Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Rauhoitu
- Osa 2 Vihan ymmärtäminen
- Osa 3 Puhuminen tunteistasi
- Osa 4 Ammattimaisen avun saaminen
Saatat tuntea tarpeen räjähtää maailman silmissä, kun olet vihainen. Tunnet loukkaantuneena noina aikoina. Voit jopa satuttaa muita ihmisiä edes ymmärtämättä sitä, ellet tee sitä tarkoituksella. Voit ilmaista vihasi tehokkaammin kuin kerätä sen itseesi tai valita jonkun. Rauhoitu ja yritä ymmärtää vihaasi ja siihen liittyviä tunteita. Voit sitten puhua siitä, mikä saa sinut vihaiseksi vakuutuksesta, joka todennäköisesti satuttaa muita.
vaiheet
Osa 1 Rauhoitu
-
Tunnista vihan fyysiset merkit. Kehosi reagoi tuottamalla fyysisiä merkkejä, kun suutut. Voit tietää, milloin olet räjähtämässä, tunnistamalla merkit, jotka kehosi ilmaisee raivoissaan. Tässä on joitain merkkejä:- leuat ovat jännittyneet ja lihakset ovat supistuneet
- sinulla on päänsärky tai vatsakipu
- sydämesi lyö nopeammin
- alat hikoilla, myös kämmenissä
- kasvosi muuttuvat punaisiksi
- kehosi tai kätesi alkavat täristä
- olet huimausta
-
Tunnista vihan emotionaaliset merkit. Tunteesi voivat muuttua, mikä voi aiheuttaa vihaa. Tässä on joitain tunneominaisuuksia, jotka saatat tuntea:- ärsytystä
- suru
- masennuksen
- syyllisyydestä
- kaunaa
- ahdistuksen
- tarve puolustaa itseäsi
-
Hengitä syvään. Hallitse vihasi ennen kuin vaihdat kenellekään. Muuten voisit tehdä jotain mitä pahoittelisi. Hengitä syvään puhdistaaksesi pääsi ja yritä rauhoittaa vartaloasi. Kokeile seuraavia toimenpiteitä.- Hengitä jopa neljä, pidä hengitystä vielä neljä sekuntia, hengitä sitten laskemalla jopa neljä.
- Varmista, että hengität kalvoa, ei rintaasi. Vatsasi laajenee, kun hengität kalvosta (voit tuntea sen asettamalla käteni siihen).
- Tee se niin monta kertaa kuin tarvitaan, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
-
Luku kymmeneen. Kerro itsellesi, että sinun ei tarvitse reagoida välittömästi, jos sinusta tuntuu, että suutut ja koet fyysiset ja emotionaaliset oireet. Laske kymmeneen rauhoittuaksesi ja antaa sinulle mahdollisuuden ajatella. Älä reagoi hetkessä ja anna itsellesi aikaa selvittää mitä tunnet. -
Vaihda maisemaa. Poistu kohtauksesta, kun sinusta tuntuu olevan räjähtämässä. Mene ratsastamaan. Voit rauhoittua helpommin, jos et enää ole tilanteessa, henkilössä tai vihasi objektissa. -
Analysoi ongelma. Rauhoitu ja yritä analysoida ongelma rationaalisesti itsellesi, jos huomaat vihainen. Käytä syytäsi ennen menettääksesi vartaloasi. Voit saada itsesi rauhoittumaan, ennen kuin viha on mielessäsi. Vaikka et välttämättä pysty hallitsemaan tätä tilaa, voit pitää päässäsi optimistisemman monologin, joka auttaa hallitsemaan vihaa eri tavalla.- Voisit sanoa esimerkiksi, että pomosi huutaa sinua päivittäin, että sinulla on vaikeuksia hallita sitä, mutta et voi varaa tulla kuljettamaan ja pilata päiväsi. Voit hallita pomoa tehokkaasti, vaikka hän toimisi aggressiivisesti. Saatat löytää uuden työn ja sillä välin voit aina kertoa hänelle, että et ymmärrä mitä hän sanoo sinulle, koska hän huutaa raivoissaan. Tarjoa keskustella ongelmasta rauhallisesti kanssasi, jotta löydät ratkaisun. Jos sinulla on jotain mitä sinun täytyy tehdä hänelle, voit hoitaa sen, jos hän puhuu sinulle huutamatta. Näin toimiessasi voit pitää viileänä opettaessasi häntä käyttäytymään oikein.
Osa 2 Vihan ymmärtäminen
-
Arvioi vihasi. Tämä auttaa sinua olemaan tietoinen siitä, minkä tyyppinen tapahtuma vihastuttaa ja sen voimakkuuden. Jotkut tilanteet voivat aiheuttaa lievää ärsytystä, kun taas toiset voivat saada sinut ulos saranoistasi.- Sinun ei tarvitse virallista asteikkoa mitataksesi vihaasi. Voit tehdä oman. Voit arvioida esimerkiksi vihaasi asteikolla yhdestä kymmeneen tai nollasta sataan.
-
Pidä vihaasi päiväkirjaa. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan paremmin tilanteita, jotka saavat sinut vihaiseksi, ja mitä tapahtuu tuolloin, jos vihastut melko usein. Voit arvioida sen, mikä tekee vihaiseksi, ja tilanteen aiheuttaneen tilanteen. Voit myös seurata reaktioitasi, kun olet raivoissaan, sekä muiden reaktioita, kun olet vihainen. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset, kun pidät raivosi päiväkirjaa.- Mikä tapahtuma aiheutti vihaa?
- Arvioi vihasi.
- Mitä ajatuksia tuli sinulle, kun suutut?
- Kuinka reagoit ja miten muut reagoivat?
- Millaisessa tunnelmassa olit ennen tapahtuman tapahtumista?
- Mitä vihaisia oireita tunsit kehossasi?
- Kuinka reagoit, halusitko mennä tai vapauttaa itsesi, kuten lyödä ovea, lyödä jotain tai jotakuta tai tehdä sarkastisia huomautuksia?
- Mitkä olivat tunteesi pian tapahtuman jälkeen?
- Miltä tuntui muutama tunti puhkeamisen jälkeen?
- Onko ongelma ratkaistu?
- Näiden tietojen seuraaminen auttaa sinua oppimaan, mitkä tilanteet ja ilmiöt aiheuttavat vihan. Tämän jälkeen voit yrittää välttää nämä tilanteet mahdollisuuksien mukaan tai tietää milloin ne ilmenevät, jos niitä ei voida välttää. Tämän avulla voit myös huomata edistymisen, joka on tapahtunut sinua vihastuttavien tilanteiden hallinnassa.
-
Tunnista mikä vihasi laukaisee. Ilmiö, joka laukaisee vihaa tai jota koet, on mikä tahansa, mikä saa sinut tuntemaan tai muistamaan. Tässä on joitain yleisimmistä:- et voi hallita sitä, mitä muut tekevät,
- toiset petävät sinut vastaamalla odotuksiasi,
- et pysty hallitsemaan arjen tapahtumia, kuten liikenneruuhkia,
- joku yrittää manipuloida sinua,
- hyökkäät itsesi virheen takia.
-
Ymmärrä vihasi vaikutukset. Vihasta voi tulla suuri ongelma, jos se johtaa toimimaan aggressiivisesti toisia kohtaan. Kun viha on systemaattinen reaktio kaikkiin arkielämän tapahtumiin ja ympärilläsi oleviin, voit menettää elämäsi ilon ja kaiken, mikä voi rikastuttaa sinua. Viha voi häiritä työtäsi, suhteitasi ja sosiaalista elämääsi. Voit vangita, jos hyökkäät fyysisesti joku muu. Viha on voimakas tunne, joka on ymmärrettävä täysin vaikutusten voittamiseksi.- Viha voi häiritä yksilöitä niin pitkälle, että he eivät pysty vastaamaan kohtuullisesti sosiaalisessa kartiossa. Ihmiset, jotka vihaavat esimerkiksi liikenteestä, saattavat pitää aivan normaalia ajaa autoilijaa, joka tahattomasti katkaisi heidät.
-
Ymmärrä vihasi alkuperä. Jotkut ihmiset käyttävät vihaa välttääkseen tuskallisten tunteiden käsittelyä. Heidän itsetuntonsa kiihtyy hetkeksi. Se tapahtuu myös, kun vihaisuuteen on perusteltuja syitä. Mutta et tukahdita kivuliaita tunteita, kun käytät vihaa päästäksesi eroon siitä, mikä ei ole kestävä ratkaisu.- Voidaan päästä käyttämään vihaa käytön välttämiseksi. Tämä johtuu siitä, että sitä on helpompi hallita kuin kipua. Tämä voi antaa sinulle kuvan siitä, että hallitset itsesi paremmin. Vihasta tulee krooninen tapa käsitellä haavoittuvuuden ja pelon tunteita.
- Meillä on taipumus yleensä reagoida spontaanisti tapahtumiin, jotka liittyvät kivuliaisiin muistoihin menneisyydestä. Instinktiivinen vihareaktionne voi olla jotain, jonka olet oppinut vanhemmalta tai huoltajalta. Jos toinen vanhemmista oli vihainen mistään ja toinen yritti estää heitä vihastumasta joka kerta, tässä on kaksi tapaa käsitellä vihaa: passiivinen ja aggressiivinen. Nämä kaksi menetelmää eivät sovellu vihan hallintaan.
- Jos sinulla on ollut esimerkiksi väärinkäytöksiä lapsuudessa ja olet laiminlyöty, olet kokenut aggressiivisen tavan hallita vihaa. Näiden tunteiden analysointi voi olla tuskallista, mutta ymmärtämällä lapsuudessa kokemasi voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka selviät stressistä, vaikeista tilanteista ja tuskallisista tunneista, kuten surusta, pelosta ja vihasta. .
- On tärkeää saada apua terveydenhuollon ammattilaiselta, joka auttaa sinua traumaissa, kuten lasten hyväksikäytössä ja laiminlyönnissä. Toisinaan traumaattio voi jatkua ilman, että haluaa muistaa tuskallisia muistoja ilman kliinikon apua.
Osa 3 Puhuminen tunteistasi
-
Yritä olla ilmaissut vihaasi passiivisella tavalla. Vihan passiivisessa ilmaisussa et itse hallitse henkilöä, joka loukkaanti tai vihasi sinua. Haluat sen olevan erilainen. Voit esimerkiksi sanoa pahoja asioita tästä selässä olevasta henkilöstä tai loukkaa häntä muuna aikana. -
Vältä ilmaista vihaa aggressiivisesti. Tämäntyyppinen ilmaisu on herkempi, koska se voi johtaa mahdolliseen väkivaltaan ja pahoihin seurauksiin, jos se ei kykene hallitsemaan vihan laukausta. Tämä voi häiritä arkea, jos vihaa esiintyy säännöllisesti ja se on hallitsematon.- Voit esimerkiksi huutaa jonkun jälkeen tai jopa lyödä sitä henkilöä, kun ilmaisit vihaasi aggressiivisessa tilassa.
-
Valitse ilmaista vihasi enemmän varmuutta. Tämä on paras tapa ilmaista, mikä saa sinut vihaiseksi. Vakuutukset auttavat kasvattamaan keskinäistä kunnioitusta. Voit aina ilmaista vihasi, mutta tavalla, joka ei syytä toisia. Tunnet kunnioitusta tätä henkilöä kohtaan ja se on molemminpuolista.- Vakuutettu vaihto on tärkeää, koska se korostaa molempien mukana olevien ihmisten tarpeita. Ilmoita tosiseikat syyttämättä ketään, jos haluat käydä kauppaa luottamuksellisesti. Sinun on vain sanottava, miltä sinusta tuntuu tietyssä tilanteessa. Pidä kiinni siitä mitä tiedät, ei siitä mitä luulet tietäväsi. Kysy sitten toiselta henkilöltä, onko hän halukas puhumaan.
- Voisit sanoa esimerkiksi, että sinusta tuntuu loukkaantuneelta ja vihaiselta, koska sinulla oli vaikutelma, että nauroit projektistasi, kun nauroit esityksestäsi, ja voit kysyä, onko mahdollista keskustella tästä.
-
Tunnista, miltä sinusta tuntuu. Onko sinulla käsitys siitä, mitä koet. Ole tarkempi ja älä vain sano, että se oli hyvää tai huonoa. Yritä selvittää, miltä sinusta tuntuu, kuten kateutta, syyllisyyttä, loukkaantumista tai muuta. -
Puhu ensimmäinen henkilö. Puhu omista tunteistasi tuomitsematta toista. Ensimmäisen henkilön käyttäminen vähentää varastamisen todennäköisyyttä ja rohkaisee muita kuuntelemaan, mitä sanot. Ensimmäisen henkilön kanssa puhuminen kertoo toisille, että tämä on sinun ongelmasi eikä sinun. Voisit sanoa esimerkiksi seuraavat asiat:- "Minulla on häpeä joka kerta kun sanot muille, että olemme kiistelleet"
- "Olen loukkaantunut, koska unohdit syntymäpäiväni"
-
Keskity itseäsi eikä toisen henkilön virheitä. Olet oma asiantuntijasi suhteessa tunneisiisi, etkä toisen virheisiin. Sen sijaan, että syyttäisit muita tuntemaan itsesi epämukavaksi, keskity siihen, miten tunnet itsesi. Sano mitä tunnet, kun olet tietoinen siitä, sano esimerkiksi, että satut. Ny eivät sekoita minkäänlaista tuomiota. Pysy kaikessa, joka koskee sinua henkilökohtaisesti.- Sen sijaan, että sanoisit esimerkiksi, että kumppanisi ei enää ruokaile sinua, voit sanoa, että tunnet olosi yksin ja että keskusteluesi hänen kanssaan tuolloin kaipaavat sinua paljon.
- Voisit sanoa esimerkiksi: "Minusta tuntuu, että et ole kovin herkkä tunteelleni, kun luet sanomalehteä sen sijaan, että kuuntelisit sitä, mitä minun on sanottava sinulle. "
-
Anna konkreettisia esimerkkejä. Kun kohtaat toista ihmistä, ole tarkka, mikä voi osoittaa hänelle ongelman tunteen lähtökohdassa. Sen sijaan, että sanot tuntevan olevansa yksinäinen, anna syy miksi sinusta tuntuu. Voit esimerkiksi sanoa, että tunnet olosi yksin, koska kumppanisi palaa töistä myöhään illalla eikä voinut juhlia syntymäpäivääsi kanssasi. -
Ole kunnioittava. Osoita kunnioitusta henkilölle, jonka kanssa vaihdot. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin sanoa "kiitos" ja "kiitos" keskusteluissasi. Kannustat keskinäistä yhteistyötä ja kunnioitusta. Sinun tulisi muotoilla pyyntösi toiveen eikä vaatimuksen muodossa. Voit tehdä sen seuraavilla tavoilla.- "Voitko tehdä sellaisen, kun sinulla on aikaa"?
- "Olisin erittäin onnellinen, jos voisit tehdä sellaisen, ja kiitos jo etukäteen! "
-
Keskity ongelman ratkaisemiseen. Kun olet tunnistanut tunteesi ja käyt kauppaa itseluottamuksella, voit myös tarjota ratkaisuja. Kun yrität ratkaista ongelman, teet kaikkensa korjataksesi sen.- Ota muutama minuutti rauhoittua. Tiedä miltä sinusta tuntuu. Aloita etsimällä strategioita ongelman ratkaisemiseksi.
- Voit esimerkiksi olla järkyttynyt, kun lapsi antaa sinulle huonon raporttikortin. Käsittele tilannetta ratkaisuilla, älä vihasta sinua. Keskustele lapsesi kanssa kotitehtävien tärkeydestä koulun jälkeen tai ehdottaa, että etsit jonkun auttamaan muutoksissa.
- Joskus sinun on hyväksyttävä, että ongelmalle ei ole ratkaisua. Et välttämättä aina pysty hallitsemaan ongelmaa, mutta voit seurata miten reagoit siihen.
-
Vaihtakaa selkeästi ja tarkasti. Ärsytät kaikkia, jos jatkat viivyttämistä tai epämääräisiä yleisiä viitteitä. Jos esimerkiksi kollega puhuu ääneen puhelimitse ja se häiritsee työtäsi, voit kertoa hänelle tällä tavalla.- "Voisitko laskea äänesi, kun olet puhelimessa?" Minulla on paljon vaikeuksia keskittyä työhöni. Se todella auttaisi minua, kiitos. Puhut suoraan henkilölle ja sanot selvästi mitä haluat, samalla kun lomakkeet.
Osa 4 Ammattimaisen avun saaminen
-
Kokeile terapiaa. Tämä on loistava tapa löytää uusia tapoja hallita ja ilmaista vihaa tehokkaasti. Terapeuttisi käyttää todennäköisesti rentoutustekniikoita, jotka auttavat sinua rauhoittumaan keskittyen karuihin. Psykiatri auttaa myös hallitsemaan tunteita, jotka voivat aiheuttaa vihaa, ja löytää uuden tavan nähdä tilanne. Terapeutti voi myös auttaa sinua löytämään tapoja selviytyä tunneistasi ja opettaa sinulle vuorovaikutuksen oikein. -
Tilaa vihanhallintakurssi. Tämän tyyppisillä ohjelmilla on osoitettu olevan korkea onnistumisaste. Tehokkaimmat ohjelmat auttavat sinua ymmärtämään vihaasi, tarjoavat sinulle lyhytaikaisia strategioita sen hallitsemiseksi ja auttavat sinua kehittämään näitä taitoja.- On myös kaikenlaisia ohjelmia vihan hallitsemiseksi. Jotkut on suunniteltu teini-ikäisille, yritysjohtajille, poliiseille ja muille ihmisryhmille, jotka saattavat kokea vihaa eri syistä.
-
Kysy lääkäriltäsi, mitkä lääkkeet ovat sinulle saatavilla. Viha on usein osa tiettyjä patologioita, kuten bipolaarisuus, masennus ja ahdistus. Huumehoito riippuu koetusta vihastasi. Lääkityksen ottaminen voi auttaa sinua hoitamaan vihaa.- Voit aina pyytää lääkäriä määräämään masennuslääkettä, jos vihaasi liittyy masennus sekä vihan että masennuksen hoitamiseksi. Sinulle voidaan määrätä bentsodiatsepiinia sairautesi hoitoon, jos ärsytys ilmenee osana ahdistuneisuushäiriötä. Tämä voi auttaa sinua välin aikana hallitsemaan ärtyneisyyttäsi.
- Kaikki nämä lääkkeet tuottavat myös sivuvaikutuksia. Esimerkiksi bipolaarisuudelle määrätty litium on erittäin haitallista munuaisille. Lääkityksen mahdollisten sivuvaikutusten tunteminen voi auttaa sinua tarkkailemaan sitä. On erittäin tärkeää keskustella asiasta avoimesti lääkärisi kanssa.
- Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista riippuvuusongelmista. Esimerkiksi bentsodiatsepiini on aine, josta tulee nopeasti riippuvainen. Et halua olla riippuvainen huumeista, jos sinulla on jo esimerkiksi alkoholiriippuvuus. Voit keskustella asiasta rehellisesti lääkärisi kanssa, jotta hän tietää, mikä lääke sopii sinulle parhaiten.