Kuinka syödä ja laihtua

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Oikeiden ruokien syöminen
• Osa 2 Syö hyvin

Tässä artikkelissa: Oikeiden ruokien syöminenHyvä syöminen25 Viitteet

Tiesitkö, että voit syödä laihduttamalla? Vaikuttaa liian hyvältä ollakseen totta, eikö niin? Syömisen ja sen tekemisen muuttaminen parantaa terveyttäsi, auttaa sinua laihduttamaan ja saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi joka päivä. Suorita pieni harjoitus maksimoidaksesi hyödyt todella!

vaiheet

Osa 1 Oikeiden ruokien syöminen

1. 
   

   
   Syö enemmän tuoreita ruokia. Valitse tuoreita, ravinteikkaisia ​​ruokia terveellinen ja vähärasvainen.
   • Lisäämällä paljon hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon auttaa sinua. "Piilotettujen" vihannesten asettaminen ruokiasi on yksi tapa tehdä se, samoin kuin vähentää kaloreita nautittaessa rakastamasi ruokia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissoseen lisääminen astiaan (esim. Kukkakaali juustomakaroneihin) auttaa ihmisiä syömään sata vähemmän kaloreita. Vihannekset lisäävät kuitua ruokalajiin lisäämättä kaloreiden määrää.
   • Laita paljon värejä lautasellesi. Varmista, että ateriasi on värikkäitä: paras tapa tehdä tämä on lisätä paljon tuoretuotteita, kuten munakoisoa, punajuuria, lehtikaalia tai keltaista pippuria. Nämä värit auttavat sinua syömään enemmän tuoreita ja tekevät aterioistasi enemmän herkullisia.

2. 
   

   
   
   
   Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. He tyydyttävät sinut pidempään. Tällä tavoin et heitä itsesi epäterveellisille välipalloille, jotka saavat vain painoa nousemaan.
   • Esimerkiksi pavut täyttävät hyvin, sisältävät runsaasti kuitua ja ovat erinomainen proteiinin lähde. Ne ovat myös hitaasti sulavia, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi tyytyväiseksi hetkeksi (mikä auttaa sinua lopettamaan syömisen enemmän!).

3. 
   

   
   Poista mehut, syö hedelmiä. Sen sijaan, että juot hedelmämehuja tai smoothieja, joilla on yleensä paljon kaloreita, valitse kokonainen hedelmä, kuten omena.
   • Koko hedelmän syöminen täyttää sinulle enemmän kuin yhden mehun, koska hedelmät sisältävät enemmän kuitua. Puremisen muutokset tietävät aivoillesi, että olet syönyt jotain seurausta.

4. 
   

   
   
   
   Syötä ruokia, jotka sisältävät paljon vettä, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vesirikkaita ruokia syövien ihmisten painoindeksi on alhaisempi. Näiden ruokien vesi auttaa sinua pysymään täynnä pidempään.
   • Vesimeloni ja mansikka ovat 92% vettä. Muita hedelmiä, jotka sisältävät paljon vettä, ovat greipit, meloni ja persikka. Älä kuitenkaan unohda, että monet hedelmät sisältävät myös paljon sokeria, joten yritä rajoittaa päivittäistä hedelmämäärääsi.
   • Vihannesten puolella kurkku ja salaatti ovat vesirikkaimpia, koska niiden osuus on 96%. Kesäkurpitsa, retiisi ja selleri sisältävät 95%.

5. 
   

   
   Johda ruokavalioosi ruokia, jotka polttavat rasvaa. Valitsemalla ruuan huolellisesti, voit menettää muutama sata grammaa olematta nälkäinen. On monia ruokia, jotka auttavat laihduttamaan, kuten chili, vihreä tee, marjat ja täysvehnä. He välttävät insuliinipiikkejä.

6. 
   

   
   Lisää hyviä rasvoja ruokavalioon. Tieteellisesti on osoitettu, että monityydyttymättömät rasvat auttavat polttamaan rasvaa, etenkin mahalaukussa. Valitse lavocaatti, lolive Kalamata, oliiviöljy, mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet ja katso painonpudotus.

7. 
   

   
   Syö superruokia. superfood on termi, jota joskus käytetään kuvaamaan ravinnepitoista ruokaa, jonka oletetaan tuovan terveydelle hyötyä. On tieteellisesti todistettu, että jotkut superruoat tosiasiallisesti tuovat näitä etuja, kun taas toiset ovat erittäin suosittuja, vaikka mikään ei todista niiden olevan terveydelle todella hyviä.
   • Esimerkiksi, quinoa on laillinen superruoka, koska se on täydellinen proteiini, ts. Se sisältää kahdeksan aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä kudoksillemme. Lisäksi se sisältää enemmän proteiinia kuin suurin osa viljoista ja on rikkaampi kalsiumilla, fosforilla, magnesiumilla, kaliumilla ja raudalla kuin muut jyvät, kuten vehnä ja ohra.
   • Varmista vain, että teet tutkimuksen ennen kuin päätät syödä kevyitä superruokia.

8. 
   

   
   Vältä ruokia, jotka eivät ole terveellisiä ja sisältävät tyhjiä kaloreita. Ruoat, joissa on "tyhjiä kaloreita", ovat kaloreita (jotka tulevat sokerista tai kiinteistä rasvoista), mutta niiden ravintoarvo on vähäinen.
   • Ruoka ja juoma, jolla on eniten tyhjiä kaloreita, ovat kakut, evästeet, leivonnaiset, munkkeja, virvoitusjuomat, energiajuomat, hedelmälliset juomat, juusto, pizza, jäätelö, pekoni, hotdogs ja makkarat. Voit löytää korvikkeita joillekin näistä ruuista. Voit esimerkiksi ostaa matalarasvaisia ​​makkaraa ja juustoa ilman rasvaa. Voit löytää myös sokeriton juomia. Muiden ruokien, kuten karkkien ja normaalin soodan, kalorit ovat tyhjiä.

9. 
   

   
   Syö lisää keittoja. Ne ovat suhteellisen vähän kaloreita. Toisaalta, jos aloitat aterian keitolla, syöt todennäköisesti vähemmän.
   • Kiinnitä keittoihin, joissa on liemeliuosta, ja sisältää 100–150 kaloria annosta kohden. Voit valita keittopaloja tai samettista, mutta vältä niitä, joihin lisäät kermaa.

10. 
    

    
    Antautu kiusaukseen ajoittain. Hemmottele itseäsi tällä suklaa éclairilla tai tällä pizzaviipaleella. Pienen aukon salliminen toisinaan auttaa sinua välttämään herkkyyttä. Jos kuolet jostain, ota yksi pää. Muista, että mitä enemmän rajoitat itseäsi, sitä enemmän houkuttelee sitä, mitä himoit.
    • Yritä syödä kulho raakavihanneksia tai juoda suuri lasillinen vettä ennen liikkumista. Tämän tekeminen täyttää sinut ja jättää vähemmän tilaa palkinnollesi.

Osa 2 Syö hyvin

1. 
   

   
   Syö hitaasti. Aivosi kestää noin 20 minuuttia kylläisyyden tuntemiseksi. Joten sinun täytyy hidastaa, jotta aivot vastaanottavat tiedot oikein.
   • Jos olet edelleen nälkä aterian jälkeen, odota. Kemikaalit, jotka aivosi vapauttavat syödesi tai juodesi, vie aikaa kylläisyyden kommunikoimiseen. Kun niiden tilavuus kasvaa, nälkä hajoaa: siksi sinun on pidettävä lyhyt tauko syömisen jälkeen ennen kuin lisäät.

2. 
   

   
   Käytä ruokailuvälineitä ja istu pöydässä syömään. Kädellä syöminen tarkoittaa sitä, että syöt enemmän ruokaa kerralla.
   • Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suuremmilla ruokailuvälineillä söivät ihmiset söivät vähemmän kuin pienempiä ruokailuvälineitä käyttäneet.

3. 
   

   
   Lopeta syöminen, kun et enää ole nälkäinen. Jos tunnet olosi suhteellisen täynnä syömisen jälkeen, lopeta ja laita ruokailuvälineet lautasellesi merkiksi siitä, että olet valmis. Se on myös signaali itsellesi ja ympärilläsi oleville, joka sanoo, että olet valmis ateriasi.
   • Muista, että sinun ei tarvitse valmistaa ateriaasi, jos et enää ole nälkäinen. Syö kunnes olet 80% täynnä. Kukaan ei saa tuntea paisuntaa ja pahoinvointia aterian jälkeen.

4. 
   

   
   Juo enemmän vettä. Usein sekoitetaan jano ja nälkä, mikä tarkoittaa, että syö, vaikka se ei ole välttämätöntä. Pysymällä hyvin nesteytyksellä tunnet vähemmän nälkää, kun taas paremman ihonväri ja kiiltävämpi hiukset ovat.
   • Jos et tiedä onko tunneistasi todella nälkäinen, kokeile juota iso lasillinen vettä ja odota muutama minuutti. Jos et enää ole nälkäinen, se johtuu siitä, että kehosi todella tarvitsi vettä, ei ruokaa.

5. 
   

   
   Kirjoita ylös mitä syöt. Se on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus nähdä, noudatatko suunnitelmaa. Meillä on taipumus kiinnittää huomiota snackingiin mieluummin, että ruokavalio ei toimi. Uskomme todella, että juuri ruokamme harhauttaa meitä. Suurin osa ihmisistä aliarvioi päivittäisen saannin noin 25%.
   • Saatat löytää hyödyllistä tietoa päivittäisistä tottumuksista ja kulutustarpeista. Kun tiedät ruokailutottumuksesi ja käytöksesi paremmin, voit alkaa ratkaista ongelmia, jotka haittaavat etenemistäsi.
   • Päiväkirjan pitäminen tekee sinusta myös vastuullisemman.

6. 
   

   
   Opi käsittelemään aterioita ulkona. Ulkona syöminen tai ruokailu ihmisten kanssa voi olla haaste. Haluat syödä, mutta et halua syödä mitään ja olet vaarassa tuhota kehityksesi.
   • Valitse höyrytettyjä, grillattuja tai paistettuja ruokia, paistettujen sijaan. Vältä ruokia, jotka esitetään nimellä "paistettu", "rapea" tai "paahdettu": nämä ovat "paistetun" koodisanat.
   • Älä pelkää pyytää joitain muutoksia. Pyydä esimerkiksi korvaamaan perunat tai leipä salaatilla. Kysy kastikea kanan vierestä sen sijasta. Tämän avulla voit jatkaa herkullisten asioiden syömistä, mutta ilman tarpeettomia kaloreita.
   • Jos ravintolassa, jossa syöt, on erityisen suuria annoksia, voit jakaa ruoan ystävän kanssa.
   • Tarttu terveelliseen välipalaan kotona ennen lähtöä välttääksesi ylensyöntiä, kun lähdet ulos. Yritä syödä porkkanaa, hummusta tai omenaa. Välipala ennen lähtöä rauhoittaa nälkää ja auttaa pitämään viileän pään tilaessasi terveellisiä aterioita ravintolassa.
   • Ota ottaa pois. Pyydä aterian alussa, että asetat mitä et syö, astiaan, jonka voit viimeistellä kotona.
   • Tilatessasi salaattia, kysy aina kastike ja mausta sivuilta. Monet mausteet ovat erittäin rasvaisia ​​ja täynnä kaloreita. Se, mikä näytti olevan "terveellinen valinta", voi sisältää yhtä paljon kaloreita kuin hampurilainen, jos se kylpee rasvaisessa kastikkeessa. Varo myös muita kalorien lisäyksiä, kuten pekoninpalat ja juusto.

7. 
   

   
   Odottaa välähtää ajoittain. On todennäköistä, että syöt yhtenä iltana liikaa. Sinulla on huono päivä ja syöt mitä tahansa. Älä epätoivo, jos huomaat liikkuvat harhaan. Nykyisen painosi saavuttaminen on vienyt aikaa ja uuden painosi saavuttaminen vie myös aikaa.
   • Pysy optimistisena palkitse itsesi, kun olet saavuttanut pienemmät tavoitteet. Osta esimerkiksi pieni lahja joka kerta, kun menetät muutama gramma. Palkkion idea on motivaatio.