Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Huoneesi valmistelu nukkumiseen
- Osa 2 valmistautuminen nukkumaan
- Osa 3 Nukkuu pidempään
- Osa 4 Unilääkkeiden käyttö
Kaikki haluavat nukkua erinomaisesti. On oikein sanottu, että nukkuminen on "taidetta", jonka ihmisten on hallittava. Kehosi, mielen ja ympäristön valmistelu hyvää unta varten auttaa suuresti unen rekuperatiivisen luonteen optimoinnissa. Nukkumistavat vaihtelevat ihmisiltä, mutta pienellä vaivalla kaikkien pitäisi voida nauttia upeasta unesta!
vaiheet
Osa 1 Huoneesi valmistelu nukkumiseen
-
Käytä a hyvälaatuinen patja. Tämä on yksi tärkeimmistä huomioitavista asioista. Hyvän sängyn ei tarvitse olla pehmeä. Käytä patjaa, joka tukee selkääsi ja jossa nukut mukavasti. -
Tarkista, että pääsi tukee hyvin. Käytä mukavaa tyynyä, joka antaa sinulle hyvän tuen nukkumiseesi. Oikea tyyny auttaa sinua tuntemaan olosi virkeäksi. Jos olet mukava, sinulla on enemmän mahdollisuuksia nukkua pidempään. -
Varmista ihanteellinen ilmanvaihto ja lämpötila. Varmista, että huoneesi on tuuletettu oikein, jotta voit saada paljon raitista ilmaa. Aseta huoneesi lämpötila oikeaan lämpötilaan, ei liian kuumaksi tai liian kylmäksi. Lämpötilan tulisi tyypillisesti olla välillä 18 - 22 ° C, mutta sinun on joka tapauksessa säädä se mukavuustasollesi.- Jos huoneesi on suljettu, harkitse ikkunan avaamista vähän ennen nukkumaanmenoa.
-
Käynnistä tuuletin. Sen lisäksi, että puhallin lisää ilmanvaihtoa ja hallitsee huoneen lämpötilaa, tuuletin tuottaisi matalaa ja jatkuvaa taustamelua. Se voisi piilottaa kuuloärsykkeet, jotka pitävät sinut hereillä.- Huomaa, että joillekin ihmisille tuuletin ei auta. Jos se ei toimi sinulle, älä käytä sitä.
-
Tee huoneesi pimeäksi. Yritä pitää huoneesi pimeänä koko ajan. Valon signaalit stimuloivat aivosi, joten pimeä huone auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Tätä varten voit asentaa tummat ikkunaluukut tai verhot.- Tämä pätee myös pieniin valoihin, kuten TV-yövalo, digitaalinen kello tai DVD-soitin. Valonpuute eliminoi ärsykkeet, jotka voivat vaikuttaa nukkumistapoihisi.
- Jos et jostain syystä voi tai et halua asentaa ikkunaluukuja tai verhoja, voit investoida yömaskiin pimeyden simuloimiseksi.
-
Poista tuholaiset ja häiriölähteet. Tarkista, ettei huoneessasi ole hyttysiä tai muita tuholaisia. Jos sinulla on kotieläimiä kotona, varmista myös, etteivät he pääse käsiksi sänkyyn tai huoneeseen, jotta uni ei häiriintyisi. -
Käytä suihkeita ja tuoksukynttilöitä. On selvää, että on helpompaa nukkua puhtaassa, ilmavassa ja hajuisessa tilassa. Kokeile ruiskuttaa huoneesi miedolla suihkeella parantaaksesi mielialasi ja huoneesi mielialaa.- Jos päätät käyttää tuoksukynttilöitä, muista sammuttaa ne ennen nukahtamista välttääksesi tulipalon vaaran kotona.
Osa 2 valmistautuminen nukkumaan
-
Luo tiukka unirutiini. Ennen kaikkea sinun on luotava ja kunnioitettava tiukkoja nukkumistapoja. Tämän avulla voit varmistaa, että sekä kehosi että mielesi ovat valmiita illalliseen joka ilta. Joka päivä sinun tulisi nousta ylös ja mennä nukkumaan samaan aikaan.- Jos kerran ei ole mahdollista mennä nukkumaan tavalliseen aikaan, on tärkeää, että heräät joka tapauksessa samaan aikaan. Tunnet varmasti enemmän väsymystä, mutta jos jatkat nukkumista, lisäät sotkua rutiiniin. Jos olet todella väsynyt, voit ottaa hyvän paranemisen päivän aikana.
-
Tee fyysistä toimintaa päivän aikana. Fyysisesti aktiivinen päivän aikana auttaa vartaloa kunnossa niin, että illalla se on kunnossa. Pienten harjoitusten tekeminen auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään. Voit kokeilla aktiviteetteja, kuten juoksua, uintia tai kävelyä.- Älä harjoita juuri ennen nukkumaanmenoa. Adrenaliinitasojen nostaminen juuri ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa negatiivisesti unihäiriöihin. Varmista, että harjoituksen ja nukkumaanmenon välillä on vähintään 2 tuntia.
-
Ota hetki rauhoittua unirutiinissasi. Kiireisen päivän jälkeen voit odottaa mielenne yrittävän käsitellä paljon tietoa. Jos haluat antaa hengellesi mahdollisuuden rauhoittua, voit kuunnella rentouttavaa musiikkia tai lukea kirjaa 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Yritä ylläpitää tätä hetkeä 10 minuutin ajan. Pidempi kesto voi johtaa parempaan aistimulaatioon, joka voi lyhentää nukkumisaikaa.- Vältä lukemista taustavalaistuilla näytöillä, koska tämäntyyppinen näyttö häiritsee unisykliä.
- Vältä vaikeita keskusteluja ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on esimerkiksi ongelmia kumppanisi kanssa, yritä ratkaista se päivällä, älä ennen nukkumaanmenoa. Voit nukkua paljon paremmin.
-
Älä syö ennen nukkumaanmenoa. Viimeistele illallinen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, äläkä syö illallisen jälkeen. Kehosi mukautuu helpommin unitilaan, jos se ei ole sulamisprosessissa.- Toisin sanoen, jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, yritä ottaa yrttiteeä tai evästeitä nälän vähentämiseksi. Jos vatsasi huutaa nälänhätä, uni voi myös olla vaikeaa.
-
Pysäytä kofeiini. Kofeiinin virkistävät vaikutukset jatkuvat pitkään nauttimisen jälkeen. Joten rajoita itsesi noin 200 mg: aan kahvia (vastaa 2 kuppia) päivässä ja järjestä viimeisen kupillisen päivä vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.- Yritä välttää kofeiinia kokonaan tai ainakin niin paljon kuin mahdollista. Joidenkin tutkimusten mukaan kofeiinilla, joka on sulatettu jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, on häiritseviä vaikutuksia unessa.
-
Upota jalat. Jalkojen ja jalkojen liottaminen lämpimässä vedessä noin 2 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa auttaa rentoutumaan ja lisää myös verenvirtausta tällä alueella. Hyvä verenkierto raajoissa sallii jalojen puuttumisen tunteen poistamisen.- Hyvä lämmin kylpy juuri ennen nukkumaanmenoa voi myös olla samoja.
-
Mene kylpyhuoneeseen juuri ennen nukkumaanmenoa. Muista mennä kylpyhuoneeseen ennen nukkumaanmenoa, jotta sinun ei tarvitse nousta yöllä, koska se voi häiritä unta. -
Vapauta hengitysteesi. On erittäin tärkeää voida hengittää vapaasti hyvää unta varten. Makuulle ja hengitä syvään ennen nukkumaanmenoa puhdistaaksesi sieraasi. Vältä nukkumista kasvosi tyynyillä tai peittoilla.
Osa 3 Nukkuu pidempään
-
Herää herätyskellollasi. On erittäin tärkeää, ettet paina "Toista" -painiketta, kun hälytys kuuluu. Nämä toistot keskeyttävät unisyklisi ja olet vielä väsyvämpi, kun yrität nousta ylös. Lisäksi se ei salli ylimääräisen laadun nukkumista.- Aseta hälytys siihen, mikä kuulostaa vähän myöhemmin. Jos sinulla on aikaa painaa "Toista" -painiketta ja mennä sitten takaisin sänkyyn, on todellakin, että sinulla on ylimääräistä aikaa nukkua. Sinun tulisi säätää hälytystäsi vähän myöhemmin. Voit siis nauttia laadukkaimmasta jatkuvasta unesta.
-
Valmistaudu iltana siihen, mitä tarvitset aamulla. Saatat joutua nousta aikaisin valmistautuaksesi aamiaisen, lounaan tai peseytymään ja valmistautua. Voit nukkua pidempään voisit huolehtia näistä tehtävistä iltana. Valmista lounas ja laita se jääkaappiin. Jos joudut juomaan kahvia aamulla, aseta kahvinkeitin, jolle se automaattisesti polttaa. Jos haluat kylpeä, tee se ennen nukkumaanmenoa. Pienet pienet muutokset yöohjelmassa auttavat sinua palauttamaan jonkin verran uniaikaa aamulla.- On tärkeätä huomata, että suihkussa ennen nukkumaanmenoa voidaan lisätä univaikeuksia. Sinun tulisi mieluummin kuuma kylpy kuin suihku.
-
Pysy sängyssä. Jos huomaat, että heräät usein koko yön, yritä välttää silmäsi avaamista tai nousta sängystä. Jos heräät ennenaikaisesti, paras taktiikka on pitää silmäsi kiinni ja pysyä poissa mukavasta asemasta, jossa olet. Tämä auttaa sinua palaamaan nukkumaan heti ja siksi nukkua pidempään.- Jos et pääse takaisin nukkumaan 20 minuutin ennenaikaisen heräämisen jälkeen, se on todennäköisesti kadonnut syy. Nouse ylös ja mene tavalliseen rutiiniin, niin että olet valmis nukkumaan ajoissa seuraavana yönä ja nukkumaan.
- Jos tämä tapahtuu aina useita tunteja ennen tavallista herätysaikaa, kokeile juoda infuusio tai lukea kirjaa muutaman minuutin ajan. Nämä toiminnot voivat auttaa sinua rentoutumaan tarpeeksi palataksesi nukkumaan.
-
Yritä organisoida itsesi niin, että sinulla ei ole stressiä aamulla. Vaikka tämä ei ole aina mahdollista, nukkumme paremmin yöllä, kun meillä ei ole stressaavaa asiaa seuraavana aamuna. Jos olet hermostunut tai ahdistunut jostakin, joka tapahtuu aamulla, se voi vaikuttaa kykyyn nukahtaa nopeasti ja nukkua yön yli. Siksi sinun tulee järjestää tapaamiset tai muut tärkeät tapahtumat iltapäivällä tai illalla.
Osa 4 Unilääkkeiden käyttö
-
Tunnista nukkumistapasi. Ennen kuin annat unilääkettä, sinun on ensin muistettava ja tunnistettava nykyiset nukkumistapasi. Tämä auttaa sinua tunnistamaan ja poistamaan kaikki unisi vaikuttavat ongelmat ennen lääkärinhoitoa. -
Ota yhteys lääkäriisi. Kun olet tunnistanut nukkumistapasi, keskustele lääkärisi kanssa. Jakamalla nämä tiedot lääkärille, voit tuoda esiin yksinkertaisia ja tehokkaita ratkaisuja unettomuutesi ratkaisemiseksi. Lääkärin tulisi myös pystyä tunnistamaan ja hoitamaan kaikki taustalla olevat terveysongelmat, jotka aiheuttavat unihäiriöitä. Kun olet puhunut nukkumistottumuksista lääkärin kanssa, sinun pitäisi olla parempi näkökulma määrittääksesi, onko unilääkkeiden käyttö sinulle oikea. -
Valitse tuotemerkki, joka ei ole riippuvuutta aiheuttava. Unilääkkeitä on pidetty vuosien ajan vaarallisena ratkaisuna unihäiriöihin, koska ne voivat tehdä käyttäjistä riippuvaisia. Jälkimmäinen tarvitsee systemaattisesti unilääkkeitä auttaakseen olosuhteista riippumatta. Viimeaikaiset edistykset tällä lääketieteen haaralla ovat kuitenkin johtaneet addiktiivisiin ruuansulatuksettomiin unilääkkeisiin, joiden avulla voit nukahtaa nopeammin ja nukkua pidempään. Unilääkkeet, joita yleensä löytyy tiskiltä, sisältävät alla olevat vaikuttavat aineet.- Difenhydramiini, jota löytyy tuotemerkeistä Benadryl ja Unisom SleepGels, on antihistamiini, jolla on sedatiivisia vaikutuksia. Haittavaikutuksia ovat: suun kuivuminen, uneliaisuus, näön hämärtyminen, virtsaretentio ja ummetus.
- Doksyyliamiinisukkinaatti, jota löytyy Unisom SleepTabs -laitteista, sisältää myös rauhoittavaa antihistamiinia. Tällä lääkkeellä on samanlaisia sivuvaikutuksia kuin difenhydramiinilla.
- Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään luonnollista unen ja heräämisen sykliä. On osoitettu, että melatoniinipohjaiset lisäravinteet voivat auttaa vähentämään suihkuviiveen vaikutuksia. Päänsärky ja päiväväsymys ovat sivuvaikutuksia.
- Valerianlisäaineita käytettiin unilääkkeinä tietyissä olosuhteissa. Vaikka joillakin tutkimuksilla on löydetty hyödyllisiä terapeuttisia vaikutuksia, toiset viittaavat siihen, että se on tehoton uniapu. Valerian ei näytä aiheuttavan sivuvaikutuksia käyttäjilleen.
- Useimmat over-the-counter unilääkkeet perustuvat antihistamiinien rauhoittaviin vaikutuksiin auttaakseen käyttäjiä parantumaan. Ihmiset voivat kuitenkin nopeasti kehittää suvaitsevaisuuden antihistamiinien kanssa, mikä tekee tämän tyyppisistä uniapuista parhaassa tapauksessa väliaikaisen ratkaisun.
-
Vältä alkoholia. Älä koskaan sekoita unilääkkeitä alkoholijuomien kanssa. On varmaa, että oluen ja unilääkkeiden seos auttaa sinua uneliaisuudessa, mutta tällaisen seoksen sivuvaikutukset voivat olla vaarallisia ja mahdollisesti tappavia. -
Tarkista, että unilääkkeesi on yhteensopiva seuraavien lääkkeiden kanssa. Tämä on erittäin tärkeää kahdesta syystä. Ensimmäinen on, että olet varma, että näiden kahden lääkkeen välillä ei ole negatiivisen vuorovaikutuksen riskiä. Toinen on, että lääkärinhoitoon puuttuminen voi vaikuttaa negatiivisesti kykyyn nukahtaa ja nukkua, koska nykyiset terveysongelmasi voivat ilmetä uudelleen.- Kun keskustelet lääkärin kanssa mahdollisuudesta aloittaa unilääke, muista mainita kaikki muut lääkkeesi, joita parhaillaan käytät, riippumatta siitä, ovatko ne reseptilääkkeitä tai käsimyyjiä.
-
Pyydä lääkäriäsi määräämään lääkkeitä. Jos over-the-counter-pillerit eivät toimi sinulle, kysy lääkäriltäsi jotain vahvempaa, jotta voit nukkua syvemmin ja pidempään.- Bentsodiatsepiinit. Nämä lääkkeet asettavat hermostosi sisään aatto, jonka avulla voit nukkua. On kuitenkin vakavia sivuvaikutuksia.
- Ei-bentsodiatsepiinilääkkeet. Kohdennetummalla kuin bentsodiatsepiinit, näillä lääkkeillä voi olla alhaisemmat sivuvaikutukset.
- Melatoniinireseptoriagonistit. Niiden vaikutus on verrattavissa orpojen melatoniiniin, ja niiden avulla voidaan muuttaa vuorokausirytmiäsi.
- Doreksiinireseptoreiden antagonistit. Ne estävät loreksiinia, aivokemikaalia, joka voi pitää sinut hereillä.
- Joitakin lääkkeitä ei tule käyttää raskauden aikana. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen kuin käytät vahvoja lääkkeitä ja kerro hänelle mahdollisista lääketieteellisistä ongelmista, jotta hänen määräämänsä lääkkeet eivät vaikuta terveyteesi.