojen tai valkoisten pastojen sijaan. Monien tuotteiden pakkauksissa on ilmoitettu, sisältävätkö ne viljatuotteita kiinteinä vai eivät.
- Kaurahiutaleet ja ruskea riisi ovat erinomaisia ravinteiden ja kuidun lähteitä!
-
Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia. Sinun täytyy syödä neljästä viiteen annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Yksi annos on 120 g vihreitä lehtivihanneksia ja 120 g keitettyjä vihanneksia.Hedelmät ja vihannekset ovat erinomainen kalium- ja magnesiumlähde, jotka auttavat alentamaan verenpainetta. Tässä on joitain erinomaisia tapoja syödä hedelmiä ja vihanneksia.- Syö salaattia aterioidesi kanssa. Voit tehdä niistä mielenkiintoisempia muuttamalla mitä laitat siihen. Voit makeuttaa ne lisäämällä vihanneksia omenoita tai appelsiinia salaattiin. Jätä ohuiden nahkojen, kuten omenoiden, iho, koska se sisältää myös ravintoaineita. Voit myös valmistaa perinteisemmän salaatin tuoreilla vihanneksilla, porkkanoilla ja tomaateilla. Vältä liiallista maustamista: se sisältää usein suolaa ja rasvaöljyjä.
- Valmista lisuke vihanneksilla. Pasta keittämisen sijasta yritä liittää pääruokasi bataattia tai kurpitsaa.
- Nauraa hedelmiä ja vihanneksia aterioiden välillä. Ota omena, banaani, porkkana, kurkku tai vihreä pippuri, kun menet töihin tai kouluun.
- Osta tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia. Jos olet huolissasi siitä, että tuoretuotteesi pilaantuvat ennen kuin voit syödä niitä, jäädytetyt vihannekset ovat hyvä valinta. Voit laittaa ne pakastimeen, kunnes haluat keittää ne, ja kun sulatat ne, ne sisältävät silti monia ravintoaineita.
-
Lisää rasvaton maitotuotteet ruokavalioosi. Meijerituotteet ovat tärkeä kalsium- ja D-vitamiinilähde, joten on tärkeää valita ne huolellisesti välttääksesi liikaa rasvaa ja suolaa. Yksi annos on noin 250 ml. Yritä kuluttaa kaksi tai kolme annosta päivässä.- Juusto sisältää usein paljon suolaa, minkä vuoksi sinun on syödä vähän.
- Kun syöt jogurttia ja juo maitoa, mieluummin puoliksi rasvatut tai rasvattomat tuotteet. Molemmat näistä ratkaisuista ovat erinomaisia täydellisten aamiaismurojen kanssa.
-
Käytä vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Liha ja kala ovat erinomaisia proteiinin, vitamiinien, raudan ja sinkin lähteitä, mutta joissakin niistä on runsaasti rasvaa ja kolesterolia. Koska rasvat ja kolesteroli voivat tukkia verisuonia, on parempi olla kuluttamatta paljon. Älä syö enemmän kuin yhtä annosta päivässä, mikä on noin 30 grammaa lihaa tai munaa.- Vältä rasvaista punaista lihaa ja jos syöt niitä, leikkaa pois niin paljon rasvaa kuin mahdollista. Kun paistat ruokaa, älä paista lihaa. Kokeile sen sijaan paistamista, paistamista tai paistamista.
- Lohi, silli ja tonnikala ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä! Kalan kulutus voi auttaa sinua hallitsemaan kolesteroliasi, ja niiden proteiinipitoisuus on korkea.
-
Hallitse rasvankulutusta. Rasva lisää sydänsairauksien riskiä. Suojaa sydämesi vähentämällä rasvan saanti korkeintaan kolmeen annokseen päivässä. Esimerkiksi rkl voita edustaa annosta. Tässä on muutamia yksinkertaisia tapoja vähentää rasvan saantia.- Älä laita voita tai majoneesia leipäsi päälle. Voit myös vähentää ruoanlaitossa käytetyn öljyn määrää. Korvaa rasvaton maito täysmaitolla ja vältä voiteita, rasvaa, eläinrasvoja, palmuöljyä ja kookosöljyä.
-
Syö kuivia hedelmiä, siemeniä ja palkokasveja. Ne sisältävät paljon rasvoja, mutta myös paljon magnesiumia, kaliumia, kuitua ja proteiineja. Tämän vuoksi DASH-ruokavalio suosittelee syömistä vain neljästä viiteen annosta viikossa. Yksi annos edustaa noin 80 g pähkinöitä.- Kuivatut hedelmät ja siemenet ovat erinomainen lisä salaatteihisi tai niiden suolattomassa muodossa terveelliseen välipalaan.
- Kasvissyöjille tofu on erinomainen korvaus lihalle, koska se sisältää paljon proteiinia.
-
Vähennä sokerin kulutusta. Käsitellyt sokerit lisäävät kaloreita ruokavalioosi antamatta sinulle ravinteita, jotka tarvitset tunteaksesi olevansa täynnä. Vähennä karkkien kulutusta syödäksesi enintään viisi viikossa. Annos sokeria tai hyytelöä vastaa ruokalusikallista.- Voit käyttää makeutusaineita, mutta maltillisesti.
Osa 2 Elämäntapojen muuttaminen
-
Tee harjoitus. Fyysinen aktiivisuus auttaa alentamaan verenpainetta ja auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja hallitsemaan stressiä.- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä tehdä 75 - 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Voit valita haluamasi. Voit esimerkiksi kokeilla kävelyä, juoksemista, tanssia, pyöräilyä, uintia ja urheilua, kuten koripalloa tai jalkapalloa.
- Suorita lujuusharjoituksia, kuten painojen nostaminen kahdesti viikossa, luun tiheyden ylläpitämiseksi ja lihasmassasi lisäämiseksi.
-
Vähennä alkoholin käyttöä. Labus-alkoholi on haittaa sydämellesi. Lisäksi alkoholijuomat sisältävät paljon kaloreita, mikä aiheuttaa sinulle liikalihavuuden riskin. Voit alentaa verenpainettasi lopettamalla juomisen tai maltillisesti juoden.- Yli 65-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi rajoittua yhteen juomaan päivässä.
- Alle 65-vuotiaiden miesten tulisi rajoittaa kahteen juomaan päivässä.
- Lasi on 350 ml olutta, 150 ml viiniä tai 15 ml väkeviä alkoholijuomia.
-
Älä tupakoi ja älä pureskele! Tupakan käyttö voi kovettaa valtimoitasi ja tehdä niistä kapeampia, mikä voi lisätä verenpainetta. Passiivinen tupakointi aiheuttaa myös tällaisen vaikutuksen. Tupakoinnin lopettamiseksi on useita tapoja.- Ota yhteys lääkäriisi tai neuvojaan.
- Liity tukiryhmään tai soita tukinumeroon.
- Ota lääkkeitä tai käytä nikotiinikorvaavia tuotteita.
-
Ajattele lääkkeitäsi ja älä ota huumeita. Jos epäilet, että lääkkeesi voivat aiheuttaa korkean verenpaineesi, ota yhteys lääkäriisi. Lääkärisi saattaa löytää sinulle paremman lääkkeen. Älä lopeta lääkkeen käyttöä, ennen kuin saat ensin vihreän valon lääkäriltäsi. Seuraavat aineet voivat nostaa verenpainetta:- kokaiini, metamfetamiinit ja amfetamiinit;
- jotkut ehkäisypillerit;
- joitain dekongestantteja ja kylmälääkkeitä;
- ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, joita myydään ilman reseptiä (libuprofeeni ja muut).
-
Vähennä stressiä Vaikka stressi on väistämätön osa elämää, voit käyttää rentoutustekniikoita hallitsemaan sitä paremmin. Tässä on joitain tunnetuimpia:- jooga;
- meditaatio;
- musiikki tai taide yleensä;
- syvä hengitys
- visualisointi rauhoittavat kuvat;
- progressiivinen lihaksen rentoutuminen.
Osa 3 Ota yhteys lääkäriin
-
Soita ensiapuun sydänkohtauksen tai aivohalvauksen sattuessa. Nämä ovat molemmat hätätilanteita ja jokainen minuutti on tärkeä!- Sydänkohtauksen merkkejä ovat paine tai kipu rinnassa, kipu yhdessä tai molemmissa käsivarsissa, kaulassa, selässä, leuassa tai vatsassa, hengenahdistus, hikoilu, pahoinvointi ja huimaus . Joissakin tapauksissa on mahdollista kärsiä mahalaukun refluksin oireista tai kipusta heti rintalastan alapuolella. Sekä miehet että naiset ovat alttiita sydänkohtauksille.
- Aivohalvauksen oireita ovat kasvojen löysät lihakset, puhe- tai ymmärtämisvaikeudet, käsien, jalkojen tai kasvojen tunnottomuus tai heikkous, sekavuus, näköongelmat yhdessä tai molemmissa silmissä silmät, huimaus, koordinaation menetys ja päänsärky.
-
Hätätapaukset verenpainetaudin oireiden varalta. Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole oireita, joten paras tapa välttää korkeaa verenpainetta on käydä lääkärilläsi kerran vuodessa. Toisin sanoen, kun ihmisillä on oireita, he ovat usein yksi seuraavista:- päänsärkyä, jotka eivät katoa
- epäselvä tai kaksinkertainen näkö
- toistuvat nenäverenvuodot
- hengenahdistus
-
Ota lääkkeitä, jos lääkäri neuvoo. On ehdottomasti noudatettava lääkärisi ohjeita lääkitystä käytettäessä. Jos ohitat annoksen tai et ota sitä oikein, ne eivät ehkä ole yhtä tehokkaita. Hän osaa määrätä seuraavat.- Muuntamisentsyymin estäjät (kyse on langiotensiinin muuntoentsyymistä): tämä lääke mahdollistaa verisuonien rentoutumisen. Se voi aiheuttaa yskää muiden haittavaikutusten joukossa. Se voi olla myös vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden, etenkin käsimyymälöiden kanssa. Älä ota samanaikaisesti muita lääkkeitä, mukaan lukien käsikauppa-lääkkeet, ravintolisät ja yrtit, ennen kuin olet keskustellut ensin lääkärisi kanssa.
- Kalsiuminestäjät: tämä lääke auttaa laajentamaan valtimoita. Kysy lääkäriltäsi, onko sivuvaikutuksia tai muuta vuorovaikutusta.
- Diureetit: Nämä lääkkeet vähentävät suolaa kehossa tekemällä virtsaamaan useammin.
- Beetasalpaajat: ne hidastavat sykettä rauhoittaaksesi sydäntäsi. Niitä käytetään yleensä viimeisenä keinona, kun muut lääkkeet ja elämäntavan muutokset eivät riitä.
