Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Hallitse halvaus unen aikana heti, kun se ilmenee
- Menetelmä 2 Paranna ja pidentä unta
- Menetelmä 3 Harkitse kasviperäisiä lääkkeitä
- Menetelmä 4 Ota yhteys lääkäriin
Unihalvaus on häiriö, jolle on tunnusomaista kyvyttömyys liikkua tai puhua tajuissaan. Nukkijalla voi myös olla hengitysvaikeuksia, tuntea välitöntä katastrofia tai olla havaittu. Tämä voi olla erittäin pelottava kokemus, mutta voit tehdä jotain lopettaaksesi tämän ilmiön, esimerkiksi nukkumalla enemmän, ottamalla rohdosvalmisteita ja jopa ottamalla yhteyttä lääkäriin. Jos näin tapahtuu usein tai jatkuu huolimatta unen laadun parantamispyrkimyksistä, ota yhteys lääkäriisi saadaksesi apua.
vaiheet
Tapa 1 Hallitse halvaus unen aikana heti, kun se ilmenee
-
Yritä rentoutua. Unenhalvaus aiheuttaa usein kauheita tunteita ja joudut ehkä päästä eroon siitä, varsinkin jos siihen liittyy tunne, että joku pidättää sinua. Tässä tapauksessa paras tapa on rentoutua.Jos tunnet, että jokin pidättää sinua, älä vastusta ja älä yritä vapautua: anna tuntemattoman voiman toimia! Tämä auttaa sinua heräämään tai palaamaan nukkumaan.- Yritä muistaa sellainen lause: "Olen halvaantunut unessa, se on normaali tilanne, enkä ole vaarassa. Jatka lauseen toistamista, jos se tapahtuu mennessä nukkumaan tai nousta ylös.
-
Tiedä, että kaikki on hyvin. Tämän ymmärtäminen auttaa sinua rentoutumaan unen halvaantumisen tapauksessa: jos tiedät, mitä sinulle tapahtuu ja ymmärrät, että se on vain lyhytaikainen ilmiö, sinun on helpompi rentoutua. Vaikka unihalvaus voi olla merkki harvinaisesta narkolepsiaksi kutsutusta tilasta, siihen ei yleensä liity mitään vakavaa terveysongelmaa. Unen aikana olet surullisessa tilassa, toisin sanoen aivosi pitävät kehon rauhallisessa ja rentoutuneessa tilassa (luultavasti tästä syystä et reagoi siihen, mitä tapahtuu unessa, jotta et Älä riski vahingoittaa itseäsi tai muita.) Unenhalvaus tapahtuu, kun tiedät tämän tilan.- Tutkijat ajattelevat, mitä tapahtuu, kun lopetat yhtäkkiä paradoksaalisen unen.
- Voit kärsiä hallusinaatioista ja ajatella, että huoneessa on joku kanssasi tai joka pidättää sinua. Muista, että nämä ovat vain hallusinaatioita, normaali osa tätä häiriötä ja että et ole vaarassa.
-
Liikuta varpaitasi, paheksuta tai kiristä nyrkkiä. Jotkut onnistuvat keskeyttämään unen halvauksen, jos ne liikuttavat käsiään tai jalkojaan. Yritä keskittää huomio varpaisiisi tai käsiisi ja tehdä työtä liikuttamalla tai ravistamalla nyrkkiä. Toinen vinkki on yrittää paheksuttaa kasvosi ikään kuin haistat jotain epämiellyttävää. Kun teet tämän monta kertaa, sinun pitäisi pystyä heräämään hyvin. -
Keskustele kumppanisi kanssa. Jos jaat sängyn rakkaansa kanssa, keskustele hänen kanssaan ja kerro mitä olet käymässä läpi. Tällöin hän voi auttaa sinua pääsemään irti nukkumisvaivoistasi. Jos henkilö huomaa hengittävän kovasti ja epätasaisesti, pyydä häntä ravistelemaan sinua herättämään sinut. Se ei toimi aina: parisi voi tehdä virheen ja keskeyttää normaalin unen. Siitä huolimatta on syytä yrittää.- Useimmat ihmiset eivät pysty puhumaan unen halvausjakson aikana, mutta voit sopia puolisosi kanssa merkinnän tekemisestä halvaantuneena. Esimerkiksi, jos keskityt kurkkuosi, voit kuiskata "käyttämällä" tai yskimällä, sanomalla kumppanillesi, että tarvitset apua heräämiseen.
Menetelmä 2 Paranna ja pidentä unta
-
Lisää unetuntiasi. Enemmän nukkuminen voi auttaa sinua eroon näistä jaksoista, joten yritä viettää enemmän tunteja nukkumaan yöllä. Yleensä aikuiset tarvitsevat 6–8 tuntia unta joka yö, mutta saatat tarvita enemmän.- Oletetaan esimerkiksi, että nukut tällä hetkellä noin kuusi tuntia yöllä ja huomaat, että sinulla on unen halvaus. Yritä nukkua tunti aikaisemmin nukkuaksesi seitsemän tuntia. Tämä on itse asiassa vähimmäistuntimäärä, jonka aikuisen tulisi tehdä: sinun on pyrittävä nukkumaan 7–9 tuntia aina kun mahdollista.
-
Nuku samaan aikaan joka ilta. Nukkuminen samaan aikaan joka ilta ja nousta samaan aikaan joka aamu voi myös parantaa unen laatua ja kestoa. Noudata tätä aikataulua jopa viikonloppuna.- Jos esimerkiksi nukut yleensä klo 23.30 ja heräät arkisin noin kello 6.15, yritä pitää sama aikataulu viikonloppuisin.
-
perustaa nukkumaanmenorutiini ja kiinni siitä. Siirtyminen nukkumaanmenoon tietyn ajankohtana voi auttaa nukahtamaan helpommin ja parantamaan unen laatua. Jos sinulla ei ole sellaista, luo yksi, jota voit seurata vaivattomasti.- Voit esimerkiksi harjata hampaitasi ennen nukkumaanmenoa, pestä kasvot, pukeutua pyjamiin, lukea kirjaa 20 minuutiksi, sammuttaa valot ja mennä nukkumaan. Valitse mikä sopii sinulle parhaiten.
- Älä huoli, jos et voi nukahtaa heti. Nouse sängystä ja toista joitain toimintoja rutiinissa. Voit esimerkiksi nousta sängystä, lukea kirjaa vielä 20 minuuttia ja sitten käpertyä huovan alla.
-
Varmista, että sänky ja huone ovat mukavat. Mukava patja, pörröiset lakanat ja tyyny sekä puhdas ja miellyttävä huone voivat olla suureksi avuksi nukkumiselle. Lisäksi makuuhuoneen tulisi olla pimeä, rauhallinen ja riittävän viileä.- Jos makuuhuoneesi on sotkuinen tai sänky on epämukava, tee muutoksia, jotta ympäristöstä tulee mukavampaa. Voit esimerkiksi joutua ostamaan uusia lakanoita, siivomaan huoneen tai ostamaan uuden patjan.
- Jos naapurustosi on erityisen valoisa ja meluisa, harkitse verhojen asentamista huoneeseesi valon ja melun estämiseksi.
-
Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja rakkauteen. Vältä sellaisten toimintojen tekemistä, jotka saattavat estää sinua nukkumasta yöllä, muuten se voi lisätä mahdollisuuksiasi kärsiä unen halvaantumisesta. Vältä television katselua, kannettavan tietokoneen tai muiden elektronisten laitteiden käyttöä, äläkä edes lue sängyssä. -
Lopeta syöminen noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Myöhäiset ateriat voivat aiheuttaa unihäiriöitä ja lisätä unen halvaantumisen riskiä. Jos olet tottunut nauraamaan ennen nukkumaanmenoa, yritä tehdä se vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. -
Liikuntaa vähän aikaisemmin päivällä. Yöllä on vaikea levätä hyvin, jos harrastat voimakasta fyysistä aktiivisuutta illalla. Joten yritä organisoida itsesi kouluttamaan aikaisemmin, esimerkiksi aamulla tai varhain iltapäivällä.- Jos et voi tehdä muuten, kokeile tehdä vähän vaikutuksia aiheuttavia aktiviteetteja, kuten kävely, venytys ja kohtalainen painonnosto.
-
Rajoita tai välttä kofeiinia iltapäivällä tai illalla. Kofeiini häiritsee unta. Jos juo yöllä, se voi pitää sinut hereillä. Yritä vähentää juomia, kuten kahvia, teetä ja koolajuomia muutaman tunnin sisällä lounasta.- Esimerkiksi, jos juot yleensä kupillista kahvia kello 16.00, juo sen sijaan kofeiiniton kahvi tai kuppi vihreää teetä.
-
Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Jos viete aikaa päivän stressin lievittämiseen ennen nukkumaanmenoa, voit estää tämän ongelman ja edistää rauhallista nukkumista. On olemassa erilaisia rentoutumistekniikoita, jotka voit ottaa käyttöön käytännössä, tässä on joitain niistä:- progressiivinen lihaksen rentoutuminen,
- syvä hengitys,
- kylpy,
- jooga tai kevyet venytysharjoitukset,
- rentouttava musiikki.
Menetelmä 3 Harkitse kasviperäisiä lääkkeitä
-
Ota yhteys lääkäriin ennen minkään yrttilisäaineiden käyttöä. Monet ihmiset ajattelevat, että "luonnollinen" tarkoittaa aina "turvallista", mutta se ei ole aina totta. Ennen minkään kasviperäisen lääkkeen käyttöä ota yhteys lääkäriisi tai apteekkiin, koska sillä voi olla yhteisvaikutuksia muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa tai pahentaa olemassa olevia terveysongelmia. Lääkekasveja säännellään paljon vähemmän tiukasti kuin lääkkeitä, ja niiden koostumus voi poiketa mainonnassa ilmoitetusta. Kysy joka tapauksessa apteekista. -
Ota valerianjuuri. Valerianjuurella on rauhoittava vaikutus, se auttaa saavuttamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään. Valerianjuurilisäaineita on saatavana useimmista apteekeista tai terveysruokakaupoista. Ennen kuin otat valerianjuuren, ota yhteyttä lääkäriisi.- Tämä juuri voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden, kuten lalpratsolaamin, feksofenadiinin ja lorasepaamin kanssa.
- Tavallinen annos on 400–900 mg, joka otetaan kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa enintään 28 vuorokauden ajan.
-
Kokeile intohimon kukkaa. Tämä kasvi voi auttaa lievittämään ahdistusta ja parantamaan unen laatua. Sitä on saatavana myös apteekki- ja luontaiskaupoista, mutta kysy lääkäriltäsi ennen kuin päätät ottaa sen.- Se voi vähentää painetta, joten jos käytät korkeaa verenpainelääkettä, sinun tulee ensin tarkistaa lääkäriltäsi.
- Raskaana olevien naisten ei tule käyttää tätä yrttiä, koska se aiheuttaa kohdun supistuksia.
- Ihanteellinen annos on yleensä 90 mg päivässä.
-
Juo kamomillateetä. Itse asiassa kamomilla lievittää ahdistusta ja parantaa unen laatua ja kestoa. Yritä juoda joka ilta ennen sänkyä 1 tai 2 kupillista kamomitee-teetä. Valmista se laittamalla kupillinen kamomillapussia ja kaada 250 ml kiehuvaa vettä. Anna infusoitua noin 5 minuuttia, poista pussi ja odota, että juoma jäähtyy vähän ennen kuluttamista.- Kamomillatee voi olla vuorovaikutuksessa eri lääkkeiden kanssa, joten kysy ensin lääkäriltäsi. Se voi esimerkiksi aiheuttaa lääkkeiden yhteisvaikutuksia diabeteslääkkeiden ja verenpainetaudin, antikoagulanttien ja sedatiivien kanssa.
-
Harkitse sitruunapalsamin ottamista. Sitruunamelissa rauhoittaa ja parantaa myös unta. Lisäksi tämän kasvin vaikutus vahvistuu, jos otat sen valerianjuureen tai kamomillaan, mikä tarkoittaa, että voit yhdistää nämä kasvit yrttiteetä varten.- Kysy lääkäriltäsi etukäteen. Raskaana olevien naisten tai kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavien ei tule käyttää tätä lääkettä.
- Tavallinen annos on 300-500 mg kolme kertaa päivässä.
-
Käytä laventeliöljyä kämmenissä ja ranteissa. Hieronta käsiäsi ja ranteesi muutaman minuutin ajan tällä eteerisella öljyllä auttaa rauhoittumaan ja parantamaan unen laatua.- Sekoita muutama tippa tätä öljyä 15 ml: aan perusöljyä, kuten manteliöljyä tai kookosöljyä. Päällystä sitten kädet ja ranteet tällä seoksella ja hiero niitä hengittämällä syvälle.
Menetelmä 4 Ota yhteys lääkäriin
-
Tee tapaaminen käydä lääkärillä, jos ongelma jatkuu. Jos nukut enemmän ja ryhdyt muihin toimenpiteisiin unen laadun parantamiseksi ilman, että saavutat tyydyttäviä tuloksia, sinun on otettava yhteys lääkäriin löytääksesi hoidon. Muista, että ongelma voi olla oire vakavammalle patologialle, kuten narkolepsia. -
Tutustu trisyklisiin masennuslääkkeisiin. Häiriön hoitamiseksi lääkäri voi määrätä näitä lääkkeitä, kuten klomipramiinia. Trisykliset masennuslääkkeet vaikuttavat aivojen kemiaan ja estävät tämän ongelman lisäämällä paradoksaalisen univaiheen kestoa. Kysy lisätietoja tästä ratkaisusta ja mahdollisista riskeistä ja sivuvaikutuksista. Trisyklisillä masennuslääkkeillä voi olla seuraavat sivuvaikutukset:- kuivunut suu,
- ummetus,
- virtsaamisvaikeudet,
- hikoilu,
- näön hämärtyminen,
- uneliaisuus.
- Yliannostuksen yhteydessä saatat nähdä oireita, kuten indusoitunut uni (sedaatio), kouristukset, epänormaali verenpaine ja sydämen rytmihäiriöt. Kaikki nämä merkit voivat olla tappavia.
-
Harkitse melatoniinin ottamista. Se on kehon luonnollisesti tuottama nukkumishormoni, mutta joillakin ihmisillä sitä ei ole riittävästi. Melatoniinia voi ostaa ilman reseptiä, mutta sinun on ensin otettava yhteys lääkäriisi.- Aloita pienillä annoksilla, varsinkin jos olet vanha henkilö. Yleensä unen parantamiseksi ota vain 0,1–0,3 mg. Jos et löydä formulaatiota niin pienellä annoksella, ota puolet tai neljäsosa tabletista.
-
Harkitse muiden lääkkeiden sivuvaikutuksia. Jos käytät lääkkeitä, ota yhteys lääkäriisi, jos jotkut heistä saattavat olla vastuussa ongelmasi. Jotkut vaikuttavat aineosat aiheuttavat unihäiriöitä. Voit yrittää vähentää annosta tai muuttaa lääkityyppiä nähdäksesi, paraneeko tilanne.