Kuinka taipua jalat ja raot

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Taivuta painon mukaan
• Menetelmä 2 Taivutusten tekeminen painoilla
• Menetelmä 3 Variantit
• Menetelmä 4 Suorita lunges painon avulla
• Menetelmä 5 Kaalien valmistaminen painoilla
• Menetelmä 6 Variantit

Tässä artikkelissa: Taivutusten tekeminen ruumiinpainon avullaJääntöjen tekeminen painojen avullaVariantesHavien saaminen ruumiinpainon avullaHajujen tekeminen painojen avullaVariantes5 Viitteet

Haluatko vahvistaa ja sävyttää kehosi alaosaa? Lisätietoja hyödyllisistä tiedoista ja ideoista, jotka auttavat sinua sisällyttämään jalka kiharat ja keuhkot kunto-ohjelmaan.

vaiheet

Menetelmä 1 Taivuta painon mukaan

1. Seiso jaloillasi hartioiden leveydeltä.
   • Sieltä voit siirtää sijaintiasi lähemmäksi tai lähemmäksi kohdistamaasi lihasryhmää, jos rako on suuri, työskentelevät takavöitä ja liukua edelleen, kun taas lähempänä oleva sijainti suosii nelosia.
   • Osoita varpaitasi hieman ulospäin auttaaksesi vakauttamaan itseäsi
   • Pidä kädet suoraan edessäsi.

2. 
   

   
   Työnnä lanteesi taaksepäin, taivuta polvia hitaasti 90 asteen kulmaan.
   • Sen sijaan, että taipuisi pystysuoraan, lantion tulisi toimia niin, että pakarat palautuvat taaksepäin, kuin istuen näkymättömässä tuolissa.
   • Jatka nojaamista, kunnes takaosasi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien ei tulisi ulottua varvasten kärkien ulkopuolelle, ellet ole kovin pitkä.
   • Kehosi painon tulisi keskittyä kantapään eikä varpaisiin. Tämän avulla voit tehdä syvempiä taivutuksia.
3. Aktivoi lihakset. Aktivoi gluteaaliset lihakset ja takaosat ennen liikettä.

4. 
   

   
   
   
   Pidä selkä suorana ja katso eteenpäin.
   • On erittäin tärkeää pitää selkä suorana taivutettaessa, muuten kohdistat tarpeetonta paineita selkärankaasi ja saatat olla vaarassa lihasjännitykselle tai herniated-levylle.
   • Pidä vartalo pullistuneena ja silmäsi suoraan eteenpäin, tämä auttaa pitämään selkänsä suorana taipuessa. Yritä kiinnittää vatsalihakset kun teet harjoitusta.

5. 
   

   
   Nouse hitaasti seisoessaan.
   • Tee lyhyt tauko taivutuksen alaosassa ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Pidä selkä suorana ja työnnä korkoosi.
   • Kompressoi gluteal lihaksia kun pääset taivutuksen huipulle.

Menetelmä 2 Taivutusten tekeminen painoilla

1. 
   

   
   
   
   Aloita kevyeltä.
   • Tärkein elementti taivutuksessa on omaksua oikea liike, älä taivuta painoilla vasta, kun olet saavuttanut täydellisen liikkeen vain kehosi painolla.
   • Aloita pienellä painolla käyttämällä vain esimerkiksi sauvaa (joka painaa jo 20 kiloa) ja siirry hitaasti suurempiin painoihin parantaessasi tekniikkaasi ja lihasvoimistasi.

2. 
   

   
   Aseta palkki oikein.
   • Tanko tulee sijoittaa hieman laitteen hartioiden tason alapuolelle. Turvapalkkien sijainnin on oltava riittävän alhainen, jotta voit taivuttaa kokonaan tanko olkapäilläsi.
   • Kun olet valmis, kyykyy palkin alla ja pidä sitä tiukasti, kämmentensä eteenpäin. Lepää palkki selän päällä (ei kaulassa). Jos se ei ole mukavaa, voit käyttää palkkia varten tyynyä.

3. 
   

   
   Suorista taivutus samalla tekniikalla kuin vartalon painolla suoritettu harjoitus.
   • Aseta jalat hiukan leveämpään kuin hartioiden leveys, varpaat osoittaen hieman ulospäin.
   • Hallitse lantiota ja työnnä pakarat taaksepäin, kunnes takarannekkeet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
   • Pidä rintakehäsi ylöspäin, hartiat taakse ja silmät suoraan eteenpäin.
   • Muista pitää selkä suorana, tämä on erityisen tärkeää, jos taipu raskailla painoilla.
   • Nouse seisomalla painosta korkoosi ja älä anna polvien taipua sisäänpäin. Jos näin tapahtuu, sinun tulee vähentää nostettua painoa.

4. 
   

   
   Hengitä laskeutumisen aikana, hengitä noustessa.
   • On erittäin tärkeää hengittää syvään taivuttamalla raskaiden painojen kanssa, muuten voi olla huimausta, pahoinvointia tai heikotusta.
   • Hengitä syvään laskeutuessasi ja hengitä dynaamisesti tullessasi ylös. Jos ylläpidät tätä hengityskuviota, sinulla on energiaa jatkaa harjoittelua.
   • Jos motivoit itseäsi tekemään vielä muutamia liikkeitä, älä pelkää pitää tauota harjoitusten välillä hengittääksesi vähän.

Menetelmä 3 Variantit

1. 
   

   
   Tee jalka kiharat käsipainoilla.
   • Ota kaksi valitsemasi painon käsipainoa ja pidä niitä edessäsi, hartioita vasten, kuin olisit valmistautumassa kohdistamaan painetta ylöspäin.
   • Pidä painot tässä asennossa taipuisana käyttämällä samaa tekniikkaa kuin edellä on kuvattu.
   • Jos haluat, että tämä harjoitus toimii kehosi kaikissa lihaksissa, paina käsipainot ylös, kun noustat taivutuksen yläosaan. Tämä liikuttaa jalojasi, abs-osaasi, selkääsi, hartiasi, vartaloasi ja lihaksia. tricepsit yhdessä harjoituksessa!

2. 
   

   
   Tee taivutukset ja jatka hyppyjä.
   • Tämä vaihtoehto voidaan suorittaa vain kehosi painon kanssa, jätä käsipainot sivuun.
   • Aseta kädet pään taakse ja tee normaali taivutus, nouse nopeasti ja hyppää suoraan ilmaan.
   • Palaa heti joustavasti, kun laskeudut.

3. 
   

   
   Yritä taivuttaa toista jalkaa.
   • Pidä käsiäsi edessäsi hartioiden korkeudella ja nosta oikea jalka maasta.
   • Taivuta toista jalkaa laskemalla vartaloasi niin paljon kuin mahdollista pitäen oikea jalkasi maasta.
   • Nouse hitaasti lähtöasentoon ja toista harjoittelu toisella jalalla.

4. 
   

   
   Flex kärjessä.
   • Tämä taivutus on identtinen normaalin taipumisen kanssa, ainoa ero on, että suoritat koko harjoituksen tasapainossa varpaissasi, korot nostetaan mahdollisimman korkealle.
   • Tasapainon löytäminen voi olla melko vaikeaa tämän harjoituksen aikana, muista hallita perusjouset oikein ennen kuin käsittelet sitä.

Menetelmä 4 Suorita lunges painon avulla

1. 
   

   
   Seiso pystyssä, jalat toisistaan ​​noin olkapäät toisistaan.
   • Aseta kädet lanteillesi, pidä selkäsi mahdollisimman suorana, rentouta hartioita ja katso suoraan eteenpäin, kiinnitä abs.
   • Aikot on tehtävä tasaiselle, kiinteälle pinnalle, ei harjoittelumatolle. Menetät tasapainon pehmeälle pinnalle.

2. 
   

   
   Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla.
   • Askelman pituus riippuu korkeudesta, mutta se on yleensä 60-90 cm.
   • Laske samalla lantiota ja taivuta polvia, kunnes ne molemmat muodostavat 90 asteen kulman.
   • Etupolven ei tulisi työntyä varpaistasi eikä takaosapolven pitäisi koskea maahan.

3. 
   

   
   Palaa alkuasentoon.
   • Tauko enintään viiden sekunnin ajan aukon alaosassa.
   • Palaa alkuasentoon työntämällä etujalan kantaa.

4. 
   

   
   Vaihtoehtoisesti toinen jalka.
   • Toista liike, tällä kertaa vastakkaisella jalalla.
   • Muista pitää lihakset kireinä harjoitettaessa.

Menetelmä 5 Kaalien valmistaminen painoilla

1. 
   

   
   Valitse paino
   • Paikkoja käyttävät lähtö- ja saapumisajat voidaan suorittaa käsipainoilla kummassakin kädessä tai painonnosalla takana.
   • Baarit on kuitenkin varattu kokeneille urheilijoille, jotka ovat jo kehittäneet erinomaisen tasapainon.
   • Kuten useimmissa kehonrakennuksen harjoituksissa, aloita kevyeltä ennen ajoa.

2. 
   

   
   Seiso ura-asennossa.
   • Kun käsipainot ovat kädessä (kehosi sivuilla) tai takana oleva tanko, siirry askel eteenpäin yhdellä jalalla mennäksesi alaspäin reunusasentoon.
   • Kahden polvisi tulisi olla 90 asteen kulmassa. Etupolven ei tulisi työntyä varvasistasi eikä takimmainen polvi saa koskea maahan.

3. 
   

   
   Käännä jalat taittamatta askelta taaksepäin.
   • Jos teet rakoja kuormalla, jalkojesi tulee pysyä samassa asennossa, kunnes olet tehnyt halutun määrän toistoja. Sinun täytyy vain taivuttaa polvia mennäksesi alas ja ylös.
   • Pidä selkä suorana, hartiat rento ja selkä, leuka ylös ja vatsasi kiinni, kun suoritat harjoituksia.

4. 
   

   
   Vaihda jalka.
   • Kun olet saavuttanut halutun määrän toistoja, vaihda jalka ja toista harjoitus toisella puolella.

Menetelmä 6 Variantit

1. 
   

   
   Tee käännettyjä paikkoja.
   • Käänteiset lähtöpaikat käyttävät samaa liikettä kuin normaalit lähtö- ja saapumisajat, ainoa ero on, että askel taaksepäin sen sijaan, että otat askel eteenpäin.
   • Takaisin liikkuminen vaatii enemmän tasapainoa ja taitoa kuin eteenpäin siirtyminen, mikä pakottaa sinua parantamaan tekniikkaasi.

2. 
   

   
   Taivuta hauissi lungoiden aikana.
   • Ota käsipaino kumpaankin käteen ja pidä käsiäsi pystyssä kyljessäsi.
   • Eteneessäsi halkion läpi, taivuta kyynärpääsi ja nosta käsipainot hartioita kohti, jotta hauissi hauisiisi.
   • Laske käsipainot takaisin alkuperäiseen asentoon.

3. 
   

   
   Tee lungeja kävellessäsi.
   • Voit tehdä lunges kävelemällä huoneen poikki, tekemällä viilto kussakin vaiheessa sen sijaan, että etujalasi palaa alkuperäiseen asentoon, kun rako on ohi.
   • Tämä harjoitus vaatii erinomaista tasapainoa, sinun pitäisi yrittää vasta, kun olet hallinnut klassisen liikkumaton paikan.

4. 
   

   
   Tee raot sivuille.
   • Sivuaukoilla on samat edut kuin edessä olevilla rakoilla, mutta ne tekevät lantion, vasikan ja reiteen toimimaan hieman eri tavalla - mielenkiintoinen muunnelma, joka sinun tulisi sisällyttää harjoitusohjelmaan.
   • Aloita jalat ja polvet vierekkäin ja tee iso sivuttainen askel oikealla jalalla.
   • Taivuta polvea, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman, ja pidä vasen jalkasi mahdollisimman tiukasti.
   • Paina oikeaa jalkaa palataksesi lähtöasentoon, toista harjoitus vasemmalla jalalla.

neuvot

• Jos mahdollista, tee tämä harjoitus peilin edessä tai pyydä joku ampumaan sinua, kun teet sen. Tämä auttaa sinua tunnistamaan ja korjaamaan toimintavirheesi. Harjoittelu on vain hyödyllisempää.
• Pysy vahvana ja älä kiirehdi.