Sisältö
Tässä artikkelissa: Edistynyt versioKorkeat jalat ripustetussa asennossa
Tämä yksinkertainen harjoitus on hieno tapa työskennellä vatsalihaksissasi. Sen etuna on myös se, että se on erityisen helppo aloittelijoille. Tee tämä harjoitus säännöllisesti saadaksesi litteän vatsan ja selkärangan, josta olet aina haaveillut!
Kohdistettu alue: vatsalihakset
vaikeus: alhainen
laitteet: joogamatto, lääkepallo (valinnainen)
vaiheet
-
Makaa selässäsi, vartalo suorana ja jalat suorana. Lisämukavuuden lisäämiseksi makaa oleskelutilassa, kuntosalilla tai joogamatolla. Jos sinulla on selkävaivoja, taita kylpypyyhe ja aseta se selkäkäyrän alle, juuri lantion yläpuolelle. -
Taivuta jalat taaksepäin itseäsi kohti ja pidä varpaasi terävinä. Reidesi tulee olla kohtisuorassa vartaloosi, kun taas sääriesi tulee olla kehon suuntaisia. -
Käännä jalat ylös ja nosta niitä siten, että ne osoittavat kattoon. Pidä varpaasi aina terävänä. Jos haluat tehdä enemmän työtä lihaksissa, ohita vaihe 2 ja nosta jalat hitaasti kattoon taivuttamatta niitä ensin. -
Laske jalat hitaasti, kunnes ne ovat noin 3 cm maasta. Älä anna painovoiman tehdä kaikkia töitä puolestasi, muista hallita liikkeitäsi. Jos liikunta vaikuttaa liian helpoalta, yritä laskea jalkasi vielä hitaammin. -
Nosta jalat ylös kohti kattoa. -
Toista liike 5 kertaa, lepää sitten 30 sekuntia. Yritä ensin tehdä 3 sarjaa (voit lisätä sarjojen määrää vähitellen sen jälkeen).
Tapa 1 Edistynyt versio
-
Suorita sama harjoitus, mutta tällä kertaa pitämällä paino jalkojen tai jalkojen välillä. Käytä lääkepalloa tai muovipussia, jonka olet aiemmin täyttänyt raskailla vaatteilla ja jonka olet sulkenut varovasti. -
Laske jalkasi mahdollisimman hitaasti. Mitä enemmän liiket hitaasti, sitä enemmän vastustat painovoimaa ja pakotat lihaksesi pysymään hallinnassa ja työskentelemään kovemmin.
Tapa 2 Jalat seisovat ripustetussa asennossa
- Ripusta tanko pitämällä vartalo mahdollisimman suorana ja liikkumattomana.
- Nosta jalkojasi, kunnes ne ovat kohtisuorassa muuhun vartaloosi. Pidä varpaat terävinä.
- Laske jalkasi hitaasti. Yritä tehdä liikkumisesta niin hidas kuin mahdollista pakottaaksesi lihaksesi toimimaan kovemmin.
- Toista liike 5 kertaa ja lepää 30 sekuntia. Tee 3 sarjaa.
- Tahtiin itse. Jos sinulla on liian monta sarjaa, kun et ole vielä valmis tai jos aloitat suoraan edistyneellä versiolla, kun teet harjoitusta raskaalla lääkepalloilla, voit vahingoittaa lihaksia ja voi olla vaikeampaa jatkaa työtä myöhemmin.
- Jos päätät harjoittaa lääkepalloilla, aloita esimerkiksi pienellä 3 kg: n pallalla. Voit lisätä kuormaa vähitellen käyttämällä 5 kg: n palloa esimerkiksi silloin, kun sinulla on enemmän harjoittelua.
- Jos sinulla on huono tai huimaus, lopeta harjoittelu heti ja ota yhteys lääkäriin. Jos tämä ongelma jatkuu, älä epäröi suorittaa lisätutkimuksia.
- Jos harjoittelet lääkepalloa, varmista, että pystyt pitämään sitä tiukasti jalkojen välillä, koska jos se putoaa sinulle, se voi olla erittäin tuskallinen!