Kuinka käyttää vatsasi raskauden aikana

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Suorita liukuvien ja laskevien korkojen harjoitukset
• Tapa 2 Suorita polvi-, jalka- ja kylkiluiden harjoitukset

Tässä artikkelissa: Suorita korkojen liukumisen ja laskemisen harjoitukset Tee polven, jalan ja rannikon nostoharjoituksia8

Raskaana olevan naisena ajatus vatsalihasten käyttämisestä ja vatsan supistamisesta ei ehkä ilahduta sinua, ellei se ole vahingollista vauvallesi. Vatsan lihaksilla on kuitenkin tärkeä rooli vartalon vahvuuden ja vakauden ylläpitämisessä samalla kun tuet raskauden ylimääräistä painoa. Jos vatsasi on heikko, se tarkoittaa, että kehosi ei tue raskauden painoa, mikä voi johtaa lannerangan ja selkärangan ongelmiin. Onneksi on olemassa monia harjoituksia, joita voit harjoittaa turvallisesti ja tehokkaasti raskautesi aikana. Ennen urheilun aloittamista, ota kuitenkin yhteys lääkäriin varmistaaksesi, että tekemäsi on turvallista sinulle.

vaiheet

Menetelmä 1 Suorita liukuvien ja laskevien korkojen harjoitukset

1. 
   

   
   Nosta tyynyjä. Valmistaudu vatsaharjoitteluun makaamalla matolla ja nostamalla itseäsi yksi tai useampia tyynyjä. Nukut selässäsi, kun ylävartalo lepää tyynyillä ja kyynärpäillä.
   • Tavoitteena on pitää sydämesi vatsan yläpuolella, joten et painosta tarpeettomasti elimiäsi, varsinkin kun joudut käsittelemään ylimääräistä painoa sairautesi vuoksi.

2. 
   

   
   Valmistaudu työskentelemään vatsasi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Koska teet vain yksinkertaisia ​​ja perusliikkeitä vahvistaaksesi vatsasi, ajoi harjoitus useita kertoja viikossa. Luo vartaloasi vahvistava ohjelma, jotta kehosi voi paremmin tukea lasta.
   • Älä kuitenkaan liioittele sitä, koska se voi väsyttää tai häiritä tärkeimpiä lihaksia raskauden aikana.

3. 
   

   
   
   
   Liu'uta korkoosi. Aloita harjoitusrutiini helmokorkoisilla dioilla. Nämä ovat yksinkertaisia ​​liikkeitä, joiden avulla voit työskennellä vatsasi kohdistamatta liikaa paineita vartaloosi.
   • Makaa selällesi aloittaaksesi pitämällä vartaloosi yläosa kyynärpäissä ja tyynyissä. Taivuta polvia niin, että jalat ovat kosketuksessa maton kanssa.
   • Voit supistaa vatsalihaksia koskettamalla leukaasi ja kovettamalla vatsasi. Liu'uta oikea kantapää eteenpäin niin, että jalkasi on matolla. Siirrä sitten sitä taaksepäin varovasti, jotta jalka voi taipua uudelleen. Suorita sitten toinen jalka samalla kun hengität ulos, kun nostat jalkaa ja hengität taittamalla.
   • Toista prosessi 15 - 20 kertaa jokaiselle jalalle noudattaen samalla jokaisen liikkeen hengityskuviota. Sinun tulisi myös harjoitella Kegel-harjoitusta jokaisen liikkeen seuraamiseksi, supistamalla lantion lihaksia liikuttaessasi jokaista kantapäätä.

4. 
   

   
   
   
   Muista vuorotella kantapääliukumilla. Kun voit vetää kantapäätä ilman mitään ongelmia, jatka venyttämistä (korottamalla ja laskemalla korkoa). Makaa selällesi ja nosta itsesi kyynärpään ja tyynyjen päälle. Taivuta polvia niin, että jalkasi pohjat voivat olla suoraan kosketuksissa maton kanssa.
   • Suorita Kegel-harjoitus ja supista vatsasi lihakset samalla kun nostat molempia jalojasi taipuisina.
   • Laske oikea jalka varovasti niin, että kantapääsi koskettaa mattoa, ja nosta se sitten uudelleen.Muista supistaa vatsasi lihakset nostaessasi ja laskeessasi kantapäätä. Hengitä, kun nostat jalkaa, ja hengitä, kun lasket sitä.
   • Toista sama vasemmalla jalalla samalla kun vatsalihakset supistuvat laskeessasi kantapään ja nostamalla sitä uudelleen.
   • Toista prosessi 15 - 20 kertaa jokaiselle jalalle noudattaen samalla jokaisen liikkeen hengityskuviota. Ota aikaa tähän harjoitukseen, koska se on vaikeampaa kuin kantapään liukuminen.

5. 
   

   
   Kokeile kahdesti kantapääliukumisen harjoitusta. Aloita makuulla aina tyynyt ja kyynärpäät pitämällä jalat taipuneet ja pohjat koskettaen lattiaa. Supista vatsalihakset ja tee Kegel-harjoitus.
   • Nosta molemmat jalat hitaasti matosta, jotta muodostuu kulma, joka on kohtisuora lattiaan nähden. Hengitä laskeessasi jalkojasi niin, että kantapääsi voivat koskettaa mattoa.
   • Hengitä, kun nostat jalkojasi uudelleen, ja hengitä heti, kun lasket niitä. Toista samat liikkeet varmistaen samalla, että aktivoit vatsalihakset ja hengitä hitaasti ja rauhallisesti.
   • Toista prosessi 10–12 kertaa, koska tämä harjoitus on aiempaa vaikeampaa.

Tapa 2 Suorita polvi-, jalka- ja kylkiluiden harjoitukset

1. 
   

   
   Kokeile polvien nostoharjoituksia. Tämä harjoitus on ihanteellinen tapa tuoda vatsasi ja lantion taipumat olla mukavassa ja turvallisessa asennossa. Käytä tukevaa tuolia, jolla on leveät reunat.
   • Istu lähellä tuolin reunaa jalat lattialla. Jalkojen tulee olla polvien alapuolella. Osoita kämmenesi alaspäin niin, että ne ovat pakaran alla.
   • Kutista vatsan lihakset supistamalla leukaasi ja kallistamalla lantiosi tarkkaan määriteltyyn asentoon. Pidä tämä asento samalla kun nostat vasenta polveasi taipuisasti kohti rintaasi. Hengitä, kun teet sen.
   • Hengitä kun lepäät jalkaa. Yritä käyttää vatsalihaksia hallitaksesi vartaloasi nostaessasi ja lepäämällä jalkasi.
   • Toista nämä liikkeet oikealla jalalla nostamalla polveasi rintaan, pidä sitten tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja lepää se.
   • Suorita harjoitus kahdesti, ts. 8–12 kertaa kummankin jalan kanssa ensimmäisellä kolmanneksella, ja yksi – kaksi harjoitusta 8–12 kertaa toisella ja kolmannella kolmanneksella.

2. 
   

   
   Kokeile jalkan nostoharjoituksia. Se on erinomainen harjoitus vahvistaa vatsan ja selän lihaksia pakottamatta liikaa lihaksiasi. Levitä matto avoimeen paikkaan.
   • Aloita polvillaan ja käsilläsi. Varmista, että ne ovat suorat ja kädet seuraavat samaa linjaa kuin hartiat. Makuulle ja katso alas matto.
   • Nosta sisään hengitettäessä oikeaa polveasi ja jatka jalkaa takana. Viimeksi mainitun on oltava yhdensuuntainen maan kanssa. Hengitä kun taitat jalat varovasti ja lepää ne matolla.
   • Toista sama liike vasemmalla jalalla kunnioittaen samaa hengitysmallia koordinoidessasi liikkeitäsi.
   • Harjoittele 10 kertaa jokaisella jalalla varmistaen, että kädet ja jalat ovat hyvin paikoillaan kehon painon tukemiseksi.

3. 
   

   
   Tee joitain nostoharjoituksia. Lisää sarja monimutkaisempia vatsaliikeharjoituksia rutiinisiisi kylkiluiden nostoharjoituksilla. Tämä harjoitus tuo sinulle enemmän vakautta ja vahvistaa kehon puolella olevia lihaksia, mukaan lukien vatsasi.
   • Aluksi makaa vasemmalla puolella pitämällä kyynärpääsi ja vasenta kättäsi matolla. Nosta levätäksesi vasemmalla kyynärvarressa, kun jalkasi ja polvet ovat edelleen matolla. Voit puristaa nyrkkinsä, jos et halua pudota olkahivelle.
   • Vasemman olkapääsi tulisi olla suoraan vasemman kyynärpään yläpuolella ja lantion tulisi olla ylöspäin, kun taas jalat ja polvet ovat aina matolla. Voit kuitenkin pitää oikean käden alhaalla.
   • Kutista vatsalihakset pitämällä sivulautaa, hengitä kahdeksan kertaa. Aseta sitten makaa hitaasti matolle.
   • Toista samat liikkeet, mutta tällä kertaa oikealla puolella, tukemalla vartaloosi yläosaa oikealla kyynärvarressa. Pidä sivulautaa, hengitä aika 5-8 kertaa.
   • Suorita harjoitus 10 kertaa kummaltakin puolelta.