Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Menestyksen suunnittelu
- Osa 2 Sexerceristä tulee ohuita
- Osa 3 Syö oikein, jotta sinulla olisi kaunis siluetti
Haluatko laihtua ilman massiivista kehonrakentajahahmoa? Jos haluat tulla hoikkaksi ja hoikkaksi, sinun on vähennettävä painoasi ja rasvaa, sävyhdyttävä lihaksia ja rakennettava laihaa lihasta. Tämä tavoite on mahdollista saavuttaa muuttamalla ruokavaliota ja tekemällä oikeita fyysisiä harjoituksia. Tulokset eivät todennäköisesti ole konkreettisia ensimmäisen päivän tai edes ensimmäisen viikon jälkeen. Jos kuitenkin noudatat oikeaa lähestymistapaa ja osoitat sitkeyttä ja päättäväisyyttä, sitkeys lopulta voittaa ja lopulta sinulla on ohut ja lihaksikas vartalo.
vaiheet
Osa 1 Menestyksen suunnittelu
-
Määritä tavoitteesi. Luomalla kirjallisen luettelon tavoitteistasi kunnioitat niitä helpommin pitkällä tähtäimellä riippumatta siitä, menetätkö kaksi kiloa vai juokset mailin tietyssä ajassa.- Tämä vaihe on tärkeä pitää tavoitteesi näkyvissä, jotta et unohda päivittäisten ponnisteluidesi tarkoitusta. Pyrkää olemaan tarkka. Sen sijaan, että vain kuvailisit itseäsi laihtua, mene pidemmälle ja määritä, että joudut menettää x kiloa joulukuussa.
- Varmista, että valitset realistiset ja suoritettavat tavoitteet ajoissa. Mieti myös yksinkertaisten tavoitteiden asettamista suuremman tavoitteen saavuttamiseksi pitkällä tähtäimellä.
- Kirjoita edistyminen sanomalehteen tai paperiarkille, jonka kiinnität jääkaapin oveen. Arvioimalla säännöllisesti edistymistäsi, olet motivoituneempi ja kaksinkertaistat pyrkimyksesi saavuttaa tavoitteesi.
-
Laske päivittäinen kalorimääränne. Itse asiassa, jos haluat laihtua ja vähentää rasvaa, joudut säätämään päivittäin kuluttamiesi kalorimäärän.- Suositeltu kalorien alijäämä on 500–750 kaloria päivässä. Todellisuudessa tämä alijäämä riippuu tavallisesta kalorien saannistasi ja nopeudesta, jolla haluat laihtua saavuttaaksesi tietyn painon.
- Ei ole viisasta käyttää liian suurta alijäämää tai syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä. Jos ruokavaliosi on riittämätöntä, etenkin jos pelaat urheilua, vähennät laihaita lihaksia rasvakudoksen sijaan.
- Sinun on todennäköisesti kokeiltava erilaisia kalorimäärää, ennen kuin löydät kehon tasapainon, elämäntyyliisi ja toiminnosi tärkeyteen parhaiten sopivan. Esimerkiksi, jos paino ei laske, sinun on todennäköisesti kuluttava vähemmän kaloreita. Toisaalta, tarkista ruokavaliosi, mikä voi olla riittämätöntä, jos olet väsynyt, apaattinen tai jos urheilullinen suorituskykysi laskee.
-
Ota yhteys asiantuntijaan. Kysy lääkäriltäsi tai dieettilääkäriltäsi neuvoja siitä, kuinka laihtua ja lihasmassaa sävyttää. Nämä asiantuntijat antavat sinulle arvokasta tietoa fyysisen harjoituksen suunnitelmista ja ruokavalioista. He myös opastavat sinua riskeistä, joita voi ilmetä laihtumisohjelmasi soveltamisen aikana.- Keskustele lääkärisi kanssa heti, jos sinulla on sydänsairaus tai jos sinulla on astma tai jokin muu tila, joka voi estää ponnistelujasi.
- Varo ammattilainen jotka tarjoavat lisäravinteita, varsinkin jos ne ovat jauhemaisia. Yleensä lääkärit ja ravitsemusterapeutit määräävät mieluummin terveellistä ruokavaliota ja paljon liikuntaa, koska lisäravinteiden vaikutukset tunnetaan tällä hetkellä hyvin heikosti.
-
Aseta viikoittainen ohjelma. Kun aloitat urheiluharjoitteluohjelman tai uuden ruokavalion, eteneminen on helpompaa, jos laatia viikoittainen suunnitelma tai luettelo suoritettavista toimista.- Kirjoita viikoittaiset suunnitelmasi muistikirjaan tai sanomalehteen. Ilmoita jokaiselle viikonpäivälle suoritettavat harjoitukset, otettavat ateriat ja välipalat ja jopa saavuttamasi edistyminen.
- Viikoittaiset ateriaohjelmat ja liikuntasuunnitelmat voivat vahvistaa ruokavaliota. Ne auttavat sinua organisoimaan pyrkimyksesi ja pysyä radalla viikon ajan.
- Esimerkiksi päiväajan käyttö voi sisältää esimerkiksi seuraavan: kun heräät, sinulla on 30 minuuttia lenkkeilyä ja 20 minuuttia joogaa. Aamiainen sisältää kreikkalaista jogurttia ja hedelmiä. Lounaalla sinulla jogurtti, pinaattisalaatti ja grillattua lohta. Välipalaasi sisältää kaksi keitettyä munaa ja illallisella syöt grillattua kanaa quinoan kanssa ja höyrytettyjä vihanneksia.
Osa 2 Sexerceristä tulee ohuita
-
Keskity aerobiseen harjoitteluun. Jotkut harjoitukset nopeuttavat sykettä ja polttavat kaloreita lisäämättä lihasmassaa. Tämä koskee sydänharjoittelua, jonka avulla voit saada ohut figuuri, koska ne vaativat paljon energiaa ja vähentävät kehon rasvaa.- Yleensä useimpien aikuisten tulee liikkua vähintään 30 minuuttia harjoitusta kohti. Siksi harjoittele aerobisia ja sydänlihaksia neljästä viiteen kertaa viikossa saavuttaaksesi viikkotavoitteesi.
- Kuten edellä kerroimme, nämä harjoitukset auttavat polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja edistävät kehon hoikkautta ja dynaamisuutta. Lisäksi heillä on muita etuja, joista mainitsemme paremman mielialan, tasapainoisen painon sekä verenpaineen ja verensokerin alentamisen.
- Lastuce on monipuolistaa harjoittelua kaikkien ongelmien hoitamiseksi ja rutiiniin kuulumisen välttämiseksi. Kehosi kuuntelee jatkuvasti.
-
Ajaa pyörällä. On hieno aktiviteetti tulla hoikkaksi. Voit harjoitella kotona tai kuntosalilla. Ulkona on myös mahdollista käyttää kiinteää pyörää tai tavallista pyörää.- Polkupyöräily tarkoittaa myös suurta aerobista harjoittelua, koska se aiheuttaa sykkeen kiihtyvyyden ja auttaa säätämään alavartaloa, sääriluun lihaksia, nelikoripua, vasikoita ja reisiluuhaukea.
- Kun ajat ulkopuolella polkupyörällä tai kun ajat pyörällä, kehosi antaa niin paljon energiaa, että voit polttaa jopa viisisataa kaloria tunnissa. Tämä on erittäin tehokas tapa päästä eroon monista tarpeettomista kaloreista.
- Tämä toiminta säästää myös aikaa. Kiireinen ihminen voi liikkua matkan aikana. Joten mene töihin polkupyörällä ja perusta ohjelma, jonka avulla voit harjoitella matkojesi aikana.
-
make uinti. Tämän urheilulajin avulla voit laihtua ja olla ohut runko. Voit mennä uima-altaalle tai uida kotona. Kummassakin tapauksessa tämä harjoitus sävyttää vartaloasi ja lihaksia.- Kun olet vedessä, voit harjoittaa monen tyyppisiä harjoituksia. Yritä mennä edestakaisin uima-altaassa, vesivoimisteluun tai vesiharjoitteluun.
- Toisin kuin monet muut aerobiset harjoitukset, uinti vaatii melkein kaikki kehon lihakset, varsinkin kun uitat säännöllisesti. Toistuvasti liikkeesi auttavat vahvistamaan lihaksia ja sävyttämään niitä.
- Uinti on myös hieno harjoitus, jos olet kova taivainen tai jos sinulla on luuongelmia. Itse asiassa tässä harjoituksessa ponnistelujen vaikutus luihin on vähäinen, koska nämä ponnistelut kohdistuvat lihaksiin.
-
hölkätä. Tämä aktiviteetti auttaa sinua myös laihduttamaan nopeasti ja vahvistamaan laihoja lihaksia.- Kun juokset tai lenkkeilet, pyydät kehosi alaosaa. Jotta voit nauttia harjoitusten eduista, sinun on kuitenkin lisättävä nopeutta tai voimakkuutta. Säännöllinen työskentely auttaa sinua saavuttamaan paremman urheilusuorituksen.
- Voit harjoitella yksin tai ryhmässä, kuntosalilla tai kilparadalla kodin lähellä. Muista harjoittaa hiljaisessa paikassa, varsinkin kun olet yksin.
- Muista, että juoksemisen vaikutus on yleensä korkea. Polvet ja muut nivelet eivät tue sitä. Jos sinulla on koskaan ollut polvivamma, on parasta olla juoksematta. Voit valita toisen harjoituksen.
-
Harjoittele painoharjoittelua kevyillä painoilla. Jos vietät tunteja joka viikko painonnostoa, onnistut varmasti sävyttämään lihaksesi, mutta myös punnitsemaan figuuria. Tämän haitan välttämiseksi on harjoiteltava kehittämättä lihasmassasi. Joten sen sijaan mainosta lihaksesi venytysharjoituksia.- Yleensä tullaksesi hoikkaan nopeammin, älä tee useita harjoitussarjoja raskailla käsipainoilla. Siksi lihaksesi eivät kasva tilavuudeltaan ja figuurisi on miellyttävä.
-
Kokeile Pilates-ohjelmaa. Se on sarja liikkeitä, jotka vahvistavat tasapainotunnetta, joustavuutta ja laihojen ja pitkien lihasten muodostumista.- Joskus käytät lisävarusteita, kuten käsipainoja tai kuntopalloja. Liity Pilates-luokkaan, katso oppaita tai katso videoita verkossa.
-
Voit myös tehdä joogaa. Pilatesin tavoin, jooga sisältää harjoituksen useista harjoituksista, joilla on taipumus pehmentää vartaloasi, vahvistaa, pidentää ja sävyttää lihaksia.- Voit käydä joogatunneilla kuntosalilla, joogastudiossa tai verkossa.
- Voi olla hyödyllistä kouluttaa pätevää ohjaajaa oppimaan, miten liikkeet ja poseeraa oikein. Yritä sitten toistaa kotona oppimasi.
Osa 3 Syö oikein, jotta sinulla olisi kaunis siluetti
-
Mittaa annoksesi. Laihtuaksesi ja laihduttaaksesi sinun on noudatettava oikeaa ruokavaliota. Voit tarkistaa, että syöt oikean määrän mittaamalla huolellisesti annoksesi.- Muista ostaa keittiövaaka tai mittakupit aterioiden ja välipalasi koostumuksen säätämiseksi oikein.
- Aterioiden komponentteja ei tarvitse mitata jatkuvasti. Tämä menetelmä auttaa sinua kuitenkin tasapainoisilla annoksilla ruokavalion ensimmäisten viikkojen aikana.
-
Syö runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Nämä ruuat antavat sinulle energiaa ja auttavat sinua tiukempien laihojen lihaksissa. Muista sisällyttää jokaiseen ateriaan vähärasvaisen proteiinin lähde saavuttaaksesi päivittäiset tavoitteesi helpommin.- Kun noudatat ruokavaliota lihasmassasi tasoittamiseksi, sinun on kuluttava tarpeeksi proteiinia päivittäin. Yleensä pääset sinne syömällä noin 110 g proteiinia päivässä, noin 1 g / kg kokonaispainostasi ei-urheilijoille ja enintään 3 g / kg korkean suorituskyvyn urheilijoille.
- Syö terveellisiä ruokia, joissa on runsaasti vähärasvaista proteiinia. Näitä ruokia ovat siipikarjanliha, munat, sianliha, äyriäiset, vähärasvainen naudanliha, palkokasvit ja vähärasvaiset maitotuotteet.
-
Ota hiilihydraatteja. Valkuaisaineiden lisäksi tarvitset riittävän määrän hiilihydraatteja päivittäisten elintoimintojen ja fyysisten harjoitusten suorittamiseksi.- Aerobiset harjoitukset vaativat paljon hiilihydraatteja. Jos ruokasi on vähän tai vähennät kalorien saantiasi liikaa, et todennäköisesti toimi niin hyvin kuin pitäisi, huonon ravitsemuksen ja vähähiilihydraatin vuoksi.
- Varmista, että syöt tarpeeksi ravitsevia ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia päivän aikana.
- Monimutkaisissa hiilihydraateissa on runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua. Yleensä ne ovat ravitsevampia kuin elintarvikkeet, jotka sisältävät puhdistettuja hiilihydraatteja, tai sellaiset, jotka ovat käyneet läpi syvän muutoksen, joka on vähentänyt ravintoaineiden pitoisuutta.
- Valitse täysjyvätuotteet, kuten quinoa, ruskea riisi, vanilja ja täysjyväleipä. Ota myös tärkkelyspitoisia vihanneksia, hedelmiä ja vihanneksia, kuten perunoita, porkkanaa tai herneitä.
-
Syö viisi tai yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Proteiini ja hiilihydraatit auttavat sinua saavuttamaan harjoituksesi saadaksesi ohuempi vartalo. Toisaalta lisäämällä vihanneksia ja hedelmiä valikkoosi, ateriat ovat tasapainoisempia ja johdonmukaisempia.- Nämä tuotteet ovat todellakin runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Ne eivät kuitenkaan anna tarpeeksi energiaa kaikkien harjoitusten tekemiseen.
- Kuluta yksi tai kaksi annosta tuoreita hedelmiä tai vihanneksia jokaisessa ateriossa tai välipalassa. Hedelmätarjous on pieni hedelmä tai puoli kuppia hienonnettuja hedelmiä. Tarjoilu vihanneksia on yksi tai kaksi kuppia lehtivihanneksia.
-
Nauti välipala tarvittaessa ennen fyysistä harjoitteluasi tai sen jälkeen. Harjoituksen kestosta, intensiteetistä tai ajoituksesta riippuen saatat joutua ottamaan välipalan, joka auttaa sinua valmistautumaan harjoitukseen tai palauttamaan voimasi myöhemmin.- Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja lähinnä ennen harjoittelua. Et voi käyttää autoa laittamatta bensiiniä. Sama koskee organisaatiota. Et voi ajaa ilman polttoainetta, eli ilman ruokaa. Hiilihydraatit ovat erittäin tehokkaita.
- Ennen työtä saa välipaloja ovat hedelmät, kaurajauhokulho ja kuivatut hedelmät, jäätyneet hedelmät ja jogurttipyrä tai kulho runsaasti kuituja sisältäviä viljoja, joissa on hyvin vähän sokeria.
- Harjoituksen jälkeen sinun on vaihdettava kaikki polttoaineesi, jonka ruumiisi on kuluttanut harjoituksen aikana. Paras valinta on ottaa samanaikaisesti proteiini ja hiilihydraatit. Nämä ruuat auttavat sinua palautumaan, korjaamaan lihaksesi ja lisäämään energiavarantoa.
- Tehokkaita välipaloja ovat banaani tai omena maapähkinävoilla, suklaata, patonki voilla tai hedelmäjogurtti.
-
Juo paljon vettä. Yleensä on tärkeää olla hydratoitunut jatkuvasti. Kun fyysinen aktiivisuutesi kasvaa, kehon nesteytyksestä tulee ratkaisevan tärkeä.- Sinun on juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat suurempaa tilavuutta, jopa kymmenestä kolmeentoista lasia.
- Oikea nesteytys auttaa sinua välttämään vedenpidätysongelmia ja turvotusta. Kun lisäät vedenottoa, kehosi reagoi paremmin päivän aikana.
- Ota tätä varten selkeät, sokeriton neste, kuten tavallinen vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee.
-
Vältä rasvan ja jalostettujen elintarvikkeiden, joissa on paljon sokeria, kuluttamista. Itse asiassa monet näistä ruuista ovat erittäin kalorisia ja sisältävät paljon suolaa ja rasvaa. Jos syöt säännöllisesti, voit saada painoa lisäämällä kehosi rasvaa.- Vältä sokeripitoisia juomia, makeisia, evästeitä, leivonnaisia, keksejä, perunoita, jäädytettyjä ruokia, jalostettuja lihoja ja perunalastuja.
- Keskity sen sijaan ravinnepitoisiin ruokia, joita on käsitelty hyvin vähän tai ei ollenkaan. Niiden kaloripitoisuus on yleensä alhaisempi ja ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja kuitua.