Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Aloita nostetuilla pumpuilla
- Osa 2 Lihas, jossa on itseavusteisia pumpuja
- Osa 3 Oikeiden yhden käden pumppujen valmistus
Onko kypsyysharjoittelu kyllästynyt ja etsit jotain tekemistä? Haluatko vain tehdä vaikutuksen ystäviisi? Miksi et työnnä rajojasi yhdellä käsipumpulla? Tämä harjoitus on samanlainen kuin perinteiset pumput, mutta siinä on puoli tukea ja kaksinkertainen vaikeus. Menestyäksesi sinun on koulutettava itsesi tekemällä korotettuja pumpuja ja "itseavusteinen" ennen aloittamista.
vaiheet
Osa 1 Aloita nostetuilla pumpuilla
-
Etsi kohonnut pinta. Yhden käden nostetut pumput ovat hyvä tapa aloittaa. Korotettua pintaa käyttämällä jalat tukevat enemmän painoa, mikä antaa mekaanisen edun ja helpottaa pumppujen toteuttamista.- Valitse työtaso, askelma, sohva tai seinä. Jos harjoittelet ulkona, penkki tai jakkara tekee työn.
- Muista, että mitä enemmän kallistat vartaloasi, sitä enemmän jalat tukevat vartaloasi ja sitä helpommat pumput ovat.
- Älä tee liikaa. Aloita hakemalla kuntoasi vastaavaa pintaa ja kaltevuutta.
-
Nojaa eteenpäin. Nojaa eteenpäin, jalat toisistaan. Kallistuksen lisäksi jalat tekevät myös eron, koska pumput ovat helpompia, jos siirrät jalkasi toisistaan. Nouse pystyssäsi jalkasi hiukan leveämpää kuin hartioiden leveys ja nojaa hitaasti eteenpäin asettaaksesi itsesi pumppausasentoon korotetulle pinnalle.- Jotkut puristit ajattelevat, että yhden käden pumput tulisi tehdä molemmilla jaloilla yhdessä. Sinun ei tarvitse noudattaa tätä sääntöä. Aloita jaloistasi toisistaan ja siirrä niitä lähemmäksi edistyessäsi.
- On suositeltavaa aloittaa hallitsevalta käsivarrelta. Toisin sanoen käsi, jota käytät eniten ja joka on luonnollisesti vahvempi. Voit sitten vaihtaa aseita.
- Kun olet aloitusasennossa, aseta vapaa käsivarsi selällesi tai yhtä jalkojasi vasten.
-
Laske itse. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes rintakehä on melkein kosketuksissa kohotettuun pintaan. Tukivarren on oltava taivutettu alle 90 asteen terävässä kulmassa. Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan, jos haluat.- Jotkut ihmiset suosittelevat kehon pitämistä täysin ojennettuna alaspäin liikkumisen aikana. Tämän tempun on tarkoitus auttaa sinua varmuuskopioinnissa. Se pitää myös selkärangan suorana ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Toisen käsivarren tulisi pysyä taitettuna ja lähellä vartaloasi. Se ei saa ulottua kuin kanansiipi. Huonosti sijoitettu kyynärpää lisää loukkaantumisriskiä olkapäälle ja kiertäjän mansettiin.
- Supista vatsasi ja kiristä sääriluun lihaksia, toisin sanoen rintakehän ja pakaran ympärillä olevia lihaksia.
-
Työnnä ylös. Työnnä kaikki kerrallaan tasaisella liikkeellä palataksesi lähtöasentoon. Ennen tätä liikettä ja sen aikana syntynyt vartalojännitys auttaa sinua palaamaan takaisin ylös ja lopettamaan ensimmäisen toiston.- Kuvittele työntävän lattiaa eikä vartaloasi. Tämä kuva auttaa sinua luomaan lisää jännitystä ja kiinnittämään enemmän lihaksia.
-
Toista. Toista ja vaihda sivut. Toista edelliset vaiheet, kunnes olet suorittanut toistossarjan. Vaihda sitten puolet. Esimerkiksi, jos aloit oikealla kädellä, toista harjoitus vasemmalla kädellä. Säädä koneen korkeus sen mukaan, mikä sopii käsivarsien vahvuuseroon.- Yritä tehdä mukavasti 6 toistoa sarjaa kohti aloittaaksesi. Toisin sanoen sinun on pystyttävä valmistamaan kokonainen pumppu helposti.
- Jos sinulla on rohkeutta, tee uusi harjoitussarja muutaman tunnin lepoajan jälkeen. Harjoituksen jatkaminen lepottua auttaa sinua pysymään hyvässä fyysisessä kunnossa ja parantamaan voimaa ja kestävyyttä.
- Aina kun olet tyytyväinen tiettyyn tasoon, laske kaltevuus lisätäksesi painosi vastustusta. Toista kaikki yllä olevat vaiheet, kunnes saavut maahan.
Osa 2 Lihas, jossa on itseavusteisia pumpuja
-
Aseta itsesi pumpun asentoon. Aseta itsesi pumpun asentoon molemmilla käsillä. Omatoimiset pumput ovat seuraava askel etenemisessäsi. Se on todella yhden käden pumppu, mutta huijaat vähän saadaksesi enemmän lihaksia. Laske ennen kaikkea hitaasti molemmin käsin. Nämä pumput ovat tasaisesti maan kanssa eikä korotetulla pinnalla.- Aseta itsesi ikään kuin aikoisit tehdä klassisia 2-käden pumppuja.
- Varmista vielä kerran, että jalat ovat hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys.
-
Laita toinen käsivarsi ulospäin. Venytä toissijaista käsivarsi (ylös ja sivulle) (se, joka ei tue vartaloasi). Sitä käytetään "apuna" pienen painon tukemiseen, mutta riippumatta siitä liikaa. Ajan myötä sinusta tulee vahvempi ja käytät yhä vähemmän.- Voit myös asettaa toisen varren hieman korotetulle pinnalle.
-
Laske itse. Laske itsesi ja työnnä ylös. Kuten aiemmin, laske vartaloasi hitaasti, kunnes rintakehä melkein koskettaa maata ja nojattu käsivarsi on terävässä kulmassa. Työnnä sitten kaikki kerralla nesteliikkeellä.- Et ehkä pysty palaamaan takaisin heti. Sillä ei ole merkitystä. Lähetä vain enemmän painoa toiselle käsivartelle. Voit myös levittää jalkojasi edelleen.
- Suorita jälleen kerran vatsan lihakset pitämään kehosi kireänä ja suojaamaan selkärankaa. Pidä kyynärpääsi sisällä (ei kanansiipiä) ja vedä lapaluita alas ja takaisin.
-
Kokeile "negatiivisia" käsipumppuja. Negatiiviset pumput ovat toinen tapa rakentaa lihaksia ja parantaa kuntoa. Kyse on keskittymisestä harjoituksen negatiiviseen vaiheeseen tai alamäkeen. Tässä vaiheessa harjoitus näyttää melkein kuin yhden käden pumput.- Nojaa toiseen käsivarteen ja pidä toinen (vapaa käsi) selän takana.
- Laske itsesi maahan lähtöasennosta. Liiku niin hitaasti kuin mahdollista, hallita jokaista liikettä.
- Kun olet laskeutunut, aseta vapaa käsivarsi maahan ja työnnä. Tee sarja.
-
Toista ja vuorottele sivut. Teet itseapua tai negatiivisia käsipumppuja, älä unohda vaihtaa käsivarsiasi. Voit myös vaihtaa aseita jokaisessa toistossa kokonaisen sarjan lopussa.- On tärkeää käyttää molempia käsivarsia, jotta vältetään lihasten epätasapaino tai heikko voiman jakautuminen.
Osa 3 Oikeiden yhden käden pumppujen valmistus
-
Aseta itsesi paikalleen. Tiedät jo mitä tehdä. Aseta itsesi pumpun asentoon: nojaa eteenpäin, jalat toisistaan ja kädet lattialle juuri hartioiden alapuolelle.- Aloita korkeasta asennosta, vartalo on nostettu ja varustettu kädellä.
- Pidä jalat erillään. Lisävaikeuksien vuoksi mikään ei kuitenkaan estä sinua tuomasta niitä lähemmäksi.
- Pidä toinen käsi selässäsi.
- Nojaamasi käsivarren kyynärpään tulee olla hieman taipunut eikä olla lukittuna.
-
Laske vartaloasi. Pääset lähemmäksi maata yrittämällä hallita liikettäsi mahdollisimman paljon. Laske itsesi hitaasti tekemättä äkillisiä tai nykimisiä liikkeitä. Jatka kunnes leuasi on noin 10 senttimetriä maasta.- Pysyäksesi tasapainossa, siirrä vartaloasi hieman pois käsivarresta, jolla lepäät, jolloin muodostuu eräänlainen kolmio käsivarsisi ja 2 jalan väliin. Tämä auttaa sinua pysymään tasapainossa. Liemiä ja hartioita on vaikeampi pitää yhdensuuntaisina, mutta joka tapauksessa, älä anna lantion langata.
- Jos olet siirtänyt vartaloasi, leuan tulee olla suunnilleen siinä, missä toinen käsi oli alun perin.
- Muista pitää kyynärpääsi takaisin ja lähellä vartaloasi. Liu'uta lapaluita.
-
Push. Työnnä kehosi nyt kaikin mahdollisin tavoin takaisin lähtöasentoon. Pidä selkä suorana ja lopeta juuri ennen kyynärpään lukitsemista. Onneksi olkoon! Olet juuri tehnyt todellisen yhden käden pumpun!- Supista lihaksia kuten ennenkin "räjäyttää" ylöspäin.
- Ole varovainen lopettamaan, jos et usko pystyväsi tekemään sitä. Voit vahingoittua, jos käsivarsi pääsee irti.
-
Toista. Toista, jos sinulla on voimaa. Lyhyesti sanottuna ensimmäinen todellinen yhden käden pumppusi on ensimmäinen pitkässä sarjassa. Yritä toistaa tämä harjoitus toisella kädellä ja katso, voitko tehdä 2 tai 3 toiston (tai enemmän).- Mene aina vähitellen. Aloita yhdellä tai kahdella toistolla ja lepää ennen kuin yrität uudelleen.
- Ajan myötä pystyt tekemään yhä enemmän toistoja. Jatka väsymykseen vahvistaaksesi kätesi ja rintaasi oikein!