Kuinka tehdä voimistelua kotona (lapsille)

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Valmistautuminen
• Osa 2 Tee Spiderman seinää vasten
• Osa 3 hyppy
• Osa 4 Tee suuri ero
• Osa 5 Opi ennen rullausta
• Osa 6 Tasapainon parantaminen

Tässä artikkelissa: ValmistautuminenTee Hämähäkkimies WallSwallowia vastaanTärkeän uskallan tekeminenOpi tela ennen sen tasapainon parantamista23

Voimistelu on erittäin kallis urheilu, johon sisältyy mahdollisesti korkeita lukukausimaksuja harjoitteluun ammattitaitoisen valmentajan rinnalla. Toisin kuin joukkueurheilu, kuten jalkapallo, joka ei aiheuta vaaraa puutarhassa harjoittamisen yhteydessä, on melko vaarallista tehdä kotona. Kahden teoreettisen harjoituksen välillä on kuitenkin suhteellisen turvallisia tapoja harjoittaa kotona.

vaiheet

Osa 1 Valmistautuminen

1. 
   

   
   Kerro aikuiselle, että haluat harjoittaa kotona. Kysy yhtä vanhemmistasi tai huoltajastasi ennen voimisteluharjoituksen aloittamista kotona. Valvojan tulee pysyä kotona ja olla heti valmis vastaamaan loukkaantumiseen. Ihannetapauksessa aikuisen tulisi olla samassa huoneessa kanssasi auttaaksesi sinua.

2. 
   

   
   Käytä sopivia vaatteita. Vaatteiden ei tulisi olla liian leveitä, jotta ne eivät häiritse liikkeitäsi, mutta myös liian tiukkoja kitkan välttämiseksi.
   • Jos olet tyttö, trikoot ovat sopivimmat vaatteet voimisteluun.
   • Paidat ovat toinen erityinen urheiluasu, jota poika- tai tyttövoimistelijat voivat käyttää. Kuten trikoot, voit käyttää urheiluhousuja sen päällä.
   • Voit sijaan käyttää myös t-paitaa tai tankkitoppaa, jossa on shortsit. Varmista, että vaatteissasi ei ole painikkeita, kiinnikkeitä tai napsahduksia.
   • Älä käytä sukkia. Jalkojen paljaana pitäminen estää sinua luistamasta ja pudottamasta.
   • Kiinnitä ne kunnolla, jos sinulla on pitkät hiukset.
   • Käytä silmälaseja vain, jos ne on erityisesti suunniteltu urheilutoimintaan ja jos ne eivät todennäköisesti pudota. Muussa tapauksessa säilytä niitä turvallisessa paikassa, jossa ne eivät vaurioidu.

3. 
   

   
   
   
   Rakenna huone, joka on omistettu koulutukselle. Tarvitset hyvin sijoitetun ja siisti paikan. Harjoitteluun tarkoitettu huone välttää vakavia vammoja.
   • Harjoittele vain pehmeällä pinnalla. Vältä parketti-, laatta- ja laminaattilattiaa. Voit myös pyytää aikuista ostamaan sinulle kuntosalin.
   • Pyydä aikuista tasoittamaan kaikki huonekalut seinää vasten. Ole varovainen, ettet vahingoita itseäsi niiden terävillä reunoilla. Peitä tarvittaessa terävät reunat tyynyllä tai paksulla huovalla.

4. 
   

   
   Osta omat kuntovälineet. Vetotangot ovat suhteellisen edullisia ja helppo asentaa aikuiselle. Siellä on myös urheilullinen baareja ja tasapainopalkkeja, joita sinä tai aikuinen voi ostaa. Ne vievät kuitenkin paljon tilaa ja on parempi jättää ne erityiseen huoneeseen.

5. 
   

   
   
   
   Lämmetä. Saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi, sinun täytyy lämmetä kunnolla. Lämpeneminen parantaa suorituskykyä ja estää lihaskipuja.
   • Aloita lämmittämällä koko vartaloasi. Käännä päätä hitaasti sivulta toiselle ja taakse. Venytä käsiäsi ylittämällä ne muutaman sekunnin rintakehäsi yli ja kuljettamalla ne pään yli ja taakse. Tee muutama rako venyttääksesi jalat ja laskemalla selkäsi. Ota pois jalat hiukan ja pyöritä nilkkoasi. Taivuta varpaitasi. Kierrä ranteesi ja taivuta sormiasi.
   • Kiihdytä sykettä venyttämisen jälkeen tekemällä nopeita aerobisia harjoituksia. Se voi olla erittäin intensiivinen aktiviteetti, jonka voit tehdä pienessä tilassa, kuten hyppyköysi, kilpa paikalla tai hypätä sivupoikkeamalla. Harjoittele muutama minuutti, kunnes sydämesi alkaa lyödä nopeasti, mutta ei liian kauan pitääksesi sinut hengityksestä.

6. 
   

   
   Tarkista laitteesi kunto. Varmista, että lattia, matto tai huopa, jolla harjoitat, on tasainen ja siinä ei ole kuoppia. Jos käytät tasapainosädettä, tottu siihen ensin. Varmista, että et ole huolissasi päästäksesi siihen. Jos käytät palkkeja, ravista niitä varmistaaksesi, että ne ovat vakaita, ennen kuin laitat mitään päälle.

Osa 2 Tee Spiderman seinää vasten

1. 
   

   
   Aloita kynkyssä. Laita kädet ojennettuna lattialle. Käännä selkä seinään. Pyydä aikuista katsomaan tätä harjoitusta estämään putoamisen.

2. 
   

   
   Kiipeä seinä taaksepäin. Paina jalat seinää vasten ja "kävele" taaksepäin. Pidä kädet lattialla. Venytä kyynärpään ja polvienne ylös noustessasi.

3. 
   

   
   Siirrä lähemmäksi seinää käsillä. Kun jalat on venytetty ja varpaat ovat yläosassa, siirrä kädet. Tuo oikea käsi hitaasti lähemmäksi seinää. Pane vasen käsi oikean viereen ja aloita uudelleen, kunnes vatsasi on lähellä tai tasainen seinää vasten. Olet juuri tehnyt tasapainoisen esityksen käsissä.

4. 
   

   
   Jatka lähtöasentoa. Kun voimisteluissa, kun valmentaja tai opas käskee "ottamaan aseman", sinun on palattava harjoituksen aloitusasentoon. Tässä tapauksessa se on vaiheen 1 kyykyasento. Palataksesi takaisin alas, siirrä kädet eteenpäin ja anna jalkojensi pudota hitaasti kädelläsi.

Osa 3 hyppy

1. 
   

   
   Nouse ylös. Pidä jalat yhdessä ja varpaat osoittavat eteenpäin. Ota käsivartesi pään yli.
   • Hyppy paikalla on melko yksinkertainen hyppy, jonka voit tehdä turvallisesti kotona. Se auttaa sinua venyttämään jalkojasi, parantamaan sydän- ja verisuonitasi kestävyyttä ja pitämään tasapainon.
   • Vaikka et todennäköisesti vahingoita itseäsi tekemällä tätä hyppyä, voit vahingossa kiertää nilkkaasi tai pudota.

2. 
   

   
   Taivuta polvia. Aloita hyppy taivuttamalla polvia. Kun taivutat reidesi, käännä kädet takaisin. Varmista, että aseesi ovat mahdollisimman taaksepäin, kun saavutat taivutuksesi alimman pisteen. Älä mene liian pitkälle vaarassa menettää tasapaino ja venytä käsiä tarvittaessa kehon kummallekin puolelle.

3. 
   

   
   Hyppää ilmaan. Työnnä jaloillasi ja venytä jalat. Löydät alkuperäisen sijaintisi jalat laajennettuna ja ylävartalo suorana, mutta olet nyt ilmassa. Kun rentoudut kuin kevät, käännä käsiäsi pään yli lisätäksesi vauhtiasi.

4. 
   

   
   Maa. Voimistelijat puhuvat laskeutumisesta kuvatakseen kuinka pudota takaisin jalkoihin absorboidaksesi iskun ja välttääksesi loukkaantumiset. Se putoaa jaloillaan ja polvet hieman taipuneet. Kädet on venytetty vartalon kummallekin puolelle pysyäkseen tasapainossa. Täydellisessä laskussa jalat ovat täysin liikkumattomia.

Osa 4 Tee suuri ero

1. 
   

   
   Seiso jalat toisistaan. Jalkojen tulee olla leveämpiä kuin hartioidesi, mutta voit levittää niitä kauemmas niin kauan kuin pystyt mukavasti seisomaan jalojesi suorana.

2. 
   

   
   Levitä jalat. Pidä jalat kaukana toisistaan. Mene askel askeleelta, kunhan et ole tottunut tähän harjoitukseen. Pidä jalat suorana ja lopeta heti, jos tunnet kipua. Haluatko mennä liian nopeasti, saatat vahingoittaa itseäsi.

3. 
   

   
   Pidä tämä asema. Kun olet mennyt niin matalaan kuin mahdollista, pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään. Tämä auttaa sinua parantamaan joustavuutta ja vahvuutta. Käytä käsiäsi pysyäksesi tasapainossa, jos sinusta tuntuu olevan porrastettu.

4. 
   

   
   Yritä päästä maahan. Harjoittele suurta aukkoasi, kunnes saavut maahan. Ellet ole jo suuri voimistelija, et voi tehdä suurta eroa ensimmäistä kertaa. Vain parantamalla voimaa ja joustavuutta pystyt venyttämään jalat pidemmälle ja pääsemään lähemmäksi maata. Se vie aikaa, ja sinun on oltava kärsivällinen.

Osa 5 Opi ennen rullausta

1. 
   

   
   Aseta itsesi kyykyssä olevaan asemaan. Istu kyykky kädet tasaisella lattialla. Polvet tulisi liimata ja kädet ojennettuna molemmilta puolilta. Sormesi osoittavat eteenpäin. Vedä leukaasi, jotta et vahingoita itseäsi.
   • Suorita tämä harjoitus vain matolla tai muulla erittäin pehmeällä pinnalla.

2. 
   

   
   Aloita rulla. Venytä jalat työntääksesi eteenpäin ja rullaaksesi selällesi. Pidä pääsi taitettuna. Hän ei saa koskaan koskettaa maata. Selkärangan tulee olla kaareva ja jalat liimattu yhteen. Käytä käsivarsiasi tukemaan itseäsi ja lisäämään vauhtiasi.

3. 
   

   
   Suoristaa. Ollessasi selkääsi, taivuta polviasi ja tartu kihartasi. Vieritä eteenpäin jalkojen tuottamalla suikaleella. Lopeta jalat tasaisesti lattialla kyykyssä. Sinun on tehtävä kaikki nämä vaiheet yhdellä sujuvalla liikkeellä rullan onnistuneeksi kääntämiseksi.

4. 
   

   
   Nouse ylös. Kokeneen voimistelijan on kyettävä tekemään se käyttämättä käsiään. Kuitenkin niin kauan kuin et ole koulutettu tarpeeksi, ei ole väliä, käytätkö omaasi. Älä epäröi käyttää käsiäsi, jos menetät tasapainosi.

Osa 6 Tasapainon parantaminen

1. 
   

   
   Seiso yhdellä jalalla. Jalka, johon nojaat, tulee olla yhdenmukainen ylävartalon kanssa.
   • Tavoitteena on oppia pysymään tasapainossa. Jotta voisit tulla ammattivoimistelijaksi, sinulla on oltava täysi hallinta lihassasi koko ajan. Tämän harjoituksen avulla voit kehittää tätä taitoa turvallisessa ympäristössä.

2. 
   

   
   Nosta jalkaa hitaasti edessäsi. Venytä käsiäsi vartaloasi molemmille puolille pysyäksesi tasapainossa. Osoita varpaitasi eteenpäin ja pidä 2 jalkaa suorana. Pidä myös vartalo pystyssä. Kun jalkasi on venytetty, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.

3. 
   

   
   Vaihda jalat. Sinun on vahvistettava kahta jalkaa ja opittava pysymään tasapainossa kehon toisella puolella.
   • Nosta jalkasi yhä korkeammalle vaihtamalla 2 jalkaa. Harjoituksen avulla pystyt pysymään tasapainossa jalkojesi kanssa, jotka muodostavat kohtisuoran kehon kanssa.

4. 
   

   
   Venytä toinen jalka taakse. Venytä toinen jalka taaksepäin pitäen 2 jalkasi suorana. Nojaa eteenpäin luodaksesi suoran kehon ja ilmassa olevan jalan välille.
   • Harjoituksen avulla pystyt lähettämään jalkasi niin pitkälle, että vartalo ja jalkasi tulevat yhdensuuntaisiksi maan kanssa.