Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Noudata terveellistä ruokavaliota sydämelle
- Menetelmä 2 Paranna elämäntyyliäsi
- Menetelmä 3 Seuraa lääketieteellistä hoitoa
Diastolinen paine on veren kohdistama voima valtimoiden seinämiin sydämen lyönnien välillä. Normaaliksi ja terveeksi pidetty arvo on välillä 70 - 80 mmHg. Kun saavutat tai ylität 90 mmHg: n rajan, tämä voi lisätä aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja muiden tilojen riskiä. Diastolista ja systolista painetta on mahdollista alentaa noudattamalla terveellistä ruokavaliota, liikuntaa, tekemällä elämäntapoihin muutoksia ja joissain tapauksissa seuraamalla lääketieteellisiä hoitoja.
vaiheet
Tapa 1 Noudata terveellistä ruokavaliota sydämelle
- Ota käyttöön ruokavalio, joka koostuu terveellisistä ja täydellisistä ruuista. Hedelmät, täysjyvätuotteet, korkea kaliumruoka, vihannekset, siemenet, kevyet maitotuotteet, palkokasvit ja pähkinät auttavat luonnollisesti parantamaan sydämen terveyttä ja alentamaan diastolista verenpainetta. Aloita syöminen enemmän kokonaisia ruokia ja rajoita korkeasti sokeria ja rasvaa sisältävien jalostettujen ruokien määrää.
- Sinun tulisi säännöllisesti syödä 6-8 annosta täysjyväviljaa (viipale leipää on yksi annos), 4 tai 5 annosta vihanneksia (puoli kuppia keitetyt vihannekset muodostavat annoksen.)
- Harkitse 2 tai 3 annoksen maitotuotteiden ottamista (yksi kuppi puolittain rasvatonta maitoa vastaa yhtä annosta), vähintään 6 annosta siipikarjaa, vähärasvaista kalaa tai vähärasvaista lihaa (90 grammaa kypsennettyä lihaa vastaa yhtä annosta) ja 4 tai 5 annosta pähkinöitä, palkokasveja ja siemeniä päivässä (kaksi rkl maapähkinävoita vastaa yhtä annosta) päivässä.
- Kuluttamasi sokerimäärän tulee olla myös 5 annosta viikossa.
- Kalium voi auttaa tasapainottamaan natriumin vaikutuksia. Harkitse runsaasti kaliumia sisältävien ruokien, etenkin hedelmien ja vihannesten, kuten banaanien, appelsiinien, lavocaattien, papujen, vihreiden vihannesten, tomaattien ja perunoiden, syömistä.
-
Vähennä natriumin saantia. Liiallisten natriumiannoksien kuluttaminen voi aiheuttaa veden pidättymistä kehossa, altistaen sydämen ja valtimoille lisääntyneitä veren pumppauspyrkimyksiä. Älä kuluta yli 1500 mg natriumia päivässä. Käytä pikemminkin kuin ruokasuolaa, käytä merisuolaa. Itse asiassa ruokasuola sisältää usein terveydelle haitallisia synteettisiä lisäaineita.- Ruokalusikallisessa tl on keskimäärin 2 300 mg natriumia. Ihmiset kuluttavat keskimäärin noin 3 400 mg natriumia päivässä, mikä on yli kaksinkertainen suositeltuun päiväsaantiin verrattuna.
- Natriumin erittyminen kehossa aiheuttaa veden pidättämisen, pakottaen sydämen ja verisuonet toimimaan paljon enemmän kuin tavallisesti. Seurauksena on diastolinen paine, kuten myös systolinen paine.
- Tarkista ruokamerkinnät ja reseptit ja varmista, että kulutat vain ruokia, joissa on enintään 140 mg natriumia annosta kohden. Vähennä natriumin, mononatriumglutamaatin, leivin soodan, natriumvetyfosfaatin ja muiden natriumia sisältävien yhdisteiden määrää. Käytä muita mausteita, yrttejä ja tuoksuvia aineosia parantaaksesi ruokien makua sen sijaan, että lisäisit suolaa ruokalajiisi.
-
Kuluta vähemmän alkoholia. Tutkimuksien mukaan kohtuullisen määrän alkoholin juominen voi parantaa sydämesi terveyttä, mutta jos juot enemmän kuin yhtä tai kahta alkoholijuomaa päivässä, se nostaa verenpainetta ja aiheuttaa muita sivuvaikutuksia. Kuluta vähemmän alkoholia ja kysy lääkäriltäsi lisätietoja suositelluista kulutustasoista.- Muista, että lasi on yhtä suuri kuin 350 ml olutta, 150 ml viiniä tai 50 ml vahvaa alkoholia 40 asteessa.
-
Rajoita kofeiinin saantiasi. Kofeiinilla on taipumus aiheuttaa korkeampia diastolisia paineita, koska se estää valtimoiden laajenemisesta vastaavat hormonit. Kuluta vähemmän kofeiinia ja korvaa kahvi, energiajuomat ja hiilihapotetut juomat valkoisella, vihreällä ja mustalla teellä, kun puuttuu energiaa.- Teknisesti kofeiinilla voi olla tai ei ehkä ole merkittävää vaikutusta verenpaineeseen. Kofeiini voi aiheuttaa huomattavaa verenpaineen nousua satunnaisilla käyttäjillä, mutta jos juot sitä säännöllisesti pitkän ajanjakson aikana, vaikutukset eivät ole niin tärkeitä. Tarkista verenpaineesi 30 minuuttia kofeiinijuoman juomisen jälkeen. Jos molemmat arvot (diastolinen verenpaine ja systolinen verenpaine) nousevat 5-10 mmHg, tiedä, että tämä nousu on merkittävä ja sinun tulisi rajoittaa kulutusta.
- Jos päätät vähentää kofeiinin saantiasi, käytä muutama päivä sen tekemiseen ja kuluta vain 200 mg päivässä tai noin kaksi kupillista kahvia.
-
Vältä punaista lihaa. Säännöllinen käyttö lisää diastolista painetta ja siten sydänsairauksien kehittymisen riskiä. Tämä johtuu siitä, että liha sisältää paljon rasvaa, mikä voi nostaa kolesterolitasoa ja verenpainetta. Lopeta punaisen lihan syöminen, kuten naudanlihaa ja pihvejä, mutta valitse terveellisemmät proteiinilähteet, kuten kalkkuna, kala ja kana. -
Lisää omega-3-rasvahappojen saantiasi. Omega-3-rasvahappojen ravintolähteet auttavat parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä ja alentavat tehokkaasti verenpainetta ja vähentävät sydänsairauksien riskiä. Näihin hapoihin erityisen rikkaita elintarvikkeita ovat pähkinät, lohi, sardiinit, tonnikala, makrilli ja taimen.- Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä 2 tai 3 terveellisiä terveellisiä rasvaosuuksia päivittäin. Vaikka omega-3-rasvahapot ovat erinomainen valinta, monityydyttymättömät tai monityydyttymättömät rasvat auttavat myös vähentämään diastolista verenpainetta. Näitä ovat kasviöljyt, kuten oliiviöljy, rypsi, maapähkinä, saflori ja seesami.
- Vältä kuitenkin ruokia, jotka sisältävät tyydyttyneitä ja transrasvahappoja, koska ne voivat vaikuttaa verenpaineesi. Näitä ovat paistettuja ruokia ja teollisesti jalostettuja ruokia.
Menetelmä 2 Paranna elämäntyyliäsi
-
Ota säännöllisesti vähintään 30 minuutin liikuntaa. Liikunta auttaa vahvistamaan sydänlihaa, parantaa verenkiertoa ja antaa sydämelle pumppaa verta helpommin. Löydä haluamasi fyysinen aktiviteetti ja sisällytä se päivittäiseen elämääsi. Aloita kävelemällä, juoksemalla, pyöräilemällä, tanssimalla tai uimalla tai työskentelemällä lääkärisi kanssa parhaiten sopivan harjoitteluohjelman laatimiseksi.- Muista, että suoritettavan harjoituksen tyyppi määrää harjoituskertojesi keston. Yleensä sinulla on oltava 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa tai kaksi ja puoli tuntia keskivaikeaa harjoittelua. Sinun on kuitenkin ensin otettava yhteys lääkäriisi selvittääksesi kuinka monta kertaa viikossa voit pelata urheilua sydämesi tilan perusteella. Jos sinulla on jo muita sydänsairauksia, intensiivinen liikunta voi aiheuttaa ylimääräistä painetta sydämellesi. Lääkäri voi suositella maltillista liikuntaa, kunnes tilasi paranee.
-
Laihduta ylimääräinen paino. Ihmisillä, joilla on ylimääräistä rasvaa vatsan alueella ja joiden painoindeksi (BMI) on vähintään 25, on korkea diastolinen paine, koska heidän sydämensä on tehtävä enemmän vaivaa veren pumppaamiseksi kehosta. Yritä laihtua liikuttamalla säännöllisesti, syömällä hyvin ja käymällä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ratkaistaksesi ongelmasi tehokkaasti.- Jos olet todella ylipainoinen, menettämällä vain 4 tai 5 kg voi parantaa dramaattisesti terveyttäsi.
- Ylimääräisellä painolla vatsan alueella voi olla erityisen tärkeä vaikutus verenpaineeseen. Yleensä miesten tulisi yrittää olla kooltaan alle 100 cm ja naisten 90.
-
Lopeta tupakointi. Savukkeissa oleva nikotiini kaventaa valtimoita, kovettaa niiden seinät ja lisää verihyytymien, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Lopeta tupakointi mahdollisimman pian vähentääksesi diastolista painetta, ja jos sinulla on vaikeuksia tehdä niin, ota yhteys lääkäriin saadaksesi tehokkaita menetelmiä. -
Vähennä ja hallitse stressiäsi. Kun stressiä, kehosta vapautuu kemikaaleja ja hormoneja, jotka kutistavat väliaikaisesti verisuonia, mikä voi aiheuttaa takykardiaa. Pitkäaikainen stressi voi lisätä vakavamman sydänsairauden, kuten aivohalvauksen ja sydänkohtauksen, riskiä. Tunnista stressit ja poista ne vähentääksesi diastolista painetta.- Vaikka stressin torjumiseksi on olemassa monia tapoja, eräitä korjaustoimenpiteitä, jotka voit ottaa välittömästi käyttöön, sisältävät stressiä aiheuttavien tekijöiden tunnistamisen ja välttämisen kotona, viettämällä 20 minuuttia päivässä nauttiaksesi rentouttavasta toiminnasta ja harjoittaa kiitollisuutta.
-
Tarkista kolesterolitasosi säännöllisesti. Painosta tai koosta riippumatta on tärkeää tarkistaa kolesterolitasosi säännöllisesti. Korkea kolesteroli voi nostaa verenpaineesi, joten tarkista joka kerta, kun käyt lääkärillä, etenkin jos olet yli 40-vuotias.
Menetelmä 3 Seuraa lääketieteellistä hoitoa
-
Lisätietoja diastolisen paineen arvoista. Suurin arvo on systolinen paine (veren kohdistama voima sydämen lyödessä), kun taas alin arvo vastaa diastolista painetta (verenpaine lyöntijen välillä).- Siksi menetelmät systolisen paineen vähentämiseksi auttavat myös vähentämään diastolista painetta.
-
Tarkkaile diastolista paineesi säännöllisesti. Tällä tavalla voit selvittää, ovatko elämäntyyliisi ja ruokavalioosi tekemäsi muutokset tehokkaita. Diastolisen paineen mittaamiseksi voit käyttää verenpainemansettiä kotona, käydä apteekissa tai kysyä lääkäriltäsi. Diastolinen paine on korkea, kun se saavuttaa tai ylittää 90 mmHg, kun taas potilailla, joilla on korkea verenpaine, diastolinen paine on välillä 80–89 mmHg. Normaaliksi pidetty arvo on välillä 70–80 mmHg, mutta se voi olla alhaisempi nuorilla ja erittäin aktiivisilla ihmisillä.- Jos sinulla on korkea verenpaine tai diastolinen verenpaine, aloita tarkistamalla verenpaineesi kahdesti päivässä yhden viikon ajan (aamu ja ilta). Tee sitten kaksi tai kolme tarkistusta viikossa. Jos pystyt vakauttamaan verenpaineesi, voit mitata sen kerran tai kahdesti kuukaudessa.
- Muista, että diastolinen verenpaine on erittäin matala. Poikkeavan matala diastolinen paine estää sydäntä pumppaamasta verta tehokkaasti kehosta. Tilannetta voi monimutkaista intensiivinen fyysinen harjoittelu, mutta myös vakavammat häiriöt, kuten hermostunut ahdistus. Seurauksena voisit vahingossa lisätä aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä.
-
Mene lääkärille. Vaikka onnistut tarkkailemaan ja vähentämään diastolista painetta kotona, älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriisi tai dietologiin. Yhdessä voit suunnitella tehokkaan hoitosuunnitelman sydän- ja verisuoniterveytesi parantamiseksi ja ylläpitämiseksi.- Lääkärisi voi ehdottaa tapoja hallita sydämesi terveyttä alentamalla diastolista verenpainetta. Se voi myös neuvoa sinua pitämään sen terveellä tasolla saavuttamatta liian matalia arvoja.
- On aina hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa verenpaineestasi, mutta se on vielä tärkeämpää, jos sinulla on sairaus tai krooninen tila tai jos käytät lääkkeitä.
-
Ota reseptilääkkeitä. Kysy lääkäriltäsi lääkkeiden määräämistä verenpaineesi säätelemiseksi ja alentamiseksi. Lääkityksen seuraaminen ja terveellisten elämäntapojen muuttaminen on vähentänyt diastolista verenpainetta tehokkaasti.- Lääkäri voi määrätä toisen lääkityksen muiden mahdollisten terveysongelmien perusteella. Tiatsididiureetteja määrätään yleensä ihmisille, jotka ovat suhteellisen terveitä.
- Jos sinulla on muita sydänsairauksia tai sinulla on synnynnäisiä sydänongelmia, lääkäri voi määrätä beeta- tai kalsiumkanavasalpaajia.
- Jos sinulla on diabetes, sydänvaivoja tai munuaisten vajaatoiminta, lääkäri voi suositella muuntamisentsyymin estäjää tai langiotensiini II -reseptorin antagonistia.
- Jos vain diastolinen paine on korkea, mutta ei systolista painetta, lääkkeitä ei yleensä tarvita. Ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen riittää yleensä tämän ongelman hoitamiseen, mutta on aina hyvä kysyä neuvoa lääkäriltäsi, varsinkin jos nämä muutokset eivät poista ongelmaa kokonaan.
-
Seuraa hoitoasi lääkärin suositusten mukaisesti. Tällä tavalla voit estää tai viivyttää verenpaineeseen liittyviä mahdollisia komplikaatioita ja vähentää muiden terveysongelmien kehittymisen riskiä. Jos esimerkiksi aiot harjoittaa fyysistä toimintaa useita kertoja viikossa, tee siitä ensisijainen tavoite parantaa terveyttäsi.- Jos lääkärisi määrää lääkkeitä ja sillä on haitallisia sivuvaikutuksia, pyydä heitä pienentämään tai muuttamaan annosta, mutta älä lopeta lääkkeiden käyttöä neuvottelematta heitä aiemmin.
- Seuraa lääkärisi kanssa muutaman kuukauden välein hoidon jälkeen. Joskus voit lopettaa lääkkeiden käytön ja hallita verenpaineesi muilla tavoilla.
- Voit harkita DASH-ruokavalion käyttöä (ruokavalion lähestymistavat verenpaineen lopettamiseksi, ranskaksi "Ravitsemuksellinen lähestymistapa verenpaineen vähentämiseksi"). Tähän ruokavalioon sisältyy täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten ja rajoitetun määrän epäterveellisten rasvojen syöminen. Tämä ruokavalio auttaa yleensä vähentämään diastolista painetta.
- Älä muuta äkillisesti ruokavaliota, liikuntaohjelmaa tai elämäntapaa puhumatta ensin lääkärisi kanssa. Saatat suorittaa fyysisen tutkimuksen ja saada parhaan hoidon henkilökohtaisen sairaushistorian perusteella.
- Vaikka diastolisen paineen pitäminen liian korkeana ei ole suositeltavaa, jotkut viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että sen pitäminen alle 70 mmHg: n tasolla voi lisätä aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä. Itse asiassa, kun diastolinen paine on alle 70 mmHg, sydän ei enää pysty toimittamaan elintärkeitä verielimiä vedellä. Et saa saavuttaa arvoa, joka on alle 60 mmHg.