Sisältö
Tämä artikkeli on kirjoitettu toimittajien ja pätevien tutkijoiden yhteistyön avulla sisällön tarkkuuden ja täydellisyyden takaamiseksi.Tässä artikkelissa on 15 viitettä, jotka ovat sivun alareunassa.
'n sisällönhallintaryhmä tutkii huolellisesti toimittajan työtä varmistaakseen, että jokainen kohde on korkeiden laatustandardiemme mukainen.
Jos et ole varma, oletko valmis, sinua tulee aina auttamaan tarkkailija, työskentele trampoliinilla tai kokeile pehmeää pintaa, kuten hiekkaa.
2 Ota keinu. Työnnä lattia varpaisiin samalla kun käännät käsiä ylös. Tuo kädet eteenpäin ja jatka, kunnes ne ovat pään yläpuolella. Samanaikaisesti työnnä alas varpain alas ja heitä vartalo takaisin. Pidä jalat kireinä ja vatsalihakset supistuneina.
3 Jatka linjaa. Jatka taaksepäin ja ole varovainen, ettet kaareudu liikaa. Jos olet liian kaareva, läppä on vähemmän tyylikäs ja saatat vahingoittaa selkääsi. Kun aloitat, anna jalkojen ajaa sinut ylös ja takaisin. Kiristä nilkat saadaksesi oikeiden jalkojen kärjet.
- Pidä pääsi takaisin käsivarsien välillä, kun kädet ovat lähellä maata.
4 Laita kädet maahan. Kun pudotat takaisin, pidä vartalo hieman kaareva ja päästä maahan. Pidä kädet suorana, jotta pääsi ei bangota maahan. Kun asetat käsiäsi, kämmenten tulee olla tasaisesti maassa ja sormesi osoittaa pään takaosaa kohti. Anna jalkojen tuottaman vauhdin kantaa itsesi seuraamalla liikettä vartaloosi.
- Kun kädet ovat maassa, tue itseäsi kämmensi pohjalla, sormien, käsivarsien ja hartioiden kärjillä. Älä kanna painoasi kädessäsi.
5 Käännä jalat ylös. Nosta ne pään yläpuolelle ja laske ne toiselle puolelle. Pidä jalkojen kärjet tiukasti. Pidä polvet joustavina, mutta jalat melkein suorat. Varmista, että hartiat pysyvät kohdissa käsien kanssa.
6 Laita jalat. Jatka liikettäsi nostamalla jalat ja jalat kehosi eteen ja asettamalla jalat tiukasti maahan. Pidä ylävartalo suorana, kun varpaasi ovat lähellä maata.
7 Suoristaa. Takaosan kääntämisen lopettamiseksi mene sisään sisään polvillaan hieman taivutettuina ja suorista suorituksen pysäyttämiseksi. Tuo kädet ylöspäin asettaaksesi ne suoraan edessäsi ja jatka liikkumista nostamalla ne pään yläpuolelle.
- Älä anna periksi, jos et onnistu heti. Harjoittele itseäsi, kunnes sinulla on tarpeeksi itseluottamus tehdä kuvio ilman apua. Jos yrität ja jatkat sinnikkäästi, voit saavuttaa tyylikkään takaosan kääntöpöydän nopeasti.
Osa 2/3:
Lämmitä ja venytä
- 1 Lämmetä. Älä yritä kääntyä lämmittämättä itseäsi, koska vahingoit itseäsi todennäköisemmin. Suorita liikenne lisäämällä muutama kierros kuntosalilla tai urheilukentällä juoksemisen aikana. Voit myös tehdä muutaman minuutin hyppyköyden, hyppyjakkeja, aukkoja tai pumpuja.
- 2 Venytä nilkat ja ranteet. Käännä niitä viisi kertaa myötäpäivään ja viisi kertaa vastapäivään. Kallista ja taita nilkat kymmenen kertaa.
- Venytä ranteita polvillaan ja laske kädet maahan, kämmenet tasaisella lattialla ja sormet itseäsi kohti. Vedä kädet ylös, jotta ranteet venyvät.
- Venytä nilkkoasi istuen tuolilla ja laittamalla jalka kuntobändiin tai hyppynaruun. Ammu nauha kädelläsi ja vastusta voimaa jalkaasi. Toista harjoittelu toisella jalalla.
- 3 työ jännittynyt tuki kumosi. Seiso suorana käsivarret ylöspäin. Anna kehosi pudota eteenpäin ja laita kädet tiukasti maahan. Käännä toinen jalka ylös. Toinen seuraa luonnollisesti. Sopii abs ja pakarat pitämään itsesi pystyssä.
-
4 Tee se silta. Seiso suorana jalojesi olkapäät leveästi ja kädet suoraan ylöspäin. Nosta pääsi katsoa kattoon, venytä sormesi ja siirrä lantiota eteenpäin. Taivuta hitaasti taaksepäin pitäen käsivarsilihaksia supistuneina. Aseta kädet tiukasti maahan pitäen jalat liikkumatta. Pidä sillan asento 15–30 sekuntia ennen kuin päästät laskemaan hitaasti maahan. - 5 Tee joitain takajoustavuus. Kun olet hallinnut laskeutumisen kannelle, harjoita itseäsi suorittamaan taaksepäin joustavuus. Nosta siltaasennosta yksi jalka venyttämällä kärjessä. Käännä sitä ylöspäin, jotta se tulee takaisin pään yli. Työnnä lattiaa toisella jalalla ja hän seuraa luonnollisesti ensimmäistä. mainonta
Osa 3/3:
Tottumme liikkeisiin
-
1 Käytä vastaanoton mattoa. Päästäksesi tapana pudota takaisin ilman pelkoa, käytä pehmeää pintaa, jotta et vahingoita itseäsi. Löydä paksu, pehmeä laskumatto ja harjoita keinua takaisin laskeutumaan siihen. Käännä kädet taaksepäin kuin alat kääntyä tottuaksesi tähän liikkeeseen. -
2 Pukeutua. Kun yrität selkänojaa ensimmäistä kertaa, pukeudu itsesi jonkun muun kuin kuntosalin ohjaajaan, jotta et vahingoittaisi itseäsi ja anna sinulle itseluottamus menestyä. Henkilön on asetettava toinen käsi selkänsä onteloon ja toinen reidesi alle auttaakseen sinua kääntymään takaisin.- Varmista, että henkilö on riittävän vahva tukemaan painoasi ja osaa parrata oikein.
-
3 Harjoittele trampoliinilla. Jos pelkäät edelleen liikkeitä taaksepäin tai aloitat vain työskennellä tämän kuvan kanssa, aloita trampoliinilla. Tällä tavalla voit käyttää ja saada itseluottamusta odottaessasi, että selkä kääntyy tiukemmalle pinnalle kuten nurmikko vahingoittamatta sinua. mainonta
neuvot
- Varmista, että varpaasi poistuvat maasta viimeiseksi. Tämä antaa jalkojesi pysyä suorana ja antaa sinulle enemmän vauhtia.
- Pidä pääsi aina käsissäsi sen sijaan, että toisit sen takaisin.
- Kun teet selkänojaa, pidä pari sukkia jalkojesi välillä, jotta jalat pysyisivät suorana ja kireänä.
varoitukset
- Jos sinulla ei ole voimistelukokemusta, älä kokeile tätä figuuria kotona, ellei ammatillinen opettaja tai voimistelija ole kouluttanut sinua.
- Jos yrität selkänojaa ilman opettajan tai muun ammattilaisen apua, voit vahingoittaa itseäsi vakavasti.