Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Jalkojen venyttäminen ja vahvistaminen
- Osa 2 Ota yhteys lääkäriisi
- Osa 3 Lepoa polvilleen
Yleensä sinun ei tarvitse huolehtia polvien napsautuksesta ja halkeilusta, koska tämä johtuu yleensä tosiasiasta, että tämän kehon osan rusto muuttuu kovaksi ja rypistyy. On kuitenkin mahdollista, että tämä kovuus ja kitka aiheuttavat polven ruston menetyksen, mikä voi aiheuttaa nivelrikon puhkeamisen. Jos olet huolissasi polvista tulevista uusista äänistä, ota yhteys lääkäriisi. Jos ei, suorita toimenpiteet polvien suojaamiseksi (esimerkiksi valitse terveelliset elämäntavat, jotta he voivat pitää tauon, vahvistaa jalkojen lihaksia ja hoitaa vakavia polvi-ongelmia).
vaiheet
Osa 1 Jalkojen venyttäminen ja vahvistaminen
-
Pidennä lihaksia rentouttamalla vasikoita. Jos haluat tehdä tämän harjoituksen, sinun on istuuduttava maahan asettamalla tennispallo yhden vasikan ja toisen jalan alle ensimmäisen päälle. Rullaa vasikka ylös ja alas tennispalloa kohti. Jos kohtaat jäykkää osaa, siirrä jalkaa ylös ja alas noin 30 sekunnin ajan.- Tämä on hyödyllinen harjoitus vasikan lihaksen venyttämiseen. Jos ne ovat jäykkiä, ne voivat kohdistaa painetta polveen ja vetää lopulta polven päälle niin, että se ei ole enää linjassa.
- Voit tehdä tämän harjoituksen 6 kertaa viikossa.
-
Työskentele iliotibiaaliteipin herkillä alueilla. Tämän avulla ligamenttia voi venyttää. Aseta vaahtotela reunasi alle ja makaa kyljelläsi ja kierrä jalkasi ylös ja alas lantiosta polveen. Jos tunnistaa kivulias osan, käytä vaahtorullaa pidempään tässä osassa.- Tämä nivelside ulottuu reidestä sääreen ja joskus siinä on jäykkiä osia, jotka vetävät polvea ja painostavat sitä.
- Työskentele näillä paikoilla 30 sekunnista kahteen minuuttiin vähintään 6 kertaa viikossa.
-
Rentoudu lonkan flexor-lihakset. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää tämän kehon osan lihaksia. Sido kaksi tennispalloa teipillä saadaksesi suuremman rullan. Sitten makaa puoli alaspäin ja aseta rulla lonkan alla juuri luun alle. Nojaa niin pitkälle kuin mahdollista luoteja vastaan ja nosta vasikka 90 asteen kulmaan jalan kanssa. Käännä sitä sivulta toiselle noin 30 sekunnin ajan.- Lantion lihakset toimivat myös siten, että polvi ylläpitää oikeaa kohdistusta. Jos ne ovat vaurioituneet, se voi aiheuttaa polvi-ongelmia.
-
Venytä nelat vahvistaaksesi niitä. Istu maahan ja levitä jalat edessäsi. Kiristä nelikorvaslihakset ja tarkista kädelläsi, että ne ovat hyvin sopimuksissa. Pidä kahdeksan sekuntia, vapauta sitten kaksi sekuntia.- Nelijäseppi ovat lihaksia reiden edessä. Jos vahvistat näitä lihaksia, voit estää muita polvi-ongelmia.
- Suorita tämä harjoitus jopa kolmekymmentä kertaa.
- Yritä tehdä painoharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa.
-
Nosta jalat pitäen ne kireinä. Tämä auttaa sinua työskentelemään nelikormessa. Makaa lattialla selässäsi yksi jalka edessäsi ja toinen polvi taivutettu. Sopii nelikorvakkeista ja kallista jalkaa hieman. Nosta toinen jalka 15-20 cm maanpinnasta ja laske se uudelleen.- Aloita tekemällä kaksi tai kolme toistoa, lisää sitten kymmeneen tai kahteentoista.
-
Tee jalka kiharat seinällä vahvistaaksesi nelikorren. Seiso selkänojan kanssa seinälle niin, että jalat ovat 30–60 cm päässä jalkoistasi. Mene alas seinään kitkaa käyttämällä seinän kitkaa. Sinun ei pitäisi pakottaa, jos et pääse niin pitkälle. Pidä tätä asentoa kaksikymmentä sekuntia.- Suorita tämä liike kymmenen kertaa.
-
Ui säännöllisesti vahvistaaksesi nelikorvasesi. Uinti on hieno tapa vahvistaa näitä lihaksia, koska se ei painota polvia. Siksi voit yrittää sisällyttää uinnin harjoitusohjelmaan. Sinun tulisi pyrkiä 30–45 minuuttiin kolmesta viiteen kertaa viikossa.- Jos et halua uida, voit kokeilla vesiaerobiaa.
-
Harjoittele kävellessäsi tasaisella maalla. Kävely on loistava tapa vahvistaa nelikorren lihaksia. Jos polvia kuitenkin alkaa ilmaantua ongelmia, sinun tulee tehdä tämä tasaisella alustalla, varsinkin jos vauriot ovat luonteeltaan rakenteellisia.- Voit kävellä ostoskeskukseen tai kävelykadulla sisätiloissa.
- Mene kävelylle yhden tai useamman kerran kolmen tai viiden liikuntapäiväsi aikana viikossa kävellen 30–45 minuuttia.
-
Mene ulos ja aja polkupyörällä. Pyöräily on toinen tehokas tapa vahvistaa nelikoripua. Vaikka se toimii yhtä hyvin kiinteiden tai tavallisten polkupyörien kanssa, sinun ei pitäisi suoraan osallistua edistyneeseen pyöräilyohjelmaan, jos et ole tottunut pelaamaan urheilua. Sinun on aloitettava tasaisesti ja hitaasti.- Tee yksi kolmesta tai viidestä harjoituksesta viikossa sisällyttääksesi rutiinisi. Tee tämä 30 - 45 minuutin ajan.
Osa 2 Ota yhteys lääkäriisi
-
Varo polvikipuja. Jos alat tuntea kipua polvissa olevista rypistyksistä, lääkärin on tärkeää tarkastella niitä. On mahdollista, että kipu osoittaa muiden ongelmien (esimerkiksi nivelrikko) ilmenemistä.- Nivelrikko pahenee asteittain ajan myötä, mutta voit lopettaa tämän vaikutuksen hoidolla. Keskustele lääkärisi kanssa kuinka voit hoitaa nivelrikkoa ruokavaliolla ja liikunnalla.
-
Etsi turvotusta polvien ympärillä. Nesteen läsnäolo nivelissä ja sen ympäristössä voi aiheuttaa tulehduksen, mikä voi viitata hoitamista vaativaan polviongelmaan, etenkin jos siihen liittyy kipua. Jos huomaat polvien turvotusta, sinun on sovittava tapaamisesta lääkärisi kanssa.- Tulehdus voi viitata nivelrikkoon ja muihin ongelmiin.
-
Katso onko polviniveissä jäykkyyttä. Jäykkyys (polvien taivutusvaikeudet) voi olla myös merkki polviongelmista. Se on useimmiten nivelrikon ja nivelreuman yleinen oire. -
Katso onko polvi lämmin kosketus. Tietyissä sairauksissa (esimerkiksi nivelreuma) nivel on lämmin kosketus. Lisäksi saatat huomata, että alue on punainen.- Jos huomaat näitä oireita, sinun tulee varata ajankohta lääkärillesi.
-
Ota yhteys lääkäriin äkillisten vammojen varalta. Jos polvi alkaa yhtäkkiä satuttaa sinua tai jos se antaa itsensä, ota heti yhteys lääkäriin. Jos koet voimakasta kipua, et voi seistä polvillasi tai jos sinulla on äkillinen turvotus, sinun on mentävä ensiapuun tai saatava ensiapua.- Jos jalka näyttää vääristyneeltä tai kuulet halkeaman trauman aikana, sinun on myös mentävä päivystysosastoon tai saatava ensiapu.
- Voit ottaa ei-steroidisia anti-inflammatorisia lääkkeitä, kuten ibuprofeenia lievittääksesi kipua välittömästi.
-
Muista, että teet fyysisen kokeen. On todennäköistä, että ensimmäinen asia, jonka lääkäri tekee, on fyysinen tarkastus. Esimerkiksi, hän tutkii polveasi nähdäksesi, onko tulehduksia. Hän kysyy sairaushistoriastasi ja miksi tulit klinikalle.- Kerro lääkärillesi, miksi tulit neuvotteluun: "Tunnen uusia polvihaavoja. Lukemistani perusteella ne ovat enimmäkseen vaarattomia, mutta ne voivat myös osoittaa nivelrikon alkamista. Joten halusin tarkistaa polvii, joka tapauksessa. "
-
Keskustele lääkärisi kanssa röntgenkuvauksesta. Polvien murtuminen eivät sinänsä ole ongelma, mutta ne voivat joskus osoittaa nivelrikon alkamista. Voit kysyä lääkäriltäsi, onko röntgenkuvaus sopiva selvittämään, kehittyykö tämä ongelma.- Se voi myös vaatia luuskannauksia, MRI: tä (magneettikuvaus), tietokonetomografiaa tai biopsiaa mahdollisten ongelmien diagnosoimiseksi.
- Hänellä on myös mahdollisuus ohjata sinut urheilulääketieteen asiantuntijan puoleen ongelman diagnosoimiseksi.
-
Odottaa ota lääkkeitä nivelrikkoon. Jos lääkärilläsi on todettu nivelrikko, sinun tulee aloittaa peruskipulääkkeillä (esimerkiksi aspiriini ja asetaminofeeni). Hän voi myös ehdottaa ibuprofeenia tulehduksesta. -
Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista. Joissakin tapauksissa lisäravinteet, kuten boswellia serrata ja saippuoitumattomat avokadot ja soija, voivat lievittää sinua tavalla tai toisella, vaikka ne toimivat ensisijaisesti kivun varalta. Niiden tehokkuutta tukeva näyttö on kuitenkin rajallinen. Jos haluat ottaa lisäravinteen, voit keskustella lääkärisi kanssa tästä mahdollisuudesta.
Osa 3 Lepoa polvilleen
-
Laihtua ylimääräistä painoa. Liiallinen paino lisää painetta polville ja voi pahentaa ongelmia, kuten nivelrikko. Jos alat menettää rustoa, laihtuminen voi auttaa hidastamaan tämän ongelman etenemistä. Sinulla tulisi olla terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita.- Täytä ateriaaikoina puoli lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia. Seuraavaksi neljänneksen lautasestasi tulisi koostua osasta vähärasvaista proteiinia, joka on kämmenen kokoinen. Lisäksi sinun on täytettävä loput ruokia täysjyvätuotteilla tarjoamalla koristeeksi vähärasvaista maitotuotetta.
- Juo vähemmän sokeria sisältäviä juomia ja välipaloja, koska ne lisäävät syömäsi kalorimäärää lisäämättä paljon ravinteita.
- Yritä harjoittaa kolmekymmentä minuuttia päivässä suurimman osan viikosta.
- Laske kehosi massaindeksi (BMI), jotta voit määrittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi laihduttaa.
-
Käytä urheilukenkiä liikunnan aikana. Jos aiot tehdä jotain voimakasta (esimerkiksi juoksu tai aerobic), sinun on käytettävä tätä tarkoitusta varten suunniteltuja kenkiä. Tämän tyyppiset jalkineet absorboivat enemmän iskuja kuin muut, mikä aiheuttaa vähemmän paineita polville. Varmista, että ammattilainen valitsee sinut urheiluvälinekaupassa saadaksesi eniten tukea.- Koska piikkikorkokengät ja muun tyyppiset korot voivat vahingoittaa polvia, vältä niitä niin paljon kuin pystyt.
-
Nouse suoraan ja vahvista vartalon lihaksia. Kun lasket jatkuvasti itseäsi, painotat enemmän polviasi pitäen samalla suoraa harjoittelua vähemmän. Jos haluat parantaa yleistä ryhtiäsi, voit tehdä harjoituksia vartalon lihaksen vahvistamiseksi.- Voit käyttää sovellusta, joka muistuttaa sinua seisomaan suoraan tai ajoittamaan muistutuksia koko päivän ajan.
- Vahvista vartalon lihaksia kokeilemalla pöydän asentoja. Makaudu kasvot maassa, aseta käsivarret tasaisesti lattiaa vasten. Supista vartalon lihakset ja työnnä itsesi irti maasta. Tue käsivarsiasi ja varpaitasi muodostaen suora viiva vartaloosi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Voit käydä jooga- tai Pilates-luokassa, koska se voi myös auttaa sinua vahvistamaan vartalon lihaksia.
-
Vältä urheilua, joka asettaa sinut polvivammojen vaaraan. Törmäysurheilu (jääkiekko ja rugby) sekä kontaktiurheilu (koripallo, jalkapallo ja baseball) antavat sinulle suuremman polvivamman riskin. Jos sinulla on taipumus kehittyä ongelmiin tässä kehon osassa, yritä olla harjoittamatta näitä urheiluharrastuksia. -
Kuluta 100-300 mg E-vitamiinia päivässä. Tästä voi olla apua hidastaa polviongelmien etenemistä (esimerkiksi nivelrikko). Useimmissa tapauksissa potilaat voivat niellä 100–300 mg E-vitamiinia päivittäin ilman sivuvaikutuksia. Älä kuitenkaan koskaan pidä aloittaa lisäravinteen ottamista ensin yhteyttä lääkäriisi.