Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Tee virranmuutokset
- Tapa 2 Muuta aktiviteettejasi ja tapojasi
- Menetelmä 3 Ota lääkkeitä
Korkea triglyseriditaso on huolestuttava asia, koska se johtaa suurempaan sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin. Jos haluat alentaa triglyseridejäsi nopeasti, yritä muuttaa seuraavia tapoja ja käyttää suositeltuja lääkkeitä.
vaiheet
Tapa 1 Tee virranmuutokset
-
Vältä sokeria. Lisä- ja puhdistetut sokerit voivat aiheuttaa triglyseridien määrän nousun, joten nopein tapa vähentää niiden määrää on lopettaa sokerin kulutus. Näin tapahtuu, koska sokerit sisältävät usein tarpeettomia kaloreita, jotka sitten muuttuvat triglyserideiksi (erään tyyppinen rasva) varastoitavaksi kehossa.- Rajoita sokerin saantiasi siten, että sen osuus ei ole yli 5–10% päivittäisestä kalorienkulutuksesta. Naisille tämä tarkoittaa, että sokerin ei pitäisi olla yli 100 kaloria päivässä. Miehille tämä tarkoittaa enintään 150 kaloria, jotka tulevat sokerista.
- Vältä tiettyjä ruokia, kuten makeita jälkiruokia ja tiivisteestä valmistettuja hedelmämehuja.
-
Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien määrääsi. Valkoinen riisi ja valkoisia jauhoja tai mannaa sisältävät leivonnaiset voivat ruokkia triglyseridejä joillekin ihmisille. Jos lääkärisi mielestä tämä saattaa olla sinulle ongelma, voit vähentää triglyseriditasojasi nopeasti vähentämällä puhdistettujen hiilihydraattien määrääsi.- Puhdistettujen hiilihydraattien sijasta valitse leipä ja pasta, joka on valmistettu täysjyvätuotteista.
- Vähennä kulutettujen hiilihydraattien kokonaismäärää ja korvaa ne proteiinilla. Proteiineilla on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin hiilihydraateilla, mikä tarkoittaa, että ne imeytyvät hitaammin veressäsi. Se puolestaan auttaa alentamaan verensokeri- ja lipiditasoja (mukaan lukien triglyseridit). Terveelliset rasvat ovat myös loistava lisä ruokavaliosi vakauttaa verensokeri ja alentaa triglyseriditasoja.
-
Poista alkoholi. Alkoholi voi nostaa triglyseriditasoja, etenkin jos olet herkkä sille. On suositeltavaa olla kuluttamatta alkoholia ollenkaan, jos yrität alentaa triglyseriditasoa.- Kun triglyseridit ovat palanneet hyväksyttävälle tasolle, voit lisätä alkoholin hitaasti ruokavalioon. Sinun tulisi kuitenkin välttää liiallista juomista, koska tämä saattaa nostaa triglyseriditasoa.
-
Kuluta enemmän domégas-3. Omega-3: eja pidetään hyvina rasvoina, ja säännöllinen kulutus voi auttaa kehoasi laskemaan triglyseriditasoja.- Syö vähintään kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa. Jos käytät tapaa, saatat nähdä muutoksen triglyseriditasoissasi.
- Lohi, makrilli, sardiinit, tonnikala ja taimen ovat omega-3-rikkaita rasvaisia kaloja.
- Löydät myös omega-3-proteiineja jauhettujen pellavansiementen, pellavansiemenöljyn, soijapapujen, palkokasvien, pähkinöiden ja vihreiden lehtivihannesten joukosta. Syö yksi näistä ruokia joka päivä.
- Laadukas omega-3-ravintolisä voi olla erittäin hyvä terveydellesi, koska se tasapainottaa omega-3: ien ja omega-6: n suhteen.
-
Käytä kasviperäisiä ruokia. Varsinkin jos kulutat kasviproteiinia (sen sijaan että kuluttaisit punaista lihaa), saatat huomata, että se auttaa sinua alentamaan merkittävästi kolesteroli- ja triglyseriditasojasi.- Kuivat pavut, herneet ja soija ovat kasvisruokatuotteita, joissa on paljon proteiinia.
- Voit myös syödä kanaa punaisen lihan korvaamiseksi, koska se on parempi tyyppi lihaa triglyseriditasojen hillitsemiseksi.
-
Kuluta paljon kuitua. Kuidut auttavat sinua säätelemään, miten ruoka imeytyy elimistöön ja kulkee sen läpi. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat alentaa triglyseridi- ja kolesterolitasoa.- Kuidut yhdistyvät suolistossa olevan veden kanssa muodostaen sellaista geeliä, joka rasvaa rasvaa. Tämä vähentää kehon imeytymien rasvojen (mukaan lukien triglyseridit) prosenttimäärää. Lisäksi kuitu auttaa huolehtimaan ruuansulatuksesta monin eri tavoin.
- Lisää kuitua ruokavalioon lisäämällä kuluttamasi viljan määrää. Sinun tulisi myös syödä enemmän papuja, hedelmiä ja vihanneksia.
- Kuidut voivat myös täyttää sinut, mikä säästää ylensyötöltä.
- Juo enemmän vettä, kun lisäät kuidun saantiasi. Jos et tehnyt sitä, sinulla saattaa olla ruuansulatusongelmia.
-
Varmista rasvankulutusta. Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ovat erityisen haitallisia, joten triglyseridipitoisuuksiasi voidaan laskea välttämällä syömistä.- Pakatut ruoat ja pikaruoat ovat näiden "huonojen" rasvojen pääsyy. Eläinruoat ja hydrattu kasviöljy voivat myös aiheuttaa ongelmia, samoin kuin rasva, laardi tai margariini.
- Valitse monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Kehosi täytyy imeä rasva, mutta joitain lähteitä pidetään terveellisinä, eikä niillä ole merkittävää vaikutusta triglyserideihin. Tähän sisältyy oliiviöljy, rypsi, riisilese, pähkinät ja pellavansiemenet.
-
Rajoita fruktoosin kulutusta. Fruktoosi on sokeri, jota esiintyy luonnollisesti useimmissa hedelmissä, samoin kuin hunaja ja jotkut pöytäsokerin muodot. Rajoittamalla fruktoosin saantiasi 50: stä 100 mg: aan päivässä, pystyt alentamaan triglyseriditasoa nopeammin.- Hedelmiin, jotka ovat vähemmän rikas fruktoosia, kuuluvat aprikoosit, sitrushedelmät, melonit, mansikat, avokadot ja tomaatit. Jos haluat syödä hedelmiä, olisi parempi keskittyä siihen.
- Hedelmät, jotka ovat rikkaampia fruktoosilla, sisältävät mangot, banaanit, jauhoja, rypäleet, päärynät, omenat, vesimelonit, ananat ja karhunvatukat. Nämä ovat hedelmiä, jotka vältetään tai ainakin rajoitetaan.
Tapa 2 Muuta aktiviteettejasi ja tapojasi
-
Säädä kalorimäärääsi. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka monta kaloria kulutat päivässä, ja yritä selvittää, voitko vähentää sitä. Kysy lääkäriltäsi löytääksesi terveellisen tavan päästä sinne.- Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet ylipainoinen tai lihava. Liiallinen paino voi olla korkea triglyseriditaso.
- Useimpien naisten tulisi kuluttaa vähintään 1 200 kaloria päivässä, kun taas miesten pitäisi kuluttaa 1 800 kaloria. Tämä määrä voi kuitenkin vaihdella aktiivisuustasosi ja muista tekijöistä riippuen. Jos joudut laihduttamaan tai vähentämään kalorienkulutusta, lääkärisi saattaa halutessasi viedä sinut erityisruokavalioon, jossa kulutat vähemmän kaloreita, mutta sinun ei pidä mennä liian raskaaseen ruokavalioon keskustelematta lääkärisi kanssa.
- Vältä myös säröilyä myöhään illalla ennen nukkumaanmenoa.
-
Käytä pienempiä annoksia. Ota pienempiä, mutta useammin aterioita yhden tai kahden ison aterian sijasta. -
Tee harjoitus. Kohtalainen harjoittelu on välttämätöntä kolesteroli- ja triglyseriditasojen alentamiseksi.- Vastusta kiusausta harjoittaa liian voimakkaasti. Saatat ajatella, että perustamalla laaja koulutusohjelma laskee triglyseriditasoja nopeammin, mutta se ei ole hyvä idea pitkällä tähtäimellä. Lisäät riskiä pysähtyä aikaisin, jos aloitat liian kovaa. Aloita 10 minuutin liikunnalla päivässä lisäämällä yksi tai kaksi minuuttia viikossa, kunnes saavut mukavasti 30 tai 40 minuuttiin.
- Lisää lajike harjoitteluohjelmaasi. Kävele yksi päivä, kierrä toista ja seuraa harjoituksia kolmantena päivänä. Ole luova. Sisällyttämällä lajike harjoitteluohjelmaasi voit välttää kyllästymisen. Voisi olla myös hyödyllistä löytää harrastuksia, jotka pidät ja pitää hauskaa!
-
Lopeta tupakointi. On tärkeää lopettaa tupakointi vähentääksesi sydänsairauksien riskiä ja alentaaksesi myös triglyseriditasojasi.- Tupakointi vaikuttaa moniin kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin, mukaan lukien lisääntyneet verihyytymät, valtimoiden vauriot ja veren rasvapitoisuuden (mukaan lukien triglyseridit) huono hallinta.
- Jos lopetat tupakoinnin, voit parantaa terveyttäsi monilla alueilla. Yritä löytää alueeltasi ohjelma, joka auttaa ihmisiä lopettamaan tupakoinnin.Voit myös kysyä lääkäriltäsi, joka voi neuvoa sinua ja tukea sinua.
Menetelmä 3 Ota lääkkeitä
-
Ota fibraatti. Yleisimpiä fibraatteja ovat gemfibrotsiili ja fenofibraatti.- Fibraatit ovat karboksyylihappoja, tyyppisiä orgaanisia happoja, jotka on valmistettu hiilestä ja hapesta. Ne ovat myös amfifiilisiä, mikä tarkoittaa, että ne houkuttelevat vettä ja rasvaa.
- Nämä lääkkeet lisäävät HDL: n (korkea tiheys lipoproteiini) tasoa, mikä alentaa triglyseriditasoa. Tämä on mahdollista, koska ne vähentävät maksan hiukkasten tuotantoa, joka kuljettaa triglyseridejä.
- Huomaa, että fibraatit voivat sappikivien lisäksi aiheuttaa ongelmia ruuansulatuksessa ja maksaärsytystä. Niiden käyttö on myös vaarallista antikoagulanttien kanssa, ja ne voivat aiheuttaa lihasvaurioita, jos käytät niitä samanaikaisesti statiinien kanssa.
-
Kokeile nikotiinihappoa. Nikotiinihappo on tunnetuin B3-vitamiini.- Nikotiinihappo on toinen karboksyylihappo.
- Kuten fibraatit, myös nikotiinihappo voi vähentää triglyseridien, VLDL: n tai erittäin matalatiheyksisten lipoproteiinien sisältävien hiukkasten maksatuotantoa.
- Nikotiinihappo voi nostaa hyvän kolesterolin tasoa enemmän kuin muut saman tyyppiset lääkkeet.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän lääkkeen käyttöä, koska se voi häiritä muita lääkkeitä ja aiheuttaa vaarallisia sivuvaikutuksia.
- Vakavia sivuvaikutuksia ovat hengitysvaikeudet, vaikea vatsakipu, keltaisuus ja huimaus. Vaikka ne eivät ole kovin yleisiä, on tärkeää tuntea ne.
-
Lisätietoja reseptilääkkeistä omega-3: eista. Domégas-3: n luonnollinen kulutus voi muuttaa triglyseriditasoja, mutta suurempi annos omega-3-lisäravinteita voi alentaa triglyseridejä tehokkaammin.- Reseptilääke omega-3: ita myydään yleensä kalaöljypillereinä.
- Ota suuria annoksia domégas-3 vain lääkärin ohjeiden mukaisesti ja lääkärin valvonnassa, koska ne voivat olla yhteisvaikutuksissa muiden lääkkeiden kanssa. Liian paljon domégas-3 voi ohentaa verta ja alentaa verenpainetta. Se voi myös lisätä sokeripitoisuutta veressä ja estää maksaa toimimasta oikein. On myös mahdollista, että tämä aiheuttaa mielenterveyshäiriöitä.
-
Lisätietoja statiineista. Yleisin statiini on latorvastatiini. On myös muita statiineja, kuten fluvastatiini, lovastatiini, pitavastatiini, pravastatiini, rosuvastatiini ja simvastatiini.- Nämä lääkkeet auttavat alentamaan kolesterolitasoa estämällä entsyymiä nimeltä HMG-CoA-reduktaasi. Tällä entsyymillä on tärkeä rooli kolesterolin tuotannossa.
- Statiinin päätarkoitus on vähentää pahaa kolesterolia. Se vähentää myös triglyseridien määrää, mutta lääke on yleensä vähemmän tehokas kuin monet muut saman vaikutuksen vuoksi määrätyt lääkkeet.
- Statiinilla on harvinaisia, mutta vakavia sivuvaikutuksia. Tärkein sekundaarinen vaikutus on lihasvaurio, etenkin jos otat sen samanaikaisesti fibraatin kanssa, mutta se voi myös vaikuttaa maksaan ja lisätä diabeteksen riskiä.
- Kiinnitä huomiota oireisiin, jotka ilmenevät liiallisen domégas-3: n tapauksessa. Tähän voi kuulua rasvaisen ihon ulkonäkö, ruokahimo, rasvaiset hiukset ja yleinen letargian tunne.