Sisältö
Tässä artikkelissa: Nopeammaksi tulossa entistä ketterämpiLuo harjoitusrutiini20-referenssejä
Jalkapallo vaatii nopeutta ja kestävyyttä. Sinun ei tarvitse olla Usain Bolt päästäksesi sinne, mutta hyvistä juoksutaitoista voi olla apua. Sinun on myös parannettava henkistä nopeuttasi, joka sisältää ennakointitietosi ja kykysi mukauttaa liikettäsi sekä tekniikkaasi. Ole paras kentällä parantamalla nopeuttasi ja kilpailukykyäsi, pallojen hallintaa ja reagointikykyäsi!
vaiheet
Osa 1 Tulossa nopeammaksi
- Tee joitain harjoituksia. Harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan maksiminopeuden. Erittäin nopea juokseminen lyhyillä matkoilla parantaa nopeutta ja harjoitukset ovat suureksi avuksi.
- Juokse niin nopeasti kuin mahdollista 20 tai 30 metrillä.
- Varmista, että käsivarret liikkuvat sujuvasti ja rentoina harjoituksen aikana. Pidä ne lähellä vartaloasi.
- Askelmasi on oltava sujuvaa ja säännöllistä. Polvien on oltava korkealla.
- Pidä pääsi rentoina ja luonnollisessa asennossa.
- Juokse hitaasti tai kävele takaisin lähtöpisteeseesi s: n päässä.
- Tee 2 - 4 toista tätä harjoitusta.
-
Suorita kiihdytysharjoituksia. Nopea kiihdytys on välttämätöntä jalkapalloille ja on usein tärkeämpää kuin suuri nopeus. Kiihdyttävät harjoitukset auttavat sinua juoksemaan nopeammin ja palautumaan tehokkaammin tapahtuman jälkeen. Niiden avulla voit saavuttaa suuren nopeuden myös muissa tehtävissä. Yksinkertainen kiihdytysharjoitus:- rataa yli 5–6 m, kiihdytä sitten. Hidasta kymmenen metrin jälkeen, aloita uudelleen ja palaa lähtöpisteeseesi.
-
Käytä rytmiasteikkoa. Harjoittelu rytmiasteikolla parantaa nopeutta, alavartalon ketjua, tasapainoa ja koordinaatiota. Kyse on juoksemasta jaloistasi baarien yli juoksemisen aikana. Jotta nopeampi, harjoita tikkaita ja sekuntikelloa. Pyrkää parantamaan parasta aikaa.- Rytmivaa'at ovat saatavissa useimmista urheiluvälinekaupoista.
-
Kokeile väliharjoittelua. Jotta nopeuttasi voidaan käyttää tehokkaasti kentällä, sinun on tottuttava vuorottelemaan nopeaa nopeutta ja muita liikkeitä. Päästäksesi sinne, tee 30 minuutin väliajoharjoittelu. Vaihtoehtoisesti 5–10 minuutin lenkkeily lyhyemmillä intensiivisen harjoituksen harjoituksilla, kuten:- nopeuskilpailu;
- juokseminen portaissa tai kiipeilyssä;
- harjoitukset tikkaalla;
- yksi näistä harjoituksista, mutta pallo.
Osa 2 Tulossa ketterämpää
-
Työskentele reagointikykysi suhteen. Nopea kentällä ei tarkoita vain nopeata juoksua. Sinun on myös voitava muuttaa nopeasti ja säännöllisesti liikkeitä, nopeutta ja tekniikkaa. Parantaaksesi reagointikykyäsi harjoittele, kun valmentaja tai ystävä (tai vielä paremmin, käytä visuaalista signaalia) ilmoittaa harjoituksen suorittavan. Reagoi niin nopeasti kuin mahdollista. Yritä tehdä yhdistelmä harjoituksia, kuten:- nopeasti vaihtaa suunta nykyisessä;
- ajaa nopeasti kysynnästä;
- pelata "Jacques sanoi".
-
Venytä nivelet. Nopeuttaaksesi sinun on venytettävä ja käytettävä lantiota, polvia ja nilkoita. Kun juokset tai teet muita harjoituksia, keskity pitkiin, tasaisiin askelmiin, jotka venyttävät näitä vartaloosi. Lisäämällä askelmaa ja venyttämällä lihaksia tällä tavoin voit tulla nopeammaksi. -
Tee harjoituksia pallon kanssa. Kun harjoittelet nopeuden lisäämistä kentällä, et pidä unohtaa pallon hallintaa. Muista, että jalkapallo on ennen kaikkea urheilua, jossa jalat ovat kosketuksissa maahan ja palloon. Jotta voit olla nopea ja hallita palloa, sinun on toimittava ketteryytesi.- Sukella aina kun sinulla on mahdollisuus ja käytä kaikkia jalkasi osia (ulkopuolella, sisällä, ylös ja alas).
- Suorita nopeita juoksutustapauksia lyömällä palloa kevyesti ennen jahtaamaan jälkeenpäin.
- Harjoittele nopean suunnanmuutosta ajettaessa ja tekemällä nopeita liikkumisharjoituksia. Voit myös tehdä tämän yrittämällä paeta toisen pelaajan päälle käyttääksesi nopeaa ripustamista tapana torjua vastustajasi.
- Pyydä valmentajaa tai kumppania pitämään pallo olkakorkeudelle, 5 m edessäsi. Kun hän antaa pallon pudota, yritä lyödä se pois ja hallita sitä ennen kuin se kimpoaa toisen kerran.
- Harjoittele käpyjä tai lippuja ketteryyden ja nopeuden lisäämiseksi. Ota sekuntikello ja yritä joka kerta parantaa ennätystäsi.
Osa 3 Luo harjoitusohjelma
-
Lämmetä. Tee aina venyttelyä ja lyhyitä harjoituksia lämmetäksesi ennen harjoittelun aloittamista. Se valmistaa kehoasi ja mieltäsi. Ilman hyvää lämpenemistä voit saada loukkaantumisen. -
Tee plyometrisiä harjoituksia ja painoharjoittelua. Sentrainerilla nopeammaksi jalkapalloksi on kehittää voimaa ja kestävyyttä. Harjoitteiden lisäksi, jotka auttavat sinua juoksemaan nopeammin, tee plyometrisiä (räjähtäviä) harjoituksia ja painoharjoittelua kuten:- hyppyjä;
- reiden taivutus;
- of burpees;
- penkki puristimet;
- Hissien;
- kimmokkeet koneeseen.
-
Ota vapaapäivä. Nopeusharjoittelu on väsyttävää siitä, kuinka tärkeää on ottaa lepopäivä kunkin harjoituksen välillä. Jos harjoittelet väsyneenä tai kipeänä, et tee mitään ja saatat loukkaantua. -
Keskity ennen kaikkea tekniikkaan. Yrittäminen mennä nopeammin ei tee mitään, jos et tiedä miten se tehdään. Sinulla on oltava hyvä hallitseminen ja välttämätön tieto jalkapallomenetelmistä, ennen kuin aiot lisätä nopeutta. Yritä tehdä asiat oikein ennen kuin yrität tehdä niitä nopeammin.
- Pysy hyvässä fyysisessä kunnossa, jos haluat parantaa nopeutta. Tähän sisältyy syöminen hyvin ja pysyminen hydratoituna.
- Vältä tällaista harjoittelua, jos olet liian nuori. Odota 12-18 kuukautta saavuttaaksesi huipputasosi, joka tapahtuu varhaisessa murrosikässä (yleensä tytöillä aikaisemmin kuin pojilla).