Sisältö
Tässä artikkelissa: Venytys suurten aukkojen saavuttamiseksiSuurten aukkojen noutaminen nopeasti ja turvallisestiReferenssit
Suuri kasvoväli on yksi upeimmista tavoista osoittaa joustavuutesi. Tämä vaatii jalkojen ulottamista sivuille, kunnes ne muodostavat 180 ° kulman, mikä on hyödyllistä monissa fyysisissä toiminnoissa, kuten tanssissa tai taistelulajeissa. Ainoa tapa tehdä tämä on tehdä säätöjä säännöllisesti ja tiukasti. Opi parhaat harjoitukset, jotka lisäävät joustavuutta nopeasti, samoin kuin vinkkejä suuren kasvokuilun saavuttamiseksi nopeasti ja turvallisesti.
vaiheet
Osa 1 Venytys suuren aukon saavuttamiseksi
- Venytä perhonen. Perhonen on erittäin hyvä venytys leveälle levitykselle, koska se edistää reiden, villa ja lantion joustavuutta. Tee tämä.
- Istu maassa ja taivuta polviasi, kunnes jalkasi pohjat koskettavat toisiaan. Tuo kantapäät mahdollisimman lähelle vartaloasi ja työnnä polvet kyynärpäilläsi maahan.
- Istu suoraan, selkä ojennettuna. Pidä asento noin 30 sekuntia.
- Syventääksesi tätä venytystä, nojaa niin pitkälle kuin mahdollista asettamalla kädet jalkojen eteen. Pidä selkä suorana ja polvet maassa.
-
Tee kasvojen murskaus. Voimistelijat käyttävät usein kasvojen murskaamista lisätäkseen joustavuuttaan ja valmistautuakseen jakamaan.- Istu maassa ja levitä jalat edessäsi.Pidä jalat ja kärjet suorana ja levitä jalat mahdollisimman leveäksi.
- Pidä selkä suorana, nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Yritä laittaa rintakuva maahan niin, että vartalo on täysin tasainen, täysin "murskattu".
- Syventääksesi tätä venytystä, yritä kiinni jalat käsillä. Pidä muu vartalo litteänä. Pidä asento noin 30 sekuntia.
- Makaa lattialla. Levitä jalat niin paljon kuin mahdollista, voit pitää kädet pitämällä ne maassa. Pidä noin 5 minuuttia, mutta lopeta heti, jos tunnet kipua.
- Voit myös avata ja sulkea jalat uudestaan ja uudestaan. Näin tekemällä sinun pitäisi pystyä avaamaan heitä yhä enemmän.
- Jos siitä tulee liian helppoa, hanki itsellesi TheraBand. Aseta se niin, että voit laittaa jalat kahteen reikään. Suorita sama harjoitus kuin ennen.
-
Kosketa varpaitasi. Varpaasi koskettamalla voit venyttää jalkojen lihaksia ja lisätä reideiden takimmaisten selkälihasten joustavuutta, mikä on erittäin tärkeää suurelle kasvovälille. Harjoittele tätä venyttämällä tai istuen.- Jotta tämä venytys tapahtuu, seiso jalat yhdessä ja jalat suorana. Nojaa eteenpäin ja yritä koskettaa jalkojasi käsillä. Älä taivuta polviasi ja pidä painoa kantapäälläsi, ei jalan edessä. Pidä asento välillä 30–60 sekuntia.
- Voit tehdä tämän venytys lattialla, istu jalat ojennettuna edessäsi ja nojaa eteenpäin selkänsä kanssa suoraan yrittääksesi koskettaa varpaasi sormilla. Kun olet mukavampaa tässä osassa, syventä sitä tarttumalla jalkojen pohjat käsillä.
-
Tee sammakko venytykseksi. Tämä venytys auttaa irrottamaan villaa ja lantiota. Jos onnistut, et ole kovin kaukana isojen kasvojen aukosta.- Polvistu alas ja aseta kädet edessäsi olevaan maahan tasapainon pitämiseksi. Levitä polvet mahdollisimman kaukana kehosta, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Polvien on oltava täysin kohdistettuja.
- Siirrä painosi kädestä kyynärpäihin syventääksesi venytettä. Tavoitteena on kiinnittää lantiosi lattiaa vasten pitäen 90 ° kulma polvillaan. Kun olet saanut oikean asennon, pidä se 30 sekuntia.
-
Tee puoliksi kyykky. Puoli kyykky on hyvä harjoittelu reiden sisäpuolen venyttämiseen. Jatka tällä tavalla.- Kyykistyä. Aseta vartalon paino oikealle jalallesi ja vedä vasen jalka sivulle, kuin jos haluat tehdä suuren raon, mutta vain vasemmalle. Kiristä kärki.
- Aseta oikea käsi maahan oikean jalan eteen, jotta tasapaino pysyisi. Työnnä oikeaa polvea kyynärpäällä, kunnes tunnet venytys reisiosi.
- Pysy 60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
-
Venytä jalat ylös. Nämä hyvin yksinkertaiset jalkavälit ovat välttämättömiä, kun yritetään tehdä suuria halkeamia, koska ne rentouttavat kaikki tarvittavat lihakset. Niitä käytetään usein kamppailulajeissa suurten kasvojen aukon valmisteluun.- Aloita seistä seisomalla jalat ojennettuna, jalat toisistaan kaksi kertaa lantion leveydellä. Anna kehon roikkua ja yritä koskettaa maata kädet. Kun olet joustavampi, yritä levätä kyynärpääsi maassa. Pidä asento noin 30 sekuntia.
- Yritä sitten tarttua nilkkoisi. Nojaa oikealle ja yritä kiinnittää oikea nilkka molemmin käsin. Toista vasemmalla. Pidä lantesi suorana näiden venytysten aikana, koska jos käännät lantiosi sivulle, jossa taivutat, venytys on vähemmän tehokasta.
- Yritä sitten kiinni molemmat nilkkasi samanaikaisesti, päästäksesi mahdollisimman lähelle rintakuvaasi. Pidä selkä suorana ja vapauta kaulan lihakset niin, että pääsi osoittaa kohti maata.
-
Kokeile suurta kasvojen aukkoa. Yksi parhaimmista tavoista saavuttaa suuri kasvoaukko on tietysti sen kokeilu. Turvallisin ja tehokkain tapa on tehdä seuraava.- Vedä alas ja aseta molemmat kädet maahan edessäsi. Liu'uta sitten jalat hitaasti ulos, siirrä ne mahdollisimman kauas toisistaan.
- Kun menet alas, pidä jalat täysin suorana ja jalat yhdensuuntaisina. Monet ihmiset tekevät virheen liukastuessaan kantapään päälle. Venytys on tällöin pahempaa ja vaarana on loukkaantuminen. Sinun tulisi osoittaa jalat ulospäin vain kun olet saavuttanut suuren raon.
- Pidä asentoa niin kauan kuin pystyt, palaa sitten hitaasti kyykkyasentoon levätäksesi lihaksesi. Kun tunnet olevansa valmis, mene takaisin alas. Vuorottelemalla aukkoja ja kyykyasentoa, pystyt menemään alempana jokaisella yrityksellä.
- Pidä selkä aina suorana ja lantionne kohdistettuina jaloillesi leveän raon saamiseksi. Jos lantio on liian kaukana eteenpäin tai liian kaukana taaksepäin, et voi tehdä suurta kasvoväliä kunnolla.
- Tavoitteena on mennä alas maahan, kunnes villa koskettaa lattiaa. Kun olet siellä, kallista lantiota, kunnes istut pystyssä pitämällä jalat leveästi toisistaan.
- Aseta itsesi hitaasti ja pidä hengitystä tasaisesti. Noudata rajojasi. Sinun on tunnettava venytys villassa ja reiden sisäosissa, mutta tämän ei pitäisi olla tuskallista. Jos tunnet kipua tai kyyneleitä, lopeta heti.
Lämmitä aina ennen venyttämistä. On välttämätöntä lämmetä ennen venyttämistä kerrallaan, jotta vältetään vammat ja lisätään joustavuutta.- Kokeile hyppäämistä tai juoksemista paikalla muutama minuutti ennen venytysistunnon aloittamista.
- Toinen ratkaisu on venyttää harjoituksen lopussa. Tällä on kaksinkertainen etu parantaa joustavuutta ja estää kaarevuutta.
-
Venytä joka päivä. Suurten kasvojen aukon saavuttaminen vie paljon joustavuutta ja joustavuus toimii säännöllisesti. Suuren kasvovoiton edellyttämän joustavuuden saamiseksi sinun on venytettävä joka päivä tai ainakin usein.- Aloita venyttämällä 15 minuuttia päivässä ketjuttamalla yllä selitetyt harjoitukset. Muutaman viikon kuluttua mene 30 minuuttiin päivässä aina, kun mahdollista. Voit myös tehdä kaksi 15 minuutin istuntoa päivässä.
- Muista, että mitä kauemmin venytät, sitä nopeammin pääset isojen kasvojen aukkoon.
Pyydä apua ystävältäsi. Ystävän apu voi olla hyödyllinen, kun harjoittelet suurten kasvojen aukon tekemiseen.- Ystäväsi voi auttaa korjaamalla asennon, jota on usein vaikea tehdä itse. Pyydä häntä varmistamaan, että hartiat ja lonkat ovat suorat. Tämä on tärkeää, koska huono ryhti voi aiheuttaa vammoja.
- Ystäväsi voi myös auttaa parantamaan aukkoasi painaamalla kevyesti hartioita tai jalkoja venyttäessäsi. Tämän avulla voit mennä alas jopa enemmän kuin jos olisit yksin. Varmista vain, että ystäväsi reagoi nopeasti, jos pyydät häntä lopettamaan.
-
Käytä sukkia. Hyvin yksinkertainen temppu suurentamasi kuilun parantamiseksi on sukkien käyttäminen sen sijaan, että venytät paljain jaloin.- Sukat antavat sinun liukua tasaisesti maahan syventääksesi venytettä. Se on tehokkaampi parkettilattialla kuin matolla.
- Varmista, että liu'utat silti hallitulla nopeudella. Liian nopea liukuminen voi aiheuttaa repimisen tai tauon.
- Turvallisuuden lisäämiseksi kehosi painon tulisi olla olennaisesti käsissäsi, kun lasket.
- Vaihda aseiden sijainti. Käyttämällä käsivarsiasi pitääksesi liikkeellä, he väsyvät melko nopeasti, varsinkin jos kädet ovat maassa. Kokeile muita asentoja kyynärpäillä. Jos olet tarpeeksi matala, voit levätä pääsi maahan kuin nukkua ja ojentaa kätensä.
-
Löydä oikea paikka kouluttaa. Yritettäessä tehdä suuri ero on tärkeää, että sinulla on kätevä ja miellyttävä tila. Ihanteellinen ympäristö riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.- Jotkut ihmiset tarvitsevat rauhallisuuden ja seesteisyyden rentoutuakseen. He näkevät harjoitteluistuntonsa eräänlaisena meditaationa, jonka aikana he tyhjentävät mielensä keskittyäkseen kehon tunneihinsa.
- Muille se on todellinen urakka. He tarvitsevat jotain häiritsemään rentoutumisen aikana, esimerkiksi televisio.
-
Ole tietoinen rajoituksista. Voidaksemme toteuttaa tämän vaikuttavan hahmon, joka on suuri kasvojen aukko, tarvitaan kurinalaisuutta ja sinnikkyyttä. On kuitenkin tunnettava omat rajansa ja kunnioitettava niitä, vaikka kiusaus onkin vahva sivuuttaa se toivoen saavuttavan tavoitteensa nopeammin.- Jos painat vartaloasi liikaa, saatat vain päätyä loukkaantumiseen, mikä pahimmassa tapauksessa estäisi sinua (ikuisesti!) Saavuttamasta kasvojen erottumista.
- Jotta onnistutaan saavuttamaan suuri kasvoväli turvallisesti, harjoittele jokaisella venyttelyllä, hitaasti ja varovasti. Varmista aina oikea asento. Kuuntele kehosi ja saavut tavoitteesi nopeasti!
- Hengitä aina, kun aloitat raon. Siten menette pidemmälle tekemällä tämän liikkeen.
- Rentouta lihaksia estämään kouristuksia ja pystyäksesi venymään kokonaan.
- Aseta tyynyt jalkojen väliin estämään lihaksen kyyneleitä.
- Ole kärsivällinen. Jos aloitat etkä pääse ensimmäiseen yritykseen, jatka harjoittelua.
- Voit harjoitella myös seinällä. Aseta itsesi seinän eteen ja levitä jalat kuin tehdäksesi suuren raon. Siirry lähemmäksi seinää niin paljon kuin mahdollista, kunnes tunnet venytys jaloissa.
- Hengitä ja hengitä ja yritä tehdä liikkeitä hitaasti, jotta lihakset venyvät helpommin ja välttävät rikkoutumista.
- Tämä ei vaadi tunteja harjoittelua, vaan kuukausia.
- Jatka oppimista katsomalla videoita aiheesta, jonka löydät helposti YouTubesta.
- Noudata kehosi rajoja. Jos satut itseäsi, se ei auta sinua tekemään suurta kasvoaukkoa, päinvastoin.
- Jotkut kehotyypit eivät koskaan pysty muodostamaan suurta kasvojen aukkoa, jopa vuosien harjoituksen jälkeen.