Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Säädä sänkysi
- Menetelmä 2 Tunnetaan kehon mekaniikka
- Menetelmä 3 Valmistele hänen lannerangansa nukkumista varten
- Tapa 4 Hanki lisäapua
Miljoonat ihmiset kokevat lannerangan selkäkipuja työstä, huonosta fyysisestä liikunnasta, liiallisesta staattisessa asennossa vietetystä ajasta tai kroonisesta sairaudesta. Selkäkipu johtuu usein huonoista asennoista, jotka tehdään istuessaan tai makuulla ja jotka päätyvät aiheuttamaan lannerangan ympäröivien lihasten suurta väsymystä. Näiden vaivojen lievittämiseksi on tärkeää rentouttaa nämä lihakset ja antaa kivunreseptorien palautua itselleen löytääkseen ainakin hyvän nukkua ja herätä aamulla ilman hämmennystä. Jos kärsit alaselän kipuista, voit sijoittaa rahaa hyvään patjaan ja tyynyyn nukkumaan mukavasti ja nauttia rauhallisesta unesta, mutta on myös monia muita asioita, joita voit tehdä päästäksesi eroon tästä kipusta tai jopa Estä.
vaiheet
Tapa 1 Säädä sänkysi
-
Tarkista, että patjasi ei ole yli 8 vuotta vanha. Jos peset liian kauan, sinun on ajateltava sen vaihtamista. Patjan materiaalit menettävät jäykkyytensä ja kimmoisuutensa ajan myötä. Muutaman vuoden kuluttua patja ei enää pysty kunnolla tukemaan kehosi painoa ja antamaan selkärangan pysyä pystyssä unen aikana.- Patjoja on erilaisia ja paras tyyppi selkäkipujen lievittämiseen voi vaihdella henkilöstä toiseen. Jos joudut ostamaan uuden patjan, sinun on todennäköisesti löydettävä selkäasi parhaiten sopiva malli. Jotkut ihmiset mieluummin kiinteät patjat, kun taas toiset ovat mukavammat pehmeillä patjoilla.
- Vaahtopatja voi olla joillekin ihmisille mukavampaa kuin jousimalli.
- Osta patjasi myymälästä, joka tarjoaa hyvää asiakaspalvelua ja selkeää materiaalin palautuskäytäntöä. Sinun pitäisi tietää, että mukautuminen uuteen patjaasi vie todennäköisesti useita viikkoja. Jos alaselän kipu ei vähene tämän sopeutumisajan jälkeen, kannattaa harkita patjan vaihtamista sinulle sopivammalle.
-
Nauti sängystä, joka tukee paremmin selkärankaa. Jos sinulla ei ole keinoja ostaa uusia vuodevaatteita, voit yrittää parantaa parempaa, esimerkiksi puisilla, jotka asetat patjan ja patjan väliin. Voit myös laittaa patjan suoraan lattialle.- Selkäsi voisi hyötyä myös paremmasta tuesta, jos valitset lateksipatjan tai tehdään muodomuistimateriaalista. Nämä ovat suhteellisen edullisia tuotteita, joiden avulla voit ratkaista selkäongelmasi, vaikka taloudelliset resurssi ovatkin hyvin rajalliset.
-
Osta tyyny, joka tukee päätäsi hyvin. Hanki sopiva kehon muotoon ja nukkumistapaan (selällesi tai sivullesi). Harkitse suuren koon mallin ostamista vartaloon, joka tulisi asettaa jalkojen väliin.
Menetelmä 2 Tunnetaan kehon mekaniikka
-
Opi makaamaan ja nousemaan oikein. Voit helposti saada loukkaantumisen nousemalla liian äkkiä aamulla. Sinun on myös opittava "rullaamaan" sängylle nukkumaan mennessä.- Nukkumista varten aloita istumalla sängyn reunalla suunnilleen kohtaan, johon alaseljasi tulee olemaan kun olet makuulla. Tämän jälkeen sinun on kallistettava vartaloasi sängyn yläpuolelle nostamalla jalkojasi. Selän tulisi pysyä suorana tämän liikkeen aikana.
- Jos olet tottunut nukkumaan selälläsi, jatka ajamista selkääsi suoraan, kunnes nojaat patjaa vasten.
-
Nuku sikiön asentoon. Voit lievittää alaselän kipuja nukkumalla sivullasi reidet takaisin vatsallesi. Aseta iso tyyny jalkojen väliin, jotta asema olisi vakaampi ja polvi kipua vältetään.- Käännä molemmat polvet ja tuo ne takaisin vartaloon mukavuuden vuoksi. Vältä selkärangan kiertymistä ja aseta iso tyyny kerrallaan polvien ja nilkkojen väliin. Tämän tyynyn pitäisi myös vähentää lihasjännitystä helpottamalla lantion, lantion ja selkärangan kohdistamista.
- Jos nukut sivullasi, käytä paksumpaa tyynyä.
- Vaihda usein sivuun, jos nukut sivullasi. Jatkuva nukkuminen samalla puolella aiheuttaa jännitystä ja lihaskipua.
- Raskaana olevan naisen on nukuttava pikemminkin kuin hänen selkänsä. Selässä oleva sijainti rajoittaa veren virtausta sikiöön, mikä voi vähentää hapen ja ravinteiden määrää.
-
Aseta muhkeat tyynyt sylisi alle, jos nukut selässäsi. Tämä vähentää lannerangan repiä asettamalla selkänoja tasaiselle, jonka pitäisi alkaa lievittää kipujasi vain muutamassa minuutissa.- Jos nukut selässäsi ja sivullasi, voit käyttää tukityynyä polvien tai jalkojen väliin siirtyessäsi selkänojasta sivuttaiseen asentoon.
- Voit myös laittaa itsensä ympärille käärityn pyyhkeen alaselän onteloon paremman tuen saamiseksi.
-
Vältä nukkumista vatsallasi, jos sinulla on alaselän kipuja. Tässä asennossa suuri osa kehosi kuormituksesta sijoitetaan alaselkään, mikä voi aiheuttaa selkärangan kiertymisen, joka liittyy epämiellyttävään tunteeseen. Jos et löydä unta toisesta asennosta, jatka myös nukkumista, mutta aseta tyyny vatsan pohjan ja lantion alle. Vältä tyynyn käyttöä pään tukemiseen, koska se aiheuttaa jännitystä kaulassa ja selässä.- Maku vatsallasi hierontapöydällä voi joskus olla hyödyllistä henkilölle, joka kärsii herniated-levystä lannerangan alueella. Voit soveltaa tätä ratkaisua kotona jättämällä tavallisen tyynyn syrjään ja korvaamalla sen tasaisella ja pyöreällä matkustyynyllä, jonka keskelle asetat kasvot. Sen avulla voit nukkua vatsalla pitämällä pääsi suoraan alaspäin ja koko selkärangan linjassa kaulan kiertymisen estämiseksi. Voit myös pitää kädet yhdessä kasvojen yläreunassa, jotta voit levätä otsasi sen päällä.
Menetelmä 3 Valmistele hänen lannerangansa nukkumista varten
?
-
Käytä lämpöä lieventämään alaselän kipuja ennen nukkumaanmenoa. Lämpö vähentää kipua helpottamalla lihaksien rentoutumista. Se on jäätä tehokkaampi kroonisten selkäkipujen hoidossa.- Ota kuuma suihku 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Anna kuuman veden valua alas selkääsi. Voit myös ottaa kuuman kylpyammeen suihkun sijasta juuri ennen nukkumaanmenoa yöllä.
- Levitä pullo tai kuumavesipullo, joka on täytetty kuumalla vedellä, lannerankaa vasten kivun lievittämiseksi. Älä käytä pulloa makuulla, sillä saatat nukahtua ja palaa murskaamalla. Lämmitä selkäosaa 15 - 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
-
Harjoittele syvän hengityksen harjoituksia juuri ennen nukkumaanmenoa. Hengitä syvään ja hengitä kaikki ilma keuhkoihin, aloittaen kuuluva hengitys. Kuvittele kehosi jokaisen lihaksen rentouttavan.- Aloita ottamalla muutama syvä hengitys. Sulje silmäsi ja keskity hengitysmalliin.
- Kuvittele itsesi rauhallisessa paikassa, jossa sinusta tuntuu hyvältä, mikä voi olla ranta, metsä tai jopa olohuone.
- Anna aisteidesi kaapata mahdollisimman paljon yksityiskohtia ympäristöstäsi, jossa olet. Käytä kaikkia aistejasi, toisin sanoen näkyä, rakastajaa, kosketusta, makua ja majoitusta, mittaaksesi tämän tilan.
- Rentoudu muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa.
- Voit myös kuunnella meditaatioharjoitusten äänitiedoston, jonka voit ladata ja kuunnella älypuhelimelta tai tietokoneelta.
-
Vältä raskaan aterian, alkoholin tai kofeiinittoman juoman ottamista ennen nukkumaanmenoa. Jos syöt suuren aterian juuri ennen nukkumaanmenoa, saatat esiintyä mahalaukun refluksia, joka voi häiritä unta. Pieni välipala, joka on valmistettu joistakin ruskeista, ei saisi estää nukahtamasta, ja sen tulisi välttää nälkäisyyttä keskellä yötä.- Rajoita alkoholin kulutusta. Naisen ei pidä ottaa enemmän kuin yhtä juomaa päivässä ja miehen enempää kuin kaksi päivässä. Alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamisessa, mutta se voi myös häiritä REM-unen vaiheita, jotka ovat välttämättömiä fyysisen ja henkisen energian palautumiselle yöllä.
- Vältä kofeiinijuomien juomista 6 tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa, koska tämä aine estää unta stimuloimalla aivoja.
-
Levitä kipulääke alaselkään ennen nukkumaanmenoa. Löydät ne apteekeista tai urheilukaupoista. Jos hierot kevyesti lannerankaa, sinun tulee tuntea nopeasti miellyttävä lämpö tunne samalla, kun alaselän lihakset rentoutuvat. -
Älä oleskele sängyssä liian kauan. Voit tuntea lihasjäykkyyttä, joka aiheuttaa kipua selässä. Vältä oleskelua tavallisesti sängyssäsi, ellei lääkäri ole kertonut, että tämä ei ole ongelma. Yleensä on suositeltavaa nousta tarpeeksi aikaisin, jotta vältetään oleskelemasta liian kauan staattisessa asennossa, joka jäykistää lihaksia, ja tehdä liikkeitä, jotka rentouttavat niitä. Voi olla jopa hyödyllistä nousta säännöllisesti muutaman tunnin makuun jälkeen. Tämä voi auttaa nopeuttamaan paranemisprosessia lieventämällä lihaksia.- Kysy aina lääkäriltäsi lausunto ennen normaalin toiminnan jatkamista. Voit vahingoittaa itseäsi, jos olet liian aktiivinen ennenaikaisesti.
Tapa 4 Hanki lisäapua
-
Kokeile erilaisia yhdistelmiä tekniikoista, jotka on selitetty aiemmin. Sinun on ehkä kokeiltava muutama viikko ennen kuin löydät sinulle sopivan ohjelman. -
Kokeile muita menetelmiä alaselän kivun hoitamiseksi. Jos tilaasi ei parane testattujen tekniikoiden kanssa, jatka ja kokeile muita menetelmiä selkäkipujen lievittämiseksi ilman lääkitystä päivän aikana.- Vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat liikaa rasitusta selällesi. Esimerkiksi, kun joudut nostamaan taakkaa, käytä jalkalihaksia selkääsi suoraan ylöspäin. Älä kallista rintaosaa eteenpäin, jotta sinun ei tarvitse käyttää lannerangan lihaksia.
- Käytä vaahtorullaa lievittää selkäkipuja. Näyttää siltä, että iso nuudeli on asetettava tasaiselle alustalle kääriäksesi selällesi. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen, ettet venytä alaselkääsi liikaa, kallistamalla rintakuvaasi hieman sivulle, kun harjoittelet. Jos et ota tätä varotoimenpidettä, voit korostaa selkäkipusi puristamalla nikamalevyt.
- Opi kehon sijoittaminen työskennellessäsi. Sinun on kunnioitettava tiettyjä ergonomian sääntöjä.
- Varmista, että selkänoja on lepäämässä pinnalla istuessasi. Tämän pitäisi auttaa sinua välttämään alaselän kipuja, jos joudut istumaan tuntikausia. Nouse ylös ja tee rentoutumisharjoituksia vähintään kerran tunnissa.
-
Pyydä lääkärin tapaamista. Äkillistä selkäkipua tulisi välttää ilman, että sinun tarvitsee tehdä paljon, jos noudatat tiettyjä sääntöjä. Jos kipu jatkuu samalla voimakkuudella viikkoja (yksi kuukausi), ota yhteys lääkäriin, koska selkäongelmasi on vakava ja vaatii todennäköisesti lääketieteellistä hoitoa.- Alaselän kipujen syitä ovat niveltulehdus, nikamavälilevyjen rappeuttavat sairaudet ja lihasten tai hermoston ongelmat.
- Jännetulehdus, munuaissairaus, lantion infektio tai munasarjan ongelmat voivat myös aiheuttaa kipua alaselän alueella.
-
Osaa tunnistaa lannerangan vakavaan ongelmaan liittyvät oireet. Noin 85% ihmisistä kokee alaselän kipuja jossain vaiheessa elämäänsä. On kuitenkin oireita, jotka osoittavat, että ongelma on erityisen vakava. Tässä on joitain näistä oireista, joiden pitäisi saada sinut hakemaan lääketieteellistä hoitoa viipymättä:- kipu selästä jaloihin
- kipu taivuttamalla jalkoja tai taivuttamalla eteenpäin;
- kipu, joka pahenee yön aikana;
- kipu, joka liittyy kuumeeseen;
- selkäkipu, joka liittyy perna- tai suolisongelmiin;
- selkäkipu, joka liittyy jalkojen tunnottomuuteen tai heikkouteen.