Kuinka silta

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Puolisillan tekeminen
• Osa 2 Aja silta laajennetusta asennosta
• Osa 3 Poistu kannelta

Tässä artikkelissa: Puolissillan luominenSillan leikkaaminen pidennetystä asennostaLukeneva silta13 Viitteet

Silta on monilta tieteenaloilta löytyvä asento, joka voidaan suorittaa eri tavoin. Tämä asema vahvistaa ja sävyttää sääriluun lihaksia ja reiden lihaksia, jotka ovat takaosat ja nelikäräkset. Se myös lievittää selkärangan ja lantion jännitteitä. Sillan tekemiseksi on parasta venyttää etukäteen lämmittää lihaksia ja niveliä. Jos et ole joustava tai jos teet siltaa ensimmäistä kertaa, aloita hallitsemalla puolisilta. Harjoittele sitten tekemällä silta maassa olevasta kohdasta ennen kuin siirryt laskeutumisen suorittamiseen sillassa.

vaiheet

Osa 1 Puolisillan tekeminen

1. Makaa selässäsi. Puolissilta, nimeltään ardha setu bandhāsana joogassa, on aloittelijalle avoin asento. Itse asiassa hartiat pysyvät kosketuksissa maan kanssa, mikä lisää tukipintaa ja siten vakautta.
   • Tämä asento pehmentää ja sävyttää selkää ja kaulaa. Se vahvistaa myös reiden ja pakaran lihaksia. Siitä huolimatta, se on vasta-aiheinen iskias.
   • Treenaa joogamatolla tai kokolattiamatolla. Itse asiassa on välttämätöntä välttää liian pehmeitä pintoja, kuten sängyn patjaa, mutta vaimennus on välttämätöntä paremman mukavuuden saavuttamiseksi.

2. 
   

   
   Taivuta polvia. Tuo jalat takaisin lanteisiisi. Polvien tulee olla leveällä ja jalkojen lattialla.

3. 
   

   
   
   
   Aseta kädet vartaloa pitkin. Käännä kämmenet maahan. Sormiesi on päästävä nilkkoihin. Jos näin ei ole, siirrä jalat lähemmäksi toisiaan.

4. 
   

   
   Ota puolisillan asento. Nosta vartaloasi juoksevalla liikkeellä inspiraation avulla. Purista jalat puristaen maata vastaan ​​nostaaksesi uima-altaan. Paina kädet ja käsivarret irrottaaksesi selkänsä ristiselän läpi selkärangan, nikamien läpi.

5. 
   

   
   Avaa kylkiluusi. Tartu käsivarsi taivuttaaksesi rintaasi ja vapauta hengitys. Painosi tulisi olla tasapuolisesti jakautuneena jalkojen, hartioiden ja käsivarsien välillä aina kosketuksessa maahan.
   • Kaulan tulisi olla joustava ja vapaa. Vältä kuitenkin pään kääntämistä, koska saatat vahingoittaa niskaa.
   • Pidä jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja lepää tasaisesti lattialla. Polvien on oltava lantion linjassa, mikä aiheuttaa jalkojen erottumisen.
   • Pidä asentoa vähintään minuutin. Voit myös tehdä muunnelmia poseeraa.

6. 
   

   
   
   
   Risti kädet lantion alla. Paino ei lepää käsivarsilla, voit liikkua vapaasti menettämättä tasapainoasi. Pidä kädet suorana ja nojaa maahan, liu'uta kädet selän alla ja ylitä ne.
   • Toinen muunnelma on tukea lantiota käsillä. Nosta käsivarsiasi ja aseta kädet lanteillesi. Voit ohjata peukalot ulos ja toiset sormet pakaraa kohti tai asettaa peukalot selkärangan kummallekin puolelle ja muut sormet ulos.

7. 
   

   
   Kokeile puolisiltaa yhdellä jalalla. Nosta toinen jalka ja tuo polvi rintaasi pitämällä tasapainossa hartiat ja käsivarret. Voit tukea lantioasi kädellä.
   • Pidä tätä asentoa kolmekymmentä sekuntia ja lepää jalka. Palaamatta maahan, tee sama toisen jalan kanssa. Jos mahdollista, valitse edistyksellinen versio venyttämällä jalkasi ylöspäin.
   • Ole varovainen, ettet laske alasi lantionasi tai takaisin maahan harjoituksen ajan.

8. 
   

   
   Palaa hitaasti lähtöasentoon. Lepota kädet vartaloa pitkin, kämmenet maahan päin. Laske selkä niskasta lannerangan alueelle. Kun se on tasainen maassa, laita pakarat. Hallitse laskeutumista hengittämällä hitaasti. Kokeile muita muunnelmia, kuten puolisilta seinää vasten.

Osa 2 Aja silta laajennetusta asennosta

1. 
   

   
   Makaa selässäsi. Voimisteluissa koko silta suoritetaan käsien ja jalkojen tukena. Tämä asento esiintyy myös joogassa ja sitä kutsutaan pyöräksi tai chakraāsana .

2. 
   

   
   Taivuta polvia. Tuo jalat mahdollisimman lähelle pakaratasi. Pidä jalat tasaisena lattialla.

3. 
   

   
   Sijoita kädet. Taivuta kyynärpääsi ja aseta kädet pään molemmille puolille korville päin. Kämmenet ovat maassa ja sormet käännetään kohti jalkojasi.

4. 
   

   
   Ota silta ryhti. Paina jalkoja nostaaksesi pakarat ja lantion maasta. Työnnä kädet kääntääksesi pään, ota hartiat pois ja aseta kallon yläosa matolle. Laajenna sitten varret vapauttamalla lantion alue.
   • Jos sinulla on vaikeuksia aseman ottamisessa, siirrä jalat lähemmäksi ja levitä ne lantion leveyden yli vakauden saavuttamiseksi. Jos sinulla ei ole voimaa käsissäsi, harjoita oikean sillan tekemistä, joka on eräänlainen silta, joka toteutetaan jalat ojennettuna ja selkä suorana.

   Jos et ole mukava tai aseesi eivät ole tarpeeksi vahvoja, pyydä jotakuta auttamaan sinua liikkumisessa.

   
   

   
   Muodosta silta. Työnnä tukia edelleen kehon asettamiseksi oikein. Pyöristä selkä ja ojenna kädet pitäen kyynärpään joustavat ja polvet hieman taipuneet.
   • Silta-asennossa pääsi tulisi asettaa käsivarsien väliin. Kiinnitä keskittymisen ylläpitämiseen kiinnitä kohta lattialle käsissäsi. Silta-asennossa hengitä kallistamalla päätä maahan ja hengitä sisään nostamalla leuka rintaasi.

5. 
   

   
   Palaa lähtöasentoon. Aseta leuka rintaasi vastaan ​​suojaamaan selkäasi ja niskaasi laskeutuessa. Hengitettäessä taivuta kyynärpääsi ja tuo kehosi hitaasti takaisin maahan. Hallitse liikettäsi ja varmista, että painosi jakautuu tasaisesti neljään tukeen.
   • Laita pakarat lattialle ennen muun ruumiin palauttamista.

Osa 3 Poistu kannelta

1. 
   

   
   Nouse ylös. Sillan laskeminen on harjoituksen edistynein versio. Se on hänen ruumiinsa kääntäminen täysin taaksepäin seisoma-asennosta. Vastaanotto tapahtuu käsissä, jolloin vartalo muodostaa täydellisen jousen.
   • Aluksi seiso jalat tukevasti ankkuroituna lattiaan ja hartioiden leveys toisistaan.
   • Edistyessäsi voit rakentaa sillan saattamalla jalat yhteen.

2. 
   

   
   Nosta käsiäsi. Kiristä niitä niin paljon kuin mahdollista käsitelläksesi lattian vastaanottoa.

3. 
   

   
   Mene rintaan. Aseesi aloittavat liikkeen. Osoita ne taaksepäin pitäen mielessä, että ne tulisi asettaa lattialle sormesi kääntyessä kohti jalkojasi. Käännä pää takaisin, kaareuta selkäsi ja avaa rinta. Silmäsi on myös seurattava liikettä, jonka avulla voit hallita laskuasi ja välttää pahoinpitelyä.
   • Jos et ole valmis suorittamaan tällaista harjoitusta, auta itsesi seinällä. Aloita samasta kohdasta, ojenna kädet taaksepäin ja laita kädet seinään. Mene alas kannelle liu'uttamalla kättäsi seinää pitkin.

4. 
   

   
   Laita kädet lattialle. Lepää mahdollisimman pian lattialla kädet. Varmista, että laskeudut, jotta et pudota voimakkaasti ranteisiisi. Voit vaimentaa iskua taivuttamalla kyynärpääsi vastaanotossa.
   • Pidä selkä pyöristettynä ja vatsarinta koko laskeutumisen ajan. Jos laihdut, voit loukkaantua pudottamalla selkääsi tai käsiäsi.

5. 
   

   
   Jätä sillan sijainti. Tätä varten voit levätä kehosi maassa. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpääsi ja laita pakarat ja takaisin maahan. Harjoittelemalla ja hyvällä kehon kääreellä voit myös palata lähtöasentoon. Työnnä kädet ja lisää vauhtia nostaaksesi vartaloasi. Voit myös palata takaisin ylöspäin seinällä.

6. 
   

   
   Tee taaksepäin joustavuus. Tämä voimisteluhahmo on myös tapa poistua sillan asennosta, mutta se vaatii valmistelua. Vaikka se voidaan hajottaa, liikkeen on oltava ainutlaatuista ja sujuvaa.
   • Taivuta polvia edelleen ja tuo jalat lähemmäksi käsiäsi. Käännä päätä niin, että näet jalat, mikä antaa sinun liikkua.
   • Nosta korkoosi ja siirrä paino ei-hallitsevaan jalkaan. Tämä on oikea jalkasi, jos olet oikea käsi ja päinvastoin. Nosta hallitsevaa jalkaa ja aseta jalka ei-hallitsevan jalan polveen.
   • Työnnä ei-hallitseva jalkasi päälle heittäessäsi toinen jalka pään yli. Nesteliikkeessä hallitsevan jalan luoman kaistan on johdettava toiseen. Laita jalat maahan peräkkäin ja nouse ylös.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Entinen voimisteluvalmentaja

   Entinen voimistelunopettaja Rosalind Lutsky kertoo meille: "Takajoustavuus on kuin kääntö. Voit tehdä tämän asettamalla yhden jalka edessä, kun kallistat taaksepäin, ja ulkonee taaksepäin tasaisella liikkeellä. "

neuvot

• Sitoa hiukset tarvittaessa pullaan, punottuun tai poninhäntään. Käytä myös mukavia vaatteita ja lähellä vartaloa. Näillä varotoimenpiteillä vältetään esteet harjoitusten suorittamisen aikana, etenkin sillan laskiessa.
• Siltaasennossa kädet ovat sekä tuki että liikkeen moottori, kun poistut asennosta. Vahvista tarvittaessa ranteita ja käsivarsi sopivilla harjoituksilla.
• Älä epäröi suorittaa rentouttavia ja selän venyttäviä harjoituksia ennen sillan toteuttamista.