Kuinka syödä terveellisesti kiireessä

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Syö hyvin liikkeellä
• Tapa 2 Keitä nopeat ja terveelliset ateriat
• Menetelmä 3 Valmista pikaruoat

Tässä artikkelissa: Hyvin syöminen liikkeelläLeitä nopeaa, terveellistä ateriaa Valmistele pikaruokaaReferenssit

Onko sinulla usein vaikeaa syödä terveellisesti kiireisen aikataulun avulla? Onko riittävästi aikaa ostoksille ja ruoanlaittoon päivittäin? Voit parantaa tilannetta valmistamalla terveellisiä aterioita, jotka voit lämmetä kiireisenä aikana ja pitämällä aina tasapainoista ateriaa tai välipalaa käden ulottuvilla. Tällä tavoin houkuttelevat vähemmän teolliset vaihtoehdot, jotka ovat liian runsaasti rasvaa tai sokeria. Hyvä ruokavalio sisältää joitain muutoksia päivittäisiin tapoihisi ja vinkkien noudattamisen.

vaiheet

Tapa 1 Syö hyvin liikkeellä

1. 
   

   
   Lue ravintolamenu kokonaan. Parhaista aikeistaan ​​huolimatta sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin syödä pikaruokapaikassa tai ostaa lounasta supermarketista. Saat paremman kuvan käytettävissä olevista terveellisistä vaihtoehdoista lukemalla koko ravintolan valikon tai käymällä täyden kiertueen kaupassa.
   • Tarkista useiden ravintoloiden valikot Internetissä ennen kuin valitset yhden. Varmista, että valitsemassasi ravintolassa on tarjolla terveellisiä aterioita. Tai tutustu suosikki pikaruoan valikkoon. Valitse vaihtoehdot, jotka eivät mitätöi suunnitelmaasi, ja pysy siitä kiinni.
   • Lue tilaamiesi aterioiden ravintotiedot. Jos asut Yhdysvalloissa, laki vaatii ketjuja, joissa on yli 20 ravintolaa, antamaan kaikkien aterioidensa ravintoarvo sekä Internetissä että ruokakentällä. Valitse kalori- tai ravintotarpeisiisi sopivat vaihtoehdot.
   • Vältä kaavoja. Nämä ovat yleensä erittäin kaloreita pikaruoissa. Jos mahdollista, valitse pieni voileipä tai rulla (englanniksi kutsutaan myös kääreksi).
   • Vältä kaikkia paistettuja ruokia, jos mahdollista. Suurin osa pikaruokaketjuista tarjoaa grillattuja versioita voileipistä, rullista ja muista valmisteista. Valitse mieluiten grillattuja ruokia kevyempään ateriaan.

2. 
   

   
   
   
   Valitse ravintoloita, jotka tarjoavat terveellisiä aterioita. Pikaruokaravintolat eivät ole ainoita, jotka palvelevat asiakkaitaan nopeasti. Monet ravintolat tarjoavat keittoja, salaatteja, vähärasvaisia ​​voileipiä ja muita ei-teollisia, vähäkalorisia vaihtoehtoja, jotka ovat hiukan parempia terveydellesi.
   • Jos sinulla on älypuhelin, lataa sovellus, jossa luetellaan alueellasi olevat ravintolat, tai tarkista Internet nopeasti löytääksesi ne. Etsi ruokapaikkoja, jotka tarjoavat jotain muuta kuin tavallisia hampurilaisia ​​tai paistettuja lihapaloja.
   • Varoitus: jos ravintola tarjoaa salaatteja tai voileipiä, se ei välttämättä tarkoita, että ateriat ovat vähäkalorisia. On tärkeää, että tarkistat ensin ruokalistan valikon ja ravintoarvon.

3. 
   

   
   
   
   Nähdään supermarketissasi. Jos olet todella nälkäinen, mutta sinulla ei ole aikaa kokkiin, mene supermarkettiin ostamaan nopea, mutta terveellinen ateria. Useimmat supermarketit tarjoavat erilaisia ​​vaihtoehtoja eri ateriaaikoihin. Valitse oikea kellonaikaksi, jonka haluat syödä.
   • Oletko todella kiinni vartija? Suuntaa suoraan salaatti buffet tai kuumia ruokia. Valitse vähärasvainen proteiini, vihannekset, hedelmät ja kokonaiset jyvät. Vältä kaikkia rasvapitoisia ruokia, kuten juustohampurilaista, tai paistettuja ruokia, kuten paistettua kanaa.
   • Monet kaupat tarjoavat valmiiksi pakattuja aterioita ja valmiiksi pakattuja kylmiä salaatteja, kuten kana- tai tonnikalasalaattia. Tarkista näiden aterioiden rasva- ja kaloripitoisuus. Kanasalaatti (joka sisältää enintään 140 g kanaa) ja hedelmät tekevät pääsääntöisesti erinomaisen nopean aterian.

4. 
   

   
   Osta ateriasi supermarketista. Sinulla ei ole ehdotonta velvoitetta valmistaa kaikkia aterioita A: sta Z: hen. Jotkut supermarketit tarjoavat erilaisia ​​terveydellesi nopeita aterioita. Jotkut yllättävät voi näyttää siltä, ​​että jotkut huoltoasemat myyvät terveellisempiä aterioita kuin pikaruoat.
   • Terveellisten elintarvikkeiden supermarket-aterioita ovat: kevyet pakastetut ateriat (tarkista suolapitoisuus), säilötyt vähärasvat keitot (tarkista suolapitoisuus), yksittäiset pähkinäpaketit tai vähärasvaiset proteiinirikkaat kaavat, jotka sisältävät pähkinöitä , juustoa, keitettyjä munia tai leikkeleitä sekä hedelmiä tai vihanneksia.
   • Vältä seuraavia supermarketituotteita: pakastettuja kaloreita tai rasvaa sisältäviä pakasteita, kuten pizzoja tai kananmunia, supermarketin kuumaan buffetiin ostettuja paistettuja ruokia, purkitettuja pastoja, jalostettuja lihaa, kuten hotdog-makkaraa, ja jo valmistetut voileivät.
   • Käytä näitä aterioita maltillisesti ja täysin tietoisena tosiasioista. Niiden syöminen säästää suurimman osan ajasta, koska ne on käsitelty. Joskus tämä vaikuttaa heidän ravintoarvoon, joskus ei. Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt ja käytä järkeä.

Tapa 2 Keitä nopeat ja terveelliset ateriat

1. 
   

   
   Valmista hedelmät ja vihannekset etukäteen. Hedelmien ja vihannesten pesu, leikkaaminen ja keittäminen ovat usein kaikkein aikaa vievimpiä toimia ja niitä, jotka vievät eniten aikaa aterian valmistuksessa. Vähennä valmisteluaikaasi tekemällä se etukäteen.
   • Valmista hedelmät ja vihannekset heti ostoksien jälkeen, jos mahdollista. Palattuaan kotiin, laita ne työsuunnitelmaasi ja valmista niin paljon kuin pystyt.
   • Pese kaikki tuotteet, kuivaa ja aseta sopiviin astioihin tai jääkaappiin. Jos aiot käyttää koko ruokaa, valmistelu loppuu tähän.
   • Kuutioi tai paloita keitetyt vihannekset ja pidä ne vetoketjullisissa muovisissa ruokapusseissa. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on laittaa se pannuun tai kattilaan, kun on aika keittää se!
   • Jos omistat ruoanvalmistuslaitteen, leikkaa, silppaa tai jauhaa hedelmät ja vihannekset nopeasti sen avulla.
   • Jos syöt hedelmiä tai vihanneksia lounaaksi tai välipalaksi, jaa ne useisiin annoksiin ja säilytä ne myöhempää käyttöä varten.

2. 
   

   
   Valmista kokonaiset ateriat. Jos sinulla on kiireinen aikataulu, on hyödyllistä valmistaa ja valmis syödä kokonaisia ​​aterioita. Valmistelu on avain menestykseen. Etukäteen valmistetut terveelliset ateriat auttavat sinua valitsemaan parhaan vaihtoehdon terveydellesi. Sinun ei tarvitse myöskään valmistaa kaikkia aterioita, mutta ne ovat erinomaisia ​​vianmäärityksiä.
   • Suunnittele aamiaisesi tien päällä. Joitakin ruokia tai aterioita on helppo syödä ajaessasi autoa tai junalla matkalla töihin. Pidä seuraavat ruuat lähellä: proteiinitangot tai viljat, esivalmistetut hedelmälaatikot tai keitetyt munat.
   • Valmista viikon lopulla aamiaisesi seuraavalle viikolle. Esimerkiksi tee täynnä pirtejä munanmunasta ja juustosta, pakata ne ja pitää ne jääkaapissa. Sitten sinun täytyy vain lämmittää ne mikroaaltouunissa.
   • Lounas ja illallinen voidaan myös keittää etukäteen. Sekoita salaatti, vihannekset, vähärasvainen proteiini ja salaattien suosikkierot. Pidä ne ilmatiiviissä astioissa. Mausta vain salaatti, kun olet valmis syömään sitä. Voit myös valmistaa raguutit, jotka sinun täytyy vain lämmetä aterian yhteydessä.

3. 
   

   
   Sijoita hitaaseen liesiin. Tämä helppokäyttöinen laite on kiireisten ihmisten paras ystävä. Astia hauduttaa koko päivän ja kun tulet kotiin, sinulla on kuuma ateria valmis syömään.
   • Jotkut hitaat liesit ovat melko halpoja: välillä 35–120 euroa. Valitse sinulle sopiva kapasiteetti, muoto ja ominaisuudet.
   • Hitaita keittimiä voidaan käyttää myös suuren määrän ruoan valmistukseen, josta voit syödä jäämiä päivällisellä tai lounaalla tai jäädyttää myöhempää käyttöä varten.

4. 
   

   
   Tuplaa määrät reseptejäsi. Jos sinulla on mahdollisuus kokata yksi tai kaksi iltaa viikossa, tuplaa reseptien määrä. Voit syödä jäännökset seuraavana päivänä lounaaksi tai illalliseksi, mikä on erittäin kätevää. Sinun ei tarvitse käydä ostoksilla tai kysyä itseltäsi, mitä aiot kokata. Ateriasi on jo valmis!
   • Jos et halua syödä jäämiä tai jos haluat syödä toisen lautasen seuraavana päivänä, tuplaa tietyt määrät reseptiä. Esimerkiksi, jos keität kanan fajitasa, grilli ylimääräistä kanaa (sinun on päätettävä, maustetaanko se vai ei), jonka voit sisällyttää toiseen ruokaan, kuten grillattua kana-Caesar-salaattia tai täysjyväistä riisiruokaa. kana ja parsakaali.
   • Tuplaa määrät reseptejäsi, vaikka et aio käyttää jäämiä lähitulevaisuudessa. Jaa jäännökset osiin ja jäädyttää ne. He auttavat sinua myöhemmin. Löydät mielellään pakastimesta koko aterian, joka vain lämpenee.

5. 
   

   
   Valmista ja pidä terveellisiä välipaloja. Jos pidät niitä käsillä, ne auttavat nostamaan energiatasoa nopeasti kiireisinä päivinä ja estävät sinua hemmottelemasta kiireellisten ruokien tai terveydelle haitallisten teollisuusruoiden houkutusta.
   • Aina viikoittain valmistaa terveellisiä välipaloja. Jaa annoksina ja säilytä jääkaapissa suljetuissa astioissa tarvittaessa.
   • Tässä on joitain terveellisiä esimerkkejä, jotka voit valmistaa etukäteen: porkkanat ja hummus, omenat ja juustotangot, selleri ja maapähkinävoi tai kreikkalainen hedelmäjogurtti.
   • Jos kiire ja välipalat ovat valmiita, sinulla ei ole enää houkutusta etsiä keittiöltäsi makeita tai epäterveellisiä ruokia.

Menetelmä 3 Valmista pikaruoat

1. 
   

   
   Tee luettelo aterioistasi viikossa etukäteen. Tällä tavoin on paljon helpompaa syödä terveellisesti. Vapaa-ajallasi on tapa kuvata seuraavan viikon menu ja luetella aterioiden valmistamiseen tarvittavat ainesosat.
   • Ota huomioon aika, joka sinulla on joka viikko tai yö kokkaamiseen. Tämä voi johtaa siihen, että vaihdat valikoita tai supermarketista ostamasi ainesosia.
   • Suunnittele kiireiset illat. Jos esimerkiksi aiot mennä kuntosalille työn jälkeen tai jos tiedät, että työtapaaminen vie sinut kotiin myöhässä, tee kaikki voitava valmistaaksesi nopeita aterioita tai aterioita, jotka vaativat vähän tai ei ollenkaan ruoanlaitto noina yötä.

2. 
   

   
   Varastoi keittiösi hyvin. Tämä on välttämätöntä nopeajen ja terveellisten aterioiden valmistuksessa. Mitä vähemmän käytte supermarketissa ja mitä vähemmän aikaa vietät ainesosien etsimiseen, sitä parempi.
   • Kirjoita ostoslistasi ja mene supermarkettiin ennen nälkäisyyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän avulla voit pysyä luettelossa sen sijaan, että antaisit itsellesi houkutuksen ostamalla huonoja terveyshoitoja.
   • Pidä hedelmät ja vihannekset aina käden ulottuvilla riippumatta siitä, ovatko ne pakastettuja, tuoreita tai purkitettuja. Voit ostaa myös vihanneksia, jotka on aikaisemmin pesty tyhjiösalaattina tai esikypsytettyinä parsakaalin florettina. Tämä vähentää valmisteluaikaasi.
   • Jotkut perusainesosat voivat myös auttaa sinua valmistamaan nopeita aterioita. Ateriassa on aina säilöttyjä papuja, kokonaisia ​​jyviä (täysjyväriisi, quinoa tai 100% kokonaista pastaa), kastikkeita ja mausteita, pähkinöitä ja pähkinävoita. Voit ostaa myös esikypsytettyjä viljoja, kuten koko riisiä tai quinoa.
   • Nopeasti kypsennettävät, proteiinipitoiset ruoka-aineet voivat olla pakastettuja (kuten kala tai kana), tuoreita ja esikypsennettyjä (kuten grillattuja kananpihvejä tai leivänpäällisiä) tai säilykkeitä, kuten tonnikalaa tai kanaa. Pidä nämä ainesosat aina käsillä, koska ne ovat erittäin hyödyllisiä.

3. 
   

   
   Ennakoi ohjelman odottamattomia muutoksia. Suunnitelmat eivät poista "yllätyksiä". Sinulla ei ole aina aikaa tehdä ruokaa tai tehdä ostoksia.
   • Jos keittiösi on hyvin varusteltu, sinulla on mahdollisuus valmistaa nopeasti terveellinen ateria: jäädytetyt vihannekset, esikypsytetyt kananruoat esikeitetyllä kokonaisella riisillä tai kotitekoinen tonnikalasalaatti, kääritty jauhoja ja johon sisältyy pieni salaatti .
   • Aseta helposti syövät välipaloja kukkaroosi, kuten viljapatukat, pähkinät, omenat tai proteiinitangot. Jos huomaat, että olet kiinni liikenteessä tai tarvitset töitä myöhässä, nämä terveelliset välipalat pitävät sinut menossa seuraavaan ateriasi asti.
   • Varastoi toimistosi myös terveellisillä välipalloilla, kuten pähkinöillä, kekseillä, viljoilla, hedelmillä, joita ei tarvitse jäähdyttää, kuten appelsiineilla tai omenoilla. Jos sinulla on jääkaappi, säilytä jogurttia, raejuustoa tai vähän kaloreita jäädytettyjä ruokia.