Sisältö
- vaiheet
- Osa 1/3:
Asenna delfiinipalkki - Osa 2/3:
Suorita kuorma-auto - Osa 3/3:
Suorita tyhjennys käsipainoilla - neuvot
- varoitukset
- Tarvittavat elementit
Tässä artikkelissa on 6 viitettä, jotka ovat sivun alareunassa.
Kannatinlaite on täydellinen harjoitus nelikorvon, reiden takaosan, lihasten, alaselän, trapezian ja käsivarsien lihaksille, toisin sanoen, tunnetko parhaan voiman sinussa lääkäri! Huomio, jos tätä kurinalaisuutta ei harjoiteta alan säännöissä, vakavia vammoja, kuten herniated-levy, voi tapahtua.
vaiheet
Osa 1/3:
Asenna delfiinipalkki
- 1 Valmistele palkki. Aseta baari maahan ja aseta painot vahvuutesi ja kuntosi mukaan. Jos se on ensimmäinen kerta, aloita valo! Painon lisääminen on aina helppoa jälkeenpäin! Älä unohda lämmetä ennen fyysisten rajojen testaamista.
- Aloittamiseksi on tarpeen työskennellä 5 kilolla.
-
2 Asetu. Lähesty tankoon ja levitä jalat hartioiden leveyteen. Jalkojesi kärjet ovat palkin alla ja varpaat osoittavat eteen tai hieman ulospäin. Jalkojen osoittaminen hieman ulospäin antaa sinulle enemmän vakautta. -
3 Kyykistyä. Taivuta polvia pitämällä selkä suorana kuin ikään kuin istuisit. On erittäin tärkeää taivuttaa lantion sijaan vyötärön tasolla. mainonta
Osa 2/3:
Suorita kuorma-auto
-
1 Pysäytä palkki. Sinun on oltava tarpeeksi lähellä lattea ja lattaria, asettamalla kädet jalkojen molemmille puolille hieman leveämmälle kuin hartiat. Sinun on pidettävä kädet suorana.- Voit valita sinulle sopivimman otteen. Eri pistorasioita suositellaan. Tartu sauvaan toisella kädellä itseäsi kohti ja toinen eteenpäin vakauttaaksesi sauvan. Itse asiassa, kädet samaan suuntaan, palkki voisi paeta, varsinkin jos käynnistät tai sinulla on pieni ote.
- Monet urheilijat tekevät olympiahissien koukkua, koska se on turvallisempaa, mutta se satuttaa kädet ensin. Se on kuin kämmenpito, paitsi että peukalo on muiden sormien yläpuolella, se on estetty alapuolelle.
- Takarasiaa (ts. Sormet itseäsi kohti) molemmilla käsillä ei suositella, koska se voi aiheuttaa hauisuksen hauisissa ja jänteissä, etenkin ihmisillä, jotka eivät ole kovin taipuisia kyynärpäitä.
-
2 Aseta jalat ja lonkat. Laske lantiosi, jotta reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä vasikat mahdollisimman pystysuorassa. Langlen jalkojen ja vasikoiden välillä tulisi olla lähellä 90 astetta. Huomaa, että alla olevassa kuvassa reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, mutta takaosa ei ole niin suora kuin sen pitäisi olla. -
3 Pidä selkä suorana ja katso eteenpäin. Älä koskaan muuta selän luonnollista kaareutumista. Älä työnnä coccyx-kaaria alle. Pidä selkä suorana pitämällä päätäsi pystyssä ja katso kaukaa eteenpäin. -
4 Nosta tankoa. Nouse ylös nostamalla lonkat ja hartiat samalla tahdilla ja pitämällä selkänsä tasaisena. Pidä vatsat käärittyinä kapinan ajan. Sinun on nostettava tanko hyvin pystysuoraan ja lähellä sinua, ikään kuin yrittäisit repiä maata. Seiso pystyssä suorassa asennossa ja hartiat vedettyinä taaksepäin. Baarin tulisi mennä jopa lantiollesi, älä yritä nostaa korkeammalle.- Nosta reisilihaksillasi. Sinulla on enemmän voimaa ja tasapainoa jaloissa kuin käsivarsissa. Noudattamalla näitä vinkkejä minimoit itsesi vahingoittumisen riskin.
-
5 Mene alas baarista. Pidä selkä suorana, pudota tanko alkuperäiseen asentoonsa ohjaamalla laskeutumista. Lähetä pää eteenpäin ikään kuin olet valmistautumassa istumaan nojatuolissa ja pitämään päätäsi pystyssä katsottuna vaakatasoon. Älä kaareuta selkääsi, älä pura hännän luota. mainonta
Osa 3/3:
Suorita tyhjennys käsipainoilla
-
1 Aseta kaksi käsipainoa kehon molemmille puolille, hieman jalkojen eteen. Varmista, että heidän paino sopii vahvuudellesi. -
2 Sijoita itsesi oikein. Jalkojesi tulisi olla hiukan leveämpi kuin hartiat. Osoita varpaat eteenpäin. Voit osoittaa myös hieman ulospäin; tulos on sama. -
3 Kyyky alas ja tartu käsipainoihin. Väännä pitäen tasainen selkä. Varmista, että hartiat ovat rentoutuneet eivätkä pidä kiinni korvissa. Pidä pääsi selkärangan linjassa tai nojaa niskaa hieman, jos olet mukavampaa. Katso kauas eteenpäin, vaakasuoraan (jos silmäsi ovat kiinni, pääsi liikkuu ja siten myös pystysuuntainen sarake). Nosta kaula.- Katso korkoosi, jotka on kiinnitettävä tiukasti maahan, ja hartioitasi, joiden tulisi olla hieman jalkojen varpaiden edessä.
-
4 Hanki vartalo kun nouset ylös. Vatsasi pitäisi auttaa pitämään selkäranka yllä, kun aloitat käsipainojen nostamisen. Käännä polvet ja lonkat, ennen kuin seisot täysin suorana. Kyynärpään tulee olla tiukkoja ja käsipainojen tulisi pysyä lähellä sinua reidesi kanssa.- Lasi ja hartiat nousevat ja kutistuvat samanaikaisesti. Yritä pitää käsipainot niin lähellä kehosi kuin pystyt nostamaan niitä.
-
5 Laske käsipainot polvillaan. Lasi tulee liikkua edestakaisin samaan aikaan aloittaaksesi kyykyllä, sitten taivutat polvia. Vältä polvillaan taivuttamista liian aikaisin, kun ne ovat vielä kaukana maasta. Pidä selkä suorana ja vältä takaluukun kaatamista tai kaareutumista.- Kiristä abs ja käytä sitä laskeutuaksesi. Pidä hartiat takaisin, rento liikunnan aikana ja kyykyssä.
neuvot
- Voit myös kuvitella, ettet nosta tankoa, vaan työnnä jalat maahan. Tämä pakottaa sinut venyttämään jalat heti lepakosta ja estää sinua nostamasta lantiosi ennen nostoa. Jos nostat lantiota ennen tankin nostamista, selkäsi on kaareva ja voit vahingoittaa itseäsi.
- Hyvän aseman omaksumiseksi kuvittele, että yrität koskettaa takana olevaa seinää päälläsi ja kosketa myös edessäsi olevaa seinää leuallasi.
- On parempi työskennellä jonkun kanssa, joka tarkkailee sinua!
- Käytä liitua estääksesi kätesi luistamasta ja pudottamasta tankoa varpaisiisi.
- Painonnostovyö selän ylläpitämiseksi on mahdollista. Se estää sinua loukkaantumasta itseäsi, mutta estää sinua työskentelemästä stabilointilihasten kanssa ja lisää siten loukkaantumisriskiä nostetun painon suhteessa.
- Toimintaasi voi estää lantion ja jalkojen joustavuuden puute. Jos sinulla on niin, tee ylimääräisiä joustavuusharjoituksia.
varoitukset
- Kuten kaikissa fyysisissä harjoituksissa, ota yhteys lääkäriisi, jos olet epävarma siitä, pystytkö käsittelemään tätä uutta harjoitusta.
- Jos unohdat pitää selkänsä suorana, johtaa selkärangan levyjen puristukseen, jotka on puristettu edestä ja erotettu takana. Selkärangan neste ei voi kiertää kunnolla näissä tiloissa, ja levy voidaan poistaa. Puristuminen voi myös puristaa hermopäätteitä ja aiheuttaa hermohäiriöitä.
- Älä missään vaiheessa pidä pakottaa vartalon yläosaan, se ei ole ylävartalon työ. Käsivartesi tulisi vain muodostaa yhteys tankin ja hartioiden välille.
- Älä koskaan päästä irti palkista. Laita se aina hallitusti. Sen lisäksi, että menetät tämän harjoituksen osan hyödyt (ja kuulet kuntosalilla!), Riskit myös silppua säärisi, jos palkki yhtäkkiä tulee takaisin sinuun, sen pudotessa tai lattian kallistuessa .
Tarvittavat elementit
- Tanko ja painot
- käsipainot
- Liitu (valinnainen)
- Assistentti
- Painonnostimen vyö (valinnainen)