Kuinka vahvistaa ylävartaloa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Tricepsin käsittely
• Osa 2 Tee hänen hauislihas
• Osa 3 Työskentely deltoidien kanssa
• Osa 4 Parhaan mahdollisen hyödyn saaminen harjoittelusta

Tässä artikkelissa: Tricepsien työskentelyBicepsien käsitteleminenDeltoidien tekeminenTreenin parhaan hyödyn saaminen18 Viitteet

Koska olkavarsien lihakset ovat kauniisti tiukasti istuvaa yläosaa tai uimapukua, kutsutaan usein "rantalihaksiksi", olkavarsien lihakset ovat yksi tärkeimmistä kehon osista, joita vahvistetaan kun harjoittelet painoharjoittelua. On olemassa kolme lihasryhmää, joihin keskittyä, kun harjoittelet ylävartaloasi: hauislihaa, trivapsia ja deltoideja. Koska ne ovat hyvin määriteltyjä ja niillä jokaisella on erilainen tehtävä, on helppo keskittyä jokaiselle.

vaiheet

Osa 1 Tricepsin käsittely

1. 
   

   
   Tunnista tricepsisi. Se on 3 lihaksen ryhmä, jotka kulkevat kyynärpään ulkoosasta olkapäähän olkavarten koko ulkojulkisivulla. Niitä käytetään kyynärpään jatkeisiin, kun ojennat käsivarsi tai taivutat sitä kyynärpään ulkopuolelle. Voit nähdä ne pitämällä oikeaa käsivartta ja yrittämällä pakottaa käyrää kohti kyynärpäätä. Tricepsit ovat V-muotoisia käsivarren ulkopuolella.

2. 
   

   
   Pääkalloharjat käsipainoilla. Tämä harjoitus eristää täydellisesti tricepsit. Makaa kuntosalin penkillä ja ota pitkä käsipaino tai käsipaino kumpaankin käteen. Aseta tanko otsaasi kyynärpään osoittamalla alaspäin ja kädet hartioihin. Taita vain kyynärpäistäsi ja työnnä painoa, kunnes ne ovat melkein täysin ulkona. Tuo palkki kevyesti otsaasi täydelliseksi toistamiseksi. Harjoittele 3 kertaa, 10-12 toistoa.
   • Kyynärpät saattavat leviää hieman, mutta yritä pitää ne mahdollisimman kehon suuntaisena.

3. 
   

   
   
   
   Tricepsi kastuu. Tämä on yksi tärkeimmistä kehonrakennuksen harjoituksista, koska upotukset käyttävät painon kokonaisuudessaan. Aloita harjoittelu aerobic-penkillä, jos tarvitset voimaa. Ota tukea kädelläsi penkillä ja taivuta polvia varovasti. Anna kehon pudota varovasti, kunnes kyynärpään muodot ovat 90 ° kulmassa, ja suorista sitten sitten. Jos sinulla on tarpeeksi voimaa, tee harjoitus rinnakkaisilla tankoilla. Nosta vartaloasi kädet ojennettuna. Toista harjoitus 3 kertaa 8-10 toistoa.
   • Pidä rintakuva kohtisuorassa lattiaan nähden.
   • Älä anna kyynärpään vapaata ja avointa ulkopuolelle.

4. 
   

   
   Piirrä tricepsit köysiin. Se toimii vain kuntosalilla köyden avulla, jonka vedät hihnapyörän läpi, jolla voit säätää painoa. Seiso köyttä kohti, jalat hieman erilleen. Kiinnitä köyden molemmat sivut kädet 90 °: n ollessa taivutettuina ja vedä sitten alas reidesi kohdalle. Palaa hitaasti alkuasentoon. Pidä hartiat alhaalla tämän harjoituksen aikana, vain kyynärpään ja käsivarren tulisi liikkua.
   • Jotta harjoituksesta tulee entistä vaikeampaa, käännä ranteesi alhaalta niin, että kämmenesi ovat sinua kohti.

5. 
   

   
   
   
   Tee laajennuksia. Istu käsipainolla molemmissa käsissä. Nosta ne ylös ja pidä käsivarsi lähellä korvaa kämmenesi vastakkain. Laske käsipainot varovasti pään taakse taivuttamalla kyynärpääsi. Hartioiden tulisi pysyä suorana. Kun paino on pään takana, palaa alkuperäiseen liikkeeseen, käsivarsi nostettu kattoon. Harjoittele 3 kertaa toistamalla 10 - 12 kertaa liike.
   • Ole varovainen laskeessasi painoa. Varren ei tulisi heilua taaksepäin. Pidä hallitsema nostamaasi painoa.
   • Voit käyttää myös koukun kaapelia tähän harjoitukseen, jonka vedät selkänsä takana kattoon.

6. 
   

   
   Tuo kädet lähelle toisiaan pice-up- tai penkkipuristimille, jotka kohdistuvat tricepsiisi. Valitse normaali harjoitus rakentaaksesi rintaasi yksinkertaisesti tuomalla kädet lähempänä, noin 15 cm. Sinun on todennäköisesti alennettava penkkipuristimen painoa tai vähennettävä pumppujen toistojen lukumäärää.
   • Pumput: Aseta kädet yhteen rinnan keskipisteen alle ja muodosta timantti peukaloillasi ja indekseilläsi rintalastan alle. Kun vartalo on kireä ja varpaat lattialla, laske kyynärpääsi ja palaa sitten takaisin alkuperäiseen asentoon.
   • Istuva kehitys: istu baarin alla ja tartu siihen pitämällä kyynärpääsi nänneissä päinvastoin kuin tavallinen hartioiden leveys. Nosta tankoa alaspäin rintakehällesi ja palauta sitten alkuperäiseen asentoon tricepsillä. Kuten tavallista, tee harjoitus sellaisen henkilön läsnäollessa, joka voi estää tankoa putoamasta, jos se liukui.

Osa 2 Tee hänen hauislihas

1. 
   

   
   Tunnista hauissi. Hauislihas on kahden lihaksen ryhmä, jotka kulkevat kyynärpään sisäpuolelta rintakehän liittyvään olkavarteen. Tämä on ulkoneva osa, jota tarkkailet käärittäessäsi vartta 90 ° kulmassa, ja tämä on sen ensisijainen tehtävä. Hauislihaa käytetään kyynärpään taivutuksiin tai aina kun taipu käsivartta.

2. 
   

   
   Tee hauislihaa. Perusharjoitus ja tehokkain, joka "antaa sinulle rahasi". Ota palkki molemmin käsin ja pidä sitä reidestäsi. Molemmat kädet ovat ojennetut mutta hieman taivutettuja kyynärpään kohdalta. Kiipeä ylös ja alas baarista sujuvasti. Harjoittele 3 kertaa, 10–12 toistoa. Hyvä asema on kuitenkin erittäin tärkeä.
   • Pidä hartiat alhaalla.
   • Selkä ei saa kallistua tai taipua, mutta sen tulee olla täysin suora, jotta harjoituksesta tulee helpompaa.
   • Pysy hallinnassa ja hitaasti. Jos otat sen, et käytä lihaksia.

3. 
   

   
   Käännä liikkeet taaksepäin. Pidä jalat erillään hartioiden leveydestä. Kallista hieman vyötäröltä (ei takaa) noin 45 °. Ota palkki kämmenet päin päin ja pidä kädet suorana. Vedä tankoa itseäsi vetämällä kyynärpääsi taaksepäin ja kääntämällä tankoa samanaikaisesti. Harjoittele 3 kertaa 3 - 5 toistoa.
   • Muista sitoa eri lihakset, kuten hauislihasesi takaosa, muuttaaksesi tämän harjoituksen tavoitetta.

4. 
   

   
   Tee lisäosia. Tartu sauvaan molemmin käsin, kämmenet itseäsi kohti ja kaksi korvaa tunkin sisällä. Kädet eivät saisi olla tarkalleen hartioissasi, vaan vain hieman kapeammat. Taivuta polvia hieman ja ylitä nilkat. Ammu kunnes leuasi on tankin yläpuolella pitäen vartalo suorana. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista. Tämä harjoitus on vaikea ilman koulutusta.
   • Jos et, kokeile käänteistä harjoitusta. Asenna tukeen, jonka avulla leuka voi olla jo tangon korkeudella, ja nosta sitten jalat. Anna varovasti (3–5 sekuntia) mennä alas tukeen.

5. 
   

   
   Tee käsivarsien taivutuksia. Harjoituksia on erityyppisiä, mutta ne kaikki kohdistuvat samaan asiaan. Tartu käsipainoon ja nosta paino olkapäällesi käyttämättä mitään muuta lihasta. Kyynärvarren ja kyynärpään tulisi olla ainoat liikkuvat raajat, jolloin hauissi voi suorittaa täydellisen harjoituksen.
   • Yritä laittaa kyynärpääsi reiteen istuessasi. Joten voit käyttää toista kättäsi pitääksesi sen paikoillaan, kun nostat käsipainoa.
   • Seisovien kiharoiden avulla voit työskennellä molemmat käsivarret samanaikaisesti vuorotellen. Voit jopa muuttaa rannekulmaa työskennelläksesi hauislihasten eri osilla. Kääntämällä ne niin, että peukalot ovat päällä, hauissi toimii eri tavalla. Se on lempinimeltään "vasara kihara".

Osa 3 Työskentely deltoidien kanssa

1. 
   

   
   Tunnista deltoids. Deltoids ovat hartioiden ulkoosan lihakset. Ne muodostavat kolmion, joka laskeutuu käsivarren yläosaan noin 10 cm. Deltoideja käytetään nostamaan käsiäsi häikäisevällä liikkeellä, kun kyynärpään osoittavat ulospäin. Kiinteät deltoidit suojaavat myös rotaattorin mansettia, tärkeintä nivelta olalla.

2. 
   

   
   Nosta käsipainot pystyssä. Seiso suoraan jaloillasi hartioiden edessä, käsipaino molemmissa käsissä. Nosta käsipainot niin, että käsivarret taipuvat 90 ° kulmaan ja painot ovat lähellä korvia. Kämmenesi osoittavat ulospäin. Työnnä nesteliikkeellä kädet ilmaan, kuin olisit menossa. Laske käsipainot varovasti korviin asti. Harjoittele 3 kertaa 10 - 12 toistoa.
   • Aloita painosta 5–7 kg.

3. 
   

   
   Nosta käsipainot sivuun. Jätä kädet sivuillesi, jalat olkapäähän. Kun painat kummassakin kädessä, taivuta käsivarsi 90 astetta niin, että painot ovat korkeudellasi. Nosta kyynärpääsi sivusuunnassa, kuten siipi. Kun kyynärpään ovat olkapääsi kanssa, laske käsivarsi varovasti. Pysy keskittynyt käsivarsiin ja ranteisiisi, ollaksesi tukevia samoin kuin kyynärpäihisi. Älä anna niiden pudota ja älä paina liikaa niveliä. Harjoittele 3 kertaa 10–12 toistoa.
   • Voit myös pitää kädet suorana ja palvella painonkeitinkellokelloja, joissa on kourallinen eikä käsipainoja.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen myös vastusnauhalla. Seiso nauhan keskellä kahvalla kummassakin kädessä. Nosta käsivartesi kehosi ympärillä, nosta ne sivuttain, kuten siivet, ja vedä ne varovasti alas vartaloon.

4. 
   

   
   Tee pystysuorat viivat. Ota käsipaino molemmissa käsissä ja aseta ne hartioiden linjaan. Seiso suorana, käsipainot käsissäsi vartaloa pitkin, kämmenet itseäsi kohti. Nosta painot leukaasi. Molempien kyynärpään tulee osoittaa ulospäin. Pidä selkä ja rintakuva pystyssä harjoituksen aikana. Harjoittele 3 kertaa, 10–12 toistoa.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen myös kaapelilla, joka alkaa maasta ja vedät kun nostat käsipainoa.

5. 
   

   
   Nosta painot itseäsi kohti. Ota käsipaino molemmissa käsissä, selkäsi suora ja jalat hartioiden edessä, käsivarret vartaloasi pitkin. Nosta painoa, käsivarret ylöspäin, kunnes kyynärpään on olkapäässäsi edessäsi. Laske käsivarsi kevyesti ja palauta se alkuperäiseen asentoon. Harjoittele 3 kertaa, 10–12 toistoa jokaiselle käsivarrelle.
   • Älä anna käsivarsi siirtyä toiselle tai toiselle puolelle, koska se voi satuttaa sinua.
   • Älä taivuta selkäsi, älä taivuta suorittaaksesi tätä harjoitusta.

6. 
   

   
   Tee neutraaleja pitoa. Neutraali vetäminen tarkoittaa sitä, että kämmenet ovat sisäänpäin ja vastakkain. Kiinnitä vetokoukun kahvat siten, että peukalot ovat itseäsi kohti ja korvasi ulkoa kohti. Hinaa rintaasi kohti tankoa niin, että leukasi kohtaa kädet. Olet noin 45 ° kulmassa maan kanssa. Mene takaisin alas hitaasti, supistamalla rintaasi. Aloita 3 - 5 toistolla niin paljon liikuntaa kuin mahdollista.

Osa 4 Parhaan mahdollisen hyödyn saaminen harjoittelusta

1. 
   

   
   Venytä ennen nostamista. Venyttely antaa sinulle enemmän joustavuutta harjoituksen aikana. Se lisää myös harjoittelun aikaa ja vähentää lihaksen rypistymisen riskiä. Suorita venyttely, joka kestää 12-15 sekuntia. On olemassa erilaisia ​​osuuksia.
   • Suorita pyöreät liikkeet käsivarsillasi molemmilla puolilla. Suurenna vähitellen ympyröiden kokoa, kunnes teet suuria kiertoliikkeitä.
   • Laita käsivarsi rintaasi, olkapääkorkeudelle. Vedä sitä toisella kädellä tarttumalla tricepsiisi.
   • Laita käsivarsi olkapäällesi, selkänojaan siten, että kyynärpääsi osoittaa ylöspäin. Tartu toisen käden kyynärpäähän ja työnnä sitä varovasti taaksepäin niin, että tunnet venytys tricepsissä.
   • Lomitte sormet, ojenna kädet ja työnnä varovasti sormien keskeltä ulospäin pitäen samalla niitä yhdessä.

2. 
   

   
   Kohdista 2-3 harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle ja jokaiselle harjoitukselle. Kaikkien näiden harjoitusten ketjuttaminen samana päivänä on erityisen vaikeaa, jos olet aloittelija. Valitse sen sijaan lihasryhmä, jolla työskentelet yhtenä päivänä, vaihda sitten toiseen ryhmään seuraavan kerran. Niinpä pysyt kunnossa ja vältä lihaksesi pääsevän harjoitteluun, mikä hidastaa lihasten kasvua.

3. 
   

   
   Pidä tauko kahden harjoituksen välillä. Lihasten vahvistaminen korvaa vanhat kuidut uusilla, se vie aikaa. Lihasesi täytyy levätä istuntojen välillä, muuten voi olla loukkaantunut. Tästä huolimatta voit työskennellä päivittäin kohdistamalla muita lihaksia, kuten reidet.

4. 
   

   
   Valitse paino, joka vaatii vaivaa vahingoittamatta itseäsi. Aloita pienellä painolla ja lisää, kun vahvistat. Kun aloitat, valitse painot, jotka vaativat vaivaa kolmen viimeisen toiston aikana ensimmäisistä 2-3 harjoituksesta. Vaivalla tämä tarkoittaa, että voit nostaa painoa, mutta sinun on työskenneltävä menestyäksesi. Viimeisissä harjoituksissa on taisteltava hiukan.
   • Sinun ei pitäisi loukkaantua. Jos kärsit, se voi olla merkki vammasta. Lihaksen tulee olla kovaa, koska se on väsynyt eikä loukkaantunut.

5. 
   

   
   Lisää paino vähitellen. Jos olet väsynyt 10 toiston jälkeen, on aika lisätä painoa käsipainoihisi. Useimmat ylävartalon lihakset eivät voi tukea paljon painoa. Aloita 5 - 7 kg ja lisää tai pienennä asteikolla 1 - 2,5 kg. Muista, että liikettä on hallittava, nouseeko se ylös tai alas. Hän ei saa olla nykäinen.